Treino 39- Cybergym

Aquecimento cardiovascular 2.5 min
Alongamentos dinâmicos

Peso Morto stress médio 18-22 min
20x10
40x8
60x5
80x5
100x5
120x3
140x1
160x5 @ 8
147.5x5 @ 9
147.5x5 @ 10


Supino com Halteres stress médio 18-22 min
35x10 @ 10
32.5x10 @ 10

Remada com Haltere stress médio 18-22 min
35x10 @ 10
32.5x10 @ 10


Alongamentos estáticos <-Esqueci-me

O peso morto subiu imenso mesmo tendo saído na quinta feira e ter ficado acordado até tarde sexta. Só posso assumir que é de ter passado o dia leve. Assim as remadas e supino com halteres vão para quarta feira (para o dia ser ainda mais leve) e o desenvolvimento e chinups vêm para sexta.







Obrigado Johnny, agora é manter-me longe de lesões com ondulação e descanso correctos e tudo correrá bem! Abraço!!

Excelente!

Estou certo que no próximo treino vais ter mais PRs para postar!

Se quiseres apontar isso para um "meet" já sabes!

Sem problemas, katarina. E obrigado, espero ainda manter esta progressão! Já estou quase nas mesmas marcas com 10 kgs a menos 

E esse @ 9 tem muito que se lhe diga...

Bloco # 6
Treino 43 - Cybergym
Aquecimento Cardiovascular 2.5 min bicicleta
Mobilização: Alongamentos dinâmicos para pernas e costas
Prehabilitação e reabilitação: Ys e Ts 2.5x8, triceps pushdowns 20x15

Agachamento stress alto 25-28 min 10.5%
20x10
40x8
60x7
80x5
100x4
120x3
140x2
155x5 @ 10 <-Máximo que fiz, quando pesava 96 (+10kgs) e fiz 180 em prova.
117.5x5 @ 8 <- engano
137.5x5 @ 10

Supino stress alto 25-28 min 8.4%
20x10
40x9
60x8
80x3
95x1
105x5 @ 10 <- Recorde absoluto
95x5 @ 10

Remada stress alto 25-28 min 10.5%
92.5x5 @ 10
82.5x5 @ 9
82.5x5 @ 10


Alongamentos estáticos


Ontem estava muito cansado, hoje consegui ir e fiz um bom treino. A próxima semana é de deload. Depois quero chegar a 155/110/180. Depois disso vou puxar todos os pesos para trás, até: 135, 100, 160, e recomeço o plano. Nas assistências também vou puxar tudo 4 semanas para trás.

Sim, Cross, agora vejo tudo como uma questão de afinação do método 

Treino 44 - Cybergym
Aquecimento Cardiovascular 2.5 min bicicleta
Mobilização: Alongamentos dinâmicos para pernas e costas
Agachamento stress médio 20-22 min 7.5%
20x10
40x8
60x7
80x3
100x3
120x3 @ 8
140x3 @ 8.5
150x3 @ 9
137.5/2x3 @ 8.5, 9

Supino stress médio 20-22 min 6%
20x10
40x9
60x8
80x3
90x3 @ 8
95x3 @ 8
100x3 @ 8.5
105x3 @ 9
100x3 @ 9

Remada stress médio 20-22 min 7.5%
80x5 @ 8 engano
90x3 @ 9
95x3 @ 9.5 demais
85x3 @ 8.5

Métodos Recuperativos:
Hot/Cold Shower

Depois de 12 dias sem treinar um decréscimo de força é esperado, além das variações naturais dos vários ciclos humanos. O objectivo é daqui a duas semanas (29 março) voltar aos 155x5.
Alterei os protocolos, antes era só x5 @ 10, agora vou alternar entre protocolos de volume (x3@8-9, x2@8-9, x4@9-10, x5@9-10) segunda feira e de intensidade na sexta (1-3 rm, x3@9-10, x2@9-10, x1@9-10)

Sinais mais ou menos óbvios (no meu caso) de overreaching: Cansaço geral e inesperado, sensibilidade elevada à luz, comida não sabe a nada, acne.

Preabilitação e reabilitação passam para segunda e terça em treinos de GPP.