Podes-me dizer que rotina é essa que estás a seguir?

Como está essa recuperação?

Bons treinos!

Parece-me bem, a única alteração que faria era trocar a 4ª semana com a 3ª e nessa 3ª diminuía ainda mais a intensidade para 50%.

Com essa persistência os resultados não vão demorar a surgir!

Bons treinos!

A semana passada (dias 22, 25 e 27-02) foi de deload, também completei a RSR treinos n#7 & 8. Assim terminou a primeira parte da rotina, que é a parte do volume. Agora é a vez da intensidade que vai subir gradualmente.

Esta semana é a última do mês do volume, c/as reps. 3x5 na ordem dos 80%

01-03-2010

Depois do aquecimento do costume, comecei com as metidas ao peito e consegui várias reps c/40kg (a barra apanhada no agachamento completo) o que me deixou bastante contente. A postura do tronco poderia ter sido melhor, i.e. não fico perfeitamente erguida (julgo eu, não me vejo no espelho porque treino um bocadinho afastada do mesmo, em frente à máquina do remo que é menos utilizada), mas isso virá com tempo e com o aperfeiçoar da técnica. Tenho de perceber como me fisgar, assim digamos, debaixo da barra, usar a própria massa corporal p/gerar força. Sentir aquele momento em que a barra continua a subir, e o corpo já a descer. (Lembro me de uma vez ter ouvido, num vídeo da crossfit, de uma instrutora do remo (indoor) explicar isso no caso do ergómetro, que agora percebo e aplico perfeitamente, só falta é ganhar o sentido disso no caso do clean!)

Depois fiz:

Push Press: 30kg 3x5

Russian Squat Routine #9, igual ao treino #1.  3x60%x 6 series (35kg), 2x70% x 6 series (42,5kg) e 2x80% (47,5kg) x 6 series.

Dips: 6-6-6-5-4-3

Renegade Rows: halteres de 7kg: 3x12

Decompressão da coluna na barra

Vi que faltava por alguns treinos, aqui vão:

08-03-2010

Squat Clean: 30kg 1x3
                    35kg 1x2
                    37,5kg 1x1
                    40kg 1x1
                    42,5 2x1 (1.ª vez acima dos 40kg, até foi fácil, excepto o tronco na posição agachada que não fica bem erguido).

Deadlift: 67,5kg 3x3 (75%)

Goodmornings: 25kg 3x12

Chin-ups: 6x3

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10-03-2010

OHSQ. 22,5kg 5-5-4

Push Press: 30kg 3x3 (75%)

Russian Squat Routine #11 (igual ao #1)

Pull-overs: 14kg aprox. 3x10

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12-03-2010

Squat Clean 37,5kg x 5

Russian Squat Routine #12:

35kg x 3 x 4 sets (60%)
42,5kg x 2 x 4 sets (70%)
54kg x 4 x 4 sets (90%)

RDL: 50kg 3x8 (8-6-4 reps overhand)

Pull-ups: 3x8
OBS: esta vez foi na máquina, pus o mínimo de peso possível que acho que são 4 placas ou 20kg e coloquei os joelhos no banco articulado. Tenho de aumentar essas elevações, estou farta de conseguir apenas fazer 3-5 reps, falta me força sobre tudo nos antebraços e resistência em geral. Por isso vou começar a fazer exercícios de assistência deste tipo, e outros.

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16-03-2010

OHSQ: 22,5kg não sei quantas reps é que fiz, mas segurar o peso em cima da cabeça não é nada fácil.

OHP: 30kg 5x3 (85%)

Russian Squat Routine #13 (igual ao #1)

Negative Pull-ups: 3x8 (descida controlada, o + devagar possível; no início facílimo, depois é q mata)

Seated Upright Row: 35kg 3x8

OBS.: Para descrever brevemente este mês: a semana passada foi 3x3 a 75%, esta aumenta para 5x3 a 85%, a próxima desce para 2x3 a 70% e a última será de 2x3 a 90% (sendo todas as percentagens valores aproximativos).

OBS2: Durante a próxima semana vou começar a treinar com as kettlebells, finalmente. Depois posto aqui as experiências!

Pronto, a semana de 22-28.03 foi a semana de "compensação", ou seja de deload com as cargas a 70% 2x3. Foi nessa semana também que completei a Russian squat Routine, tirei a nova RM que agora é de 67,5kg, mas para os treinos estou a cosiderar 65kg.

A semana passada foi a 4.ª semana do 2.º mês, a 90% 2x3. Aqui os detalhes:

29-03-2010

Overhead Squat: 22,5kg 5x3

Deadlift: 72,5kg 3x2 (enganei-me, deveria ter feito: 77kg 2x3 (90%))

Barbell Row: 42,5kg 5x5

Pull-ups (pull-up machine): 2x8 // 2x4

Good mornings: 32,5kg 3x10

01-04-2010

Squat Clean: 42,5kg  5x1

OHP: 32kg 2x3 (90%)

Back Squat: 58,5kg 2x3 (90%)
                   47,5kg 2x8 (p/compensar um bocadinho a falta do volume, he, he)

Chin-up negatives: 3x8

03-04-2010

Overhead Squat: 22,5kg 3x3
                          25kg 2x2

Deadlift: 77kg 2x3 (90%)

Fundos: 6-6-6-5-5-3

Back extensions (c/1 disco de 10kg no peito): 3x12

Ergómetro: 10'

Nesse dia aconteceu uma coisa peculiar: enquanto estava a fazer os overhead squats, um camarada de lá do ginásio resolveu atrever-se fazer o agachamento livre. E como, por causa da altura, não conseguia tirar a barra dos suportes do supino, pediu ajuda ao dono e outros camaradas.... depois executava o movimento com os calcanhares em cima dos discos de 10kg. Nada abaixo do paralelo, mas pelo menos foi o agachamento livre.... Não acreditava aos meus próprios olhos. Depois, vi-o conversar com o dono, a tentar convencê-lo arranjar uns ganchos que se colocavam na máquina Smith, que desse para tirar a barra mais facilmente. Ainda não sei se isso vai resultar, mas se for o caso, vai ser uma pequena "revolução" nesse nosso ginásio comercial....

Ontem, 06-04-2010

Último mês do mesociclo, 1.ª semana a 85% 3x2

Um aquecimento c/umas séries de metidas ao peito, não muito bem sucedidas....

Push Press: 32kg 3x2 (85%)

Back Squat: 55kg 3x2 (85%)

3 positions chin-up static hold (2x):
upper: 25"   20"
middle: 25" 20"
lower: 40" 35"

Renegade Rows: halteres de 10kg 4x10 (5 cada braço)

No tempo livre, que é muito escasso (às vezes à hora do almoço, ou no parque enquanto o meu menino está a brincar), comecei a fazer exercícios c/kettlebells de 12kg, para já swings, snatches, cleans, overhead presses, mas vou incluir tb windmills, turkish get-ups..... É um utensílio mesmo muito giro, nada a ver com um haltere tradicional.

 

Epá, estou a ver que ando a espalhar maus hábitos.


Bons treinos!

12-04-2010

Overhead Squat: 25kg 5x3

Deadlift: 80kg (95%) 5x2 (pega mista)

Barbell Row: 47,5kg (95%) 5x2

Chin-ups: 6-5-4

Hanging Leg Raises: 3x8

OBS: OHSquat: sempre melhor e mais fácil, o + difícil é o peso sobre os punhos e encontrar o equilibrio. Deadlift: surpreendentemente fácil (bom, relativamente). Acho que melhorei a técnica bastante. Na posição inicial, empurro o rabo para tras o mais possível e tento levantar c/as pernas, os glúteos e as ancas. Os lombares apenas estabilizam e as costas superiores só no final do movimento.
Chin-ups: evolui, mas é "às pinguinhas". HLR: Fáceis demais, vou ter de colocar os pesos à volta dos tornozelos. O que limitou o n.º de reps foi a pega já exausta do DL.

Obrigado Johnny!