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« Responder #90 em: Março 17, 2010, 08:27:49 » |
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Treino GPP (ontem)
1 hora de cardio alternando entre sistema aeróbio e anaeróbio
Treino 45 Casa (hoje)
Aquecimento cardiovascular 3 minutos
Alongamentos dinâmicos
Agachamento à Frente stress baixo 18-20 min 4.5%
20x10
40x5
60x5
80x3
100x1
120x3 @ 9
114x3 @ 9
Supino com Halteres stress médio 18-22 min 3.6%
36x10 @ 8
32x10 @ 7
Remada com Haltere stress médio 18-22 min 3.6%
36x10 @ 8
32x10 @ 7
Muito fácil e leve, estava a treinar no ginásio de casa não quis ir longe. Sexta vamos ver como reajo ao menos esforço hoje.
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« Responder #91 em: Março 19, 2010, 08:37:09 » |
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Bloco # 6
Treino 42- Cybergym
Aquecimento cardiovascular 2.5 min
Alongamentos dinâmicos
Peso Morto stress médio 18-22 min 7.5%, protocolo intensidade (desci demais)
20x10
40x8
60x5
80x5
100x5
120x2
140x2
160x2 @ 9
180x2 @10
170x2 @10
160x2 @8
150x2 @ 8
Desenvolvimento stress médio 18-22 min 6%
20x10
40x5
60x2 @ 9
70x2 @ 10
67.5x2 @ 10
65x2 @ 8
Elevações Supinadas stress médio 18-22 min 6%
Bwx5
Bw+20x2
Bw+30x2 @ 9
Bw+35x2 @ 10
Bw+30x2 @ 9
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« Responder #92 em: Março 22, 2010, 08:38:00 » |
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Bloco # 6
Treino 47 - Cybergym
Aquecimento Cardiovascular 2.5 min bicicleta
Mobilização: Alongamentos dinâmicos para pernas e costas
PROCOLO VOLUME (x2 @ 8-9)
Agachamento stress alto 25-28 min 10.5%
20x10
40x8
60x7
80x3
100x2
120x2
140x2 @ 8
160x2 @ 9
142.5x2 @ 8.5
142.5x2 @ 9
Supino stress alto 25-28 min 8.4%
20x10
40x9
60x8
70x5
90x2
100x2 @ 8
105x2 @ 8.5
110x2 @ 9
100x2 @ 8
100/2x2 @ 8.5
Remada stress alto 25-28 min 10.5%
97.5x2@ 9
87.5/5x2 @ 8
87.5x2 @ 9
Bom treino. Espero para a semana estar de volta aos 155/105/170 tudo para 5 (acho q no supino já ultrapassei)
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« Responder #93 em: Março 24, 2010, 12:07:00 » |
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Desde há sensivelmente 2 semanas ganhei 2.3 kgs. Demais. E sem comer nada de especial. Vou apertar no GPP.
GPP de manhã:
2 horas de cardio alternando entre o sistema aeróbio e anaeróbio
GPP de noite:
Aquecimento: Jog até ao ginásio e 2.5 na elíptica
YWTL: 6 reps com halteres de 3 kgs
Hanging leg raises bwx6, /2x8
Alongamentos estáticos
SMR com bola de ténis (braços e traps)
SMR com foam roller (femoral)
Tenho de dar mais atenção aos abs estão surpreendentemente fracos.
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« Responder #94 em: Março 24, 2010, 10:35:48 » |
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Treino 47 Casa
Aquecimento cardiovascular 3 minutos
Alongamentos dinâmicos
Agachamento à Frente stress baixo 18-22 min 4.5%
20x10
40x5
60x5
80x3
100x1
120x3
130x2 @ 9
124x2 @ 9
Supino com Halteres stress baixo 18-22 min 3.6%
38x8 @ 10
36x8 @ 10
Remada com Haltere stress baixo 18-22 min 3.6%
38x8 @ 10
326x8 @ 10
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André Timóteo
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« Responder #95 em: Março 24, 2010, 11:30:56 » |
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SMR?
E quanto aos abs, tens usado cinto? Se sim, larga-o e vê a diferença.
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« Responder #96 em: Março 25, 2010, 12:05:09 » |
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Self Myofascial Release
Não, nunca usei... Preciso de trabalho directo (obviamente) quando aumentei bastante de força e me custa fazer leg raises. Não quero outra vez uma lordose.
