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« Responder #30 em: Dezembro 14, 2009, 02:31:41 » |
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Agachamento
25x10
45x10
65x9
85x8
105x6
125/5x5 @ 9
Supino
20x10
50x9
70x8
90/5x5 @ 8 a diferença q um setup decente faz...
Remada
20x10
85x5
82.5x/3x5, x4, x3 @ 10 manter
Sledgehammer levering
uma data de coisas
hj n tive dores nenhumas nos pulsos, penso q graças aos sledgehammers
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« Responder #31 em: Dezembro 16, 2009, 02:13:03 » |
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Treino 19 - NSgym
Agachamento à Frente
25x10
45x9
65x7
85x6
95/5x5 @ 8
Desenvolvimento
20x12
55/5x5 @ 9 (57.5 prox)
Elevações Supinadas Rings Ginástica
Bw+12.5/5x5 @ 9-10
Sem descansar:
thick db wrist curl (7x12), reverse wrist curl (2x12), rope swings (ropesxexaustion), thick db wrist curl (7x12), reverse wrist curl (2x12, pullup (bwx1), inverted on rings (bwx1), skin the cat on rings (bwx1), thick bar curl (bar+25x1), thick bar reverse curl (bar+25x1), rope swings (ropesxexaustion)
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« Responder #32 em: Dezembro 18, 2009, 02:12:02 » |
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Treino 20 - NSgym
Peso Morto
25x10
45x10
65x9
85x8
105x7
125x3
135/5x5 @ 9
Flexões Rings Ginástica
blue bandx10, 2x8 @ 10
Remadas Supinadas Rings Ginástica
3 correntesx10, 2x8 @ 10
superset:
GHR negatives bwx6,kettlebell hip snatch 24x5 each hand
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« Responder #33 em: Dezembro 25, 2009, 01:58:36 » |
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Agachamento
20x10
60x9
80x8
100x7
125/2x5 @8
Supino
20x10
50x9
70x8
90/2x5 @ 8
Peso Morto
25x10
45x10
65x9
85x8
105x7
125x3
135/2x5 @ 8
Fácil. Semana de RFL. Tem sido clen+fish oils+taurina + 140-200g prot + vegetais.
Carbload sabado e domingo e treino no domingo, mesma coisa mas 5x5 (ou seja a semana leve mantem a intensidade, sobe o volume nos core lifts [de 15 séries totais para 21 séries totais], mas desce nos restante [de 40 para zero]. Volume total desce de 55 para 21 séries e existe mais prática nos core lifts)
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« Responder #34 em: Dezembro 27, 2009, 01:38:03 » |
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Fim da dieta hj e carbload: 201/425/40. Tudo dentro do esperado. Prot>200, carbs>320, fat>50
Amanhã carbload com o mesmo protocolo e depois treino à noite.
Quero ver como 5 dias de dieta e 2 de carbload afectam os meus RPEs visto que vai ser igual ao treino de terça, só com mais volume.
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« Responder #35 em: Dezembro 27, 2009, 11:19:47 » |
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Fim da dieta hj e carbload: 201/425/40. Tudo dentro do esperado. Prot>200, carbs>320, fat>50
Amanhã carbload com o mesmo protocolo e depois treino à noite.
Quero ver como 5 dias de dieta e 2 de carbload afectam os meus RPEs visto que vai ser igual ao treino de terça, só com mais volume.
É a dieta anabólica que estás a seguir? |
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« Responder #36 em: Dezembro 27, 2009, 11:40:39 » |
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Não, isto é a Rapid Fat Loss do lyle mcdonald  |
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« Responder #37 em: Dezembro 28, 2009, 01:34:30 » |
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O ginásio estava fechado  Segundo dia de carbload: 235/390/51 Peso 28/12: 83.9, cintura 81, bf estimada 10.1. Antes 87.1, 83.2, 11.3. O que significa que OU a dieta foi completamente ao lado e tinha de ter consumido mais proteína (para o futuro não fazer esta dieta com menos de 8 semanas de intervalo em cada stint) OU poderia ter puxado mais no carbload (para a proxima ir a 5-6g carbs/kg pc). Seja como for o plano agora é 0.5/semana menos nas leves até chegar aos 90 e depois logo se vê. |
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« Última modificação: Dezembro 28, 2009, 12:36:22 por PerFerrumAdAstra »
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katarina
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« Responder #38 em: Dezembro 28, 2009, 01:08:46 » |
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O ginásio estava fechado Segundo dia de carbload: 235/390/51 Peso 28/12: 83.9, cintura 81, bf estimada 10.1. Antes 87.1, 83.2, 11.3. O que significa que OU a dieta foi completamente ao lado e tinha de ter consumido mais proteína (para o futuro não fazer esta dieta com menos de 8 semanas de intervalo em cada stint) OU poderia ter puxado mais no carbload (para a proxima ir a 5-6g carbs/kg pc). Seja como for o plano agora é 0.5/semana menos nas leves até chegar aos 90 e depois logo se vê. Mas, afinal estavas a fazer bulking ou cutting? (desculpa, mas não me informei sobre a dieta) |
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« Responder #39 em: Dezembro 28, 2009, 01:18:02 » |
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Estive a fazer bulk durante 12 semanas, e fiz esta semana de cut.  |
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« Responder #40 em: Dezembro 28, 2009, 10:40:39 » |
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Supino
20x10
50x9
70x8
90x5 @ 8.5
90x5 @ 9
Agachamento
20x10
60x9
80x8
100x7
125x5 @ 9
125x5@ 10
Peso Morto
60x8
80x7
100x6
120x3
135x5 @ 9
135x5 @ 9
Mais difícil que na última vez. A questão é:
Por ter perdido peso?
Por ter perdido massa muscular?
Por apenas ter treinado uma vez a semana passada com 10 repetições efectivas de cada exercício?
Ou por uma combinação destes factores?
O plano agora é SMR amanhã, treino igual na quarta mas com mais séries (3 a 5), GPP na quinta, treino igual no domingo (séries 5 a 3). Se no treino de domingo voltar tudo a um RPE de 8 vou assumir que simplesmente mantive a massa muscular.
Nutrição hoje 230/360/54
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« Última modificação: Dezembro 29, 2009, 01:47:30 por PerFerrumAdAstra »
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« Responder #41 em: Dezembro 29, 2009, 11:38:35 » |
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Treino GPP- Casa
15 minutos SMR
O objectivo nestes é ir adicionando devagar devagarinho coisas aos treinos (têm de ser sempre restaurativos, como em descanso activo) e adicionar treinos até 3 durante os próximos 4 meses.
Nutrição hoje:
240/420/80
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« Última modificação: Dezembro 29, 2009, 11:40:34 por PerFerrumAdAstra »
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« Responder #42 em: Dezembro 30, 2009, 11:44:35 » |
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Treino 23 - Supergym
Agachamento
20x10
60x9
80x8
100x7
125x5 @ 8.5
125x5@ 9
Supino
20x10
50x9
70x8
90x5 @ 8.5
90x5 @ 8
Peso Morto
60x8
80x7
100x6
120x3
135x5 @ 9
135x5 @ 10
Peso morto mais dificil, supino mais facil.
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« Responder #43 em: Janeiro 04, 2010, 11:27:56 » |
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Treino 24 - NSgym
Aquecimento Cardiovascular 5 min bicicleta
Mobilização: Alongamentos dinâmicos para pernas e costas
Prehabilitação e reabilitação: TKE's BBx5 + rotator cuffs 2.5x8 + sledgehammer pequeno x 4
Agachamento 5 RM estimada: 135
20x10
40x9
60x8
80x7
100x3
120x3
130x5 @ 9
130x5 @ 9.5
130x5 @ 10
Supino 5RM estimada: 95
20x10
40x9
60x8
80x5
92.5x5 @ 8.5 pr
92.5x5 @ 8 pr (fui eu que tirei da rack)
92.5x5 @ 9
Remada
20x10
85x4 @ 10
80x5 @ 9
80x5 @ 9
Alongamentos estáticos.
Decidi diminuir o volume pelo menos no primeiro treino. Quero adicionar o que adicionei (pré e pós treino) e diminuir os descansos para 2 minutos. A próxima semana será repetição desta mas para 5x5.
Agachamento: Mais forte mas não tanto quão devia.
Supino: Incrivelmente mais forte, recorde pessoal de todos os tempos depois de perder 3 kgs.
Remada: Mais fraco. Baixei para 80 e recomeço a progresão (2.5 kgs sempre q atingir 5x5)
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« Responder #44 em: Janeiro 06, 2010, 07:23:09 » |
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reino 25 - NSgym
5 min treino cardiovascular - Bicicleta
Mobilização: Aquecimentos dinâmicos
Preabilitação e reabilitação: Rotator cuff 2.5x10, db hammer curls 15x10, sledgehammer pequeno x 4, tke's bbx10
Agachamento à Frente 5RM estimada: 104
20x10
40x9
60x7
80x6
100x5 @ 9
100x5 @ 9.5
100x5 @ 10
Desenvolvimento 5RM estimada: 60
20x10
40x8
57.5x5 @ 9
57.5x5 @ 9
57.5x5 @ 10
Elevações Supinadas Rings Ginástica 5RM estimada: 17.5
Bw+15x5 @ 8
Bw+15x5 @ 9
Bw+15x5 @ 10
Reabilitação:
BB Wrist curl 20x15+reverse wrist curl 2.5x10+hammer db wrist curl 10x10+BB Wrist curl 20x10+reverse wrist curl 2.5x10+hammer db wrist curl 10x10
Alongamentos estáticos
Tempo de treino: 75 minutos
Comentários: Mais difícil que o esperado. Próxima semana mesmos pesos mas 5x5. Manter a reabilitação dos pulsos e adicionar rack lockouts na segunda feira no fim do treino, ver se resulta em alguma coisa.
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