02-12-2009

OHP: 3x70% - 25kg
        3x80% - 29kg
        2x90% - 32,5kg

Fundos: 6-4-5-4-4-4

Tricep Lockouts (Smith machine): várias séries com os 5kg na barra

OBS.: Mau treino. Pouca força e a vontade também poderia ter sido maior.


05-12-2009

Cleans: até 40kg

Agachamento: 3x70% - 47,5kg
                      3x80% - 55kg
                      2x90% - 60kg (não percebi porque até pq. há uma semana atrás, dia 28-11, fiz 5x57,5kg, sem ajuda de ninguém, e até pareceu fácil..... mas dúvido que as vezes não controlo muito bem a profundidade, ou seja como sou bastante flexível desço demais e depois é um problema subir....)

Hanging Leg Raises: 3x10

Behind the Neck Presses: 6x6 20kg

15' ergómetro, sendo os últimos 5' HIIT


07-12-2009

Agachamento frontal: 42,5kg 5x5 (até aos 40kg a barra foram os cleans, depois chamei um rapaz que me ajudava chegar a barra)

SLDL: 50kg 3x10

Barbell Rows: 40kg 3x8 / 3x5

OBS.: Atá ao final do ano, os treinos vão ser mais ou menos assim, improvisados. Inclui esta vez o SLDL para começar a trabalhar os femorais, o direito está a melhorar, mas ainda não a 100%. Vou ver se ainda este ano faço algumas séries do peso morto. 

18-12-2009

Tall Cleans: drill com 27,5kg e 30kg

 p/aprender e automatizar a velocidade em descer debaixo da barra. Costumava fazê-los com uma flexão nos joelhos p/iniciar o movimento, esta vez fi-los a partir da ponta dos dedos dos pés, iniciando o movimento apenas com encolher os ombros.

OHP: 30kg 2x5 //  1x4

Fundos (PC + 2,5kg): 7x3 // 1x2

Split jerk: 30kg 3x5

(Isto foi fácil, p/começar a habituar-me ao movimento)

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21-12-2009

Agachamento: 55kg 1x8
                      57,5kg 1x5
                      60kg 1x3

Remar no ergómetro 30 min. @ 2:31/500m - 5960m aprox.

Decompressão da coluna na barra: 5x20"

Simplesmente penduras-te na barra onde fazes as elevações e até as mãos aguentarem!

Após um intervalo, um breve update:
Parece que a lesão (estiramento) da coxa posterior não curou, pois ainda sinto o músculo (ou tendão) ao fazer alongamentos (p.e. tipo good morning) e de vez em quando durante o dia. O sítio de onde vem essa sensação está tão profundo que presumo que se encontra algures na zona pélvica e não consigo de maneira nenhuma massajar esse ponto. Isto foi uma lição muito importante: deixar curar qualquer lesão completamente e, de maneira nenhuma, continuar a treinar pensando que se resoverá por si. Especialmente no caso do bícep femoral, o tempo que demora chegar à recuperação total pode ser bastante extendido. E agora, no meu caso, será ainda mais, já que tenho andado com isto desde 14 de Novembro, se tivesse tido juízo poderia agora estar livre de dores, agora falta-me aquele icone com a cabeça a bater contra a parede, LOL!
No sábado recomeço com o ginásio, vou-me concentrar no upper-body e movimentos leves para as pernas, uns deadlifts romenos, leg curls ou Overhead Squats, tudo muito leve. Quando ficar recuperada a 100% vou experimentar um novo programa em que estou a pensar momentaneamente (depois posto aqui) no qual vou incluir um desafio que não deixa em paz já há algum tempo, a rotina russa de agachamento para masters!

As melhoras! Vais ver que em breve vais estar de volta e mais forte ainda!

Não, Nuno, deixei de fazer SL 5x5 em Ago/2009.
É verdade, tenho me desleixado e não postado, mas, já agora, recomeço e deixo aqui os 3 últimos treinos:

01-02-2010

Aqueciemnto: de costume: cardio 5' aprox. + alongamentos dinâmicos
Tall Cleans - 32,5kg - várias reps

Treino #1 de Russian Squat Routine for Maters
(decidi que a minha 1RM seria 60kg, posicionamente da barra alto, assim chamado ATG, embora tenho feito 3-4 reps em Dez.)

35kg (60%) x 3 x 6 sets
42,5 (70%) x 2 x 6 sets
47,5 (80%) x 2 x 6 sets

Pull-ups: 4x3
             3x2

RDL´s: 47,5kg 5x8
Tricep Extension (cable machine): 15kg 3x8

OBS.: Os RDL são p/me começar a habituar ao peso morto, que não tenho feito desde Novembro, devido à lesão, que está a ficar melhor, mas muuuuito devagar.

03-02-2010

Aqueciemento

Overhead Squat: 20kg 5x5

Push Press: 32,5kg 2x5
                 32,5kg 2x4
                 27,5kg 1x8
                 25kg 1x8

Renegade Rows: 8kg DB - 5x10

Chin-ups: 5-4-3

05-02-2010

RSR Treino #2

35kg (60%) x 3 x 6 sets
42,5kg (70%) x 2 x 6 sets
47,5kg (80%) x 3 x 6 sets

RDL´s: 50kg 3x10

Fundos: 5x5

Obrigado Bruno. Nunca pensei que a recuperação iria ser tão lenta, mas já estou melhor.

08-02-2010

Aquecimento

Russian Squat Routine, treino #3 (basicamente igual ao treino n"1)

35kg (60%) x 3 x 6 sets
42,5 (70%) x 2 x 6 sets
47,5 (80%) x 2 x 6 sets

OBS.: É engraçado ver-me ali no meio com a barra nas costas, a descansar entre as séries, já que o gym não tem a rack prefiro ficar em pé do que sempre andar a tirar e voltar a por a barra nos suportes p/o supino. Com o aumento da intensidade e o volume, isso há de mudar.

ergómetro 15'

Foi o que deu p/o tempo disponível.

10-02-2010

Aquecimento

Overhead Squat: 22,5kg 3x5

Deadlift: 65kg (cerca de 70%) 3x5 (pega pronada)

Pendlay Rows: 35kg 5x10 (são so barbell rows de sempre, só agora é que soube que, se a barra
                     parava no chão que se chamavam Pendlay Rows)

SLDL: 45kg 3x10
           40kg 1x10
           30kg 1x10

Alongamentos estáticos

20-02-2010

Aquecimento + alongamentos dinâmicos

Russian Squat Routine #6

35kg x 3 x 6 sets (60%)
42,5kg x 2 x 6 sets (70%)
47,5kg x 5 x 6 sets (80%)

OHP: 27kg 5x5 (75% aprox)

Fundos: 5-5-4-5-3

Front Raises: haltere de 7kg 16 reps x 1
                    haltere de 5kg 24 reps x 2

Esta semana vai ser leve com tudo, excepto a RSR, a 65% 2-3x5. Na Russian Squat Routine vai ser a última semana de volume, após a qual começam as quatro semanas de intensidade.