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« Responder #97 em: Março 26, 2010, 08:38:11 » |
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Treino 48- Cybergym
Aquecimento cardiovascular 3 min
Alongamentos dinâmicos
protocolo intensidade x3 @9-10
Peso Morto stress médio 18-22 min 7.5%,
20x10
40x8
60x5
80x5
100x5
120x2
140x2
160x3 @ 8.5
170x3 @ 9
180x3 @ 9
190x3 @ 10
175x3 @ 10
Desenvolvimento stress médio 18-22 min 6%
20x10
40x5
60x3 @ 8
70x3 @ 10
65x3 @ 10
Elevações Supinadas stress médio 18-22 min 6%
Bwx5
Bw+15x3
Bw+35x3 @ 10
Bw+32.5x2 @ 9.5
Bw+32.5x2 @ 10
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« Responder #98 em: Março 30, 2010, 07:43:20 » |
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Treino 50 - Cybergym
Aquecimento Cardiovascular 2.5 min bicicleta
Mobilização: Alongamentos dinâmicos para pernas e costas
PROCOLO VOLUME (x4 @ 9-10)
Agachamento stress alto 25-28 min 10.5%
20x10
40x8
60x7
80x5
100x4
120x4
140x4 @ 8
155x4 @ 9.5
137.5x4 @ 9
137.5x4 @ 9.5
Supino stress alto 25-28 min 8.4%
20x10
40x9
60x8
70x5
90x4
100x4
105x4 @ 9
107.5x4 @ 10
97.5x4 @ 8.5
97.5x4 @ 9
97.5x4 @ 10
Remada stress altíssimo 25-28 min 17% (enganei-me)
85x4 @ 8
87.5x4 @ 10
72.5x4 @ 7
72.5/3x4 @ 8
72.5x4 @ 8.5
72.5/2x4 @ 9
72.5x @ 10
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« Responder #99 em: Março 31, 2010, 04:38:26 » |
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Treino GPP
Aquecimento: 2.5 minutos cardiovascular
Recuperação activa: 50 db presses supersérie com db rows halteres de 3 kgs
Prehab: YWTL com halteres de 3 kgs/2x5 alternado com
Músculos neglegenciados: abs no espaldar bw/2x8
Sistemas energéticos: 5.5 minutos no remo a 128 bpm
Alongamentos estâticos 10 min
SMR: 10 minutos com foam roller e bola de tênis
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« Responder #100 em: Abril 01, 2010, 07:30:02 » |
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Treino 51 Cyber
Aquecimento cardiovascular 3 minutos
Alongamentos dinâmicos
Agachamento à Frente stress baixo 18-22 min 4.5%
20x10
40x5
60x5
80x3
100x1
120x4 @ 8
130x4 @ 10
Supino com Halteres stress baixo 18-22 min 3.6%
39x8 @ 10
37x8 @ 10
Remada com Haltere stress baixo 18-22 min 3.6%
39x8 @ 10
37x8 @ 10
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« Última modificação: Abril 01, 2010, 08:20:09 por PerFerrumAdAstra »
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« Responder #101 em: Abril 01, 2010, 08:14:32 » |
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« Responder #102 em: Abril 01, 2010, 08:20:23 » |
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E foi só para estirar  |
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« Responder #103 em: Abril 02, 2010, 04:40:36 » |
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Treino GPP
Aquecimento: 2.5 minutos cardiovascular
Recuperação activa: 50 db presses supersérie com db rows halteres de 3 kgs
Prehab e Músculos neglegenciados: 2 séries de Rotator cuff 3kgsx8, eagle sit ups 3 kgsx8, scap pushups bwx8
Sistemas energéticos: 5 minutos no remo a 141 bpm
SMR: 5 m bola de tênis nas costas
Alongamentos estâticos 10 min
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« Responder #104 em: Abril 05, 2010, 01:51:34 » |
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Treino 52 - Cybergym Aquecimento Cardiovascular 2 min bicicleta Mobilização: Alongamentos dinâmicos para pernas e costas PROCOLO VOLUME (x3 @ 8-9) Agachamentostress alto 25-28 min 10.5% 20x10 40x8 60x7 80x5 100x4 120x4 140x1 155x3 @ 8 165x3 @ 9 (mais 10 kgs numa semana ) 147.5x3 @ 9 Supino stress alto 25-28 min 8.4% 20x10 40x9 60x8 70x5 90x4 100x3 102.5x3 @ 8 112.5x3 @ 9.5 102.5x3 @ 9 Remada stress alto 25-28 min 10.5% 75x3 @ 7 85x3 @ 8 90x3 @ 9 80/3x3 @ 8 80x3 @ 9 Não pude ir sábado porque estava fechado  De qualquer maneira evolui bem é a minha 4a semana sem deload e n sinto que precise. |
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« Última modificação: Abril 05, 2010, 07:55:23 por PerFerrumAdAstra »
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