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katarina
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« Responder #135 em: Julho 28, 2009, 10:12:50 » |
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Também estou mais inclinada para o método descrito aqui no forum. Pelo menos vou ter a certeza o que é que realmente consegui levantar.
Também li, acho que no forum SL, para dividir o peso feito 5x5 por 0,82 ou 1x5 por 0,89, mas isso também são meras estimativas.
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katarina
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« Responder #136 em: Agosto 01, 2009, 06:37:59 » |
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27-07-2009 Deadlift: 85kg 1x5 Agachamento: 57,5kg 1x4 1x1 OBS.: Reparei numa ligeira sensação nos lombares, não precisamente dor, mas mais uma mobilidade reduzida que responde ao movimento, e parei logo. Supino: 42,5kg 3x4 Fundos (PC + 2,5kg): 5-5-3 Flexões (PC + 2,5kg) 8-6-6 ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 29-07-2009 OHP: 28,5kg: 2x4 1x3 Barbell Row: 43,5kg 3x5 Chin-ups: 5-4-4 Seated Upright Row (cable): 40kg 3x10 Supino pega junta (smith) 15kg + barra 3x8 OBS.: Não fiz os agachamentos, pq. os lombares continuavam na mesma.  |
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katarina
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« Responder #137 em: Agosto 01, 2009, 06:53:15 » |
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Vou fazer outro post a parte, pq. reparei ultimamente se faço posts c/mais linhas, as letras começam a saltar e não vejo o que é que estou a escrever. 31-07-2007 Agachamento: 55kg 1x5 57,5kg 2x3 OBS.: Não os devia ter feito, mas o bicho não me deixava em paz! Apesar de me ter assegurado que as costas ficaram completamente seladas e que o peso foi levantado apenas com a força das pernas. Agora consigo-me vergar, mas ao me endireitar que custa. Tal vez não consiga tirar as RMs na próxima semana, pelo menos não 2.ª feira . Supino: 42,5kg 3x5 - pela 1.ª vez, finalmente. Tive o spotter, mas sei que fiz todas as reps sozinha. Até pareceu fácil! Deadlift: 85kg 1x1 OBS.: Esta foi a maior burrice de todas. Todas as reps foram fáceis, mesmo a de 85kg, mas o lock-out é que me custava fazer. Agora é que vou ter de poupar as costas para não ficar ainda pior! DB Press (em pé, simult.): halteres de 10,5-11kg 1x6 halteres de 8-8,5kg 2x10 Fundos (PC + 2,5kg): 5-3-4 As letras estão a começar a "saltar" outra vez, alguém já reparou nisso? |
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katarina
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« Responder #138 em: Agosto 06, 2009, 10:11:01 » |
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03-08-2009 Começa a semana das RM´s  : Supino: 20kg 1x10 OHP: 17,5kg 1x3 25kg 1x6 22,5kg 1x3 32,5kg 1x4 25kg 1x1 37,5kg 1x3 27,5kg 1x1 42,5kg 1x1 30kg 1x1 45kg 1x1 32,5kg 1x1 47,5kg 1x1 35kg 1x0 50kg 1x1 33,5kg 1x1 52,5kg 1x0 OBS.: Comecei por supino e overhead press pq. a coluna ainda não estava a 100% no sítio. Achei útil esta experiência de tirar as RM´s, já que me obrigou de ver as minhas verdadeiras capacidades, e manter o ego em baixo. Como disse Rippetoe no seu livro SS: "If you learn nothing else from training, it is very important to learn that your limits are seldom where you think they are". Para não massacrar mais a coluna lombar, improvisei o resto de treino e fiz: Overhead Press: 30kg 5x3 5x2 Chin-ups: 5-5-5 OBS2: Interessante, neste computador do escritório não tenho problemas com as letras a saltarem, deve ser do mono do computador lá em casa, LOL! ------------------------------------------------------------------------------------------- 05-08-2009 Agachamento: 20kg 1x6 30kg 1x5 40kg 1x3 50kg 1x1 55kg 1x1 57,5kg 1x1 60kg 1x1 62,5kg 1x0 OBS.: O agachamento vai ser daqui adiante high bar, que deixa menos peso, mas tb, na minha opinião, menos espaço para manobras de "batota", como acontecia no low-bar. Tb. dará para desenvolver os quadriceps que tenho muito fracos. O resto do treino foi assim: Agachamento: 50kg 1x5 52,5kg 2x5 Supino: 45kg 3x3 (c/alguma ajuda do spotter) Barbell Row: 45kg 2x4 1x2 Pull-ups: 6-5-3 Fundos: 9-5-5 Front Raises: haltere de 8-8,5kg 1x8 haltere de 5,5-6kg 2x12 |
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katarina
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« Responder #139 em: Agosto 12, 2009, 09:31:28 » |
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07-08-2009
Front Squat: 30kg 2x5
32,5kg 2x5
Seated DB Press: haltere 10,5-11kg 5x5
Supino: 40kg 1x7
1x6
1x5
OBS.: A coluna lombar ainda não estava a 100% direita, por isso tive de fazer agachamentos frontais, e tão pouco deu para tirar a RM no peso morto.
Durante esta semana o ginásio está encerrado, o único que estou a fazer são as elevações, flexões, burpees e "walk-outs" com ajuda do power-wheel, tudo à maneira GTG. Espero recuperar completamente para na próxima 2.ª feira tirar a RM no peso morto e começar a rotina 5/3/1.
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katarina
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« Responder #140 em: Agosto 20, 2009, 05:15:42 » |
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17-08-2009
Depois de uma semana de folga, recomeçei os treinos tirando a RM do peso morto:
1x3 50kg
1x2 60kg
1x2 70kg
1x1 80kg
1x1 85kg
1x1 90kg
1x0 92,5kg (a barra chegou até a meia-coxa)
Depois prossegui com o 1.º dia da 1.ª semana do plano 5/3/1, que são ciclos de 4 semanas, sendo cada 4.ª semana leve.
A primeira semana prevê 3 séries de 5 repetições, que são feitas com as seguintes percentagens das RM´s: 65%, 75% e 85%. Cada treino é feito apenas um levantamento (agachamento, supino, OHP e peso morto), mas no meu caso o segundo dia vai compreender o OHP e o supino pq. não tenho possibilidades de ir ao ginásio 4 vezes por semana. Depois de ter feito o levantamento "prinipal" seguem-se os exercícios complementares que são à escolha de cada um.
OBS.: O manual 5-3-1 sugere uma redução da RM na ordem de 10%, para começar com pesos mais leves e permitir um progresso mais duradouro. Assim, a minha RM no agachamento de 60kg passou a ser 55kg.
Agachamento: 5 x 65% - 36kg
5 x 75% - 41kg
8 x 85% - 46kg
OBS.1: Na última série é para fazer o maior número de repetições, parando mesmo antes de chegar ao falho.
Front Hammer Lunges: (mão esticada em frente segurando um haltere de 3kg): 3x12 (cada braço)
Hanging Leg Raises: 3x10
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katarina
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« Responder #141 em: Agosto 20, 2009, 05:23:33 » |
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19-08-2009 Supino: 5 x 65% - 30kg 5 x 75% - 33,50kg 13 x 85% - 38,5kg Overhead Press: 5 x 65% - 20kg 5 x 75% - 22,5kg 6 x 85% - 25kg OBS.: O supino pareceu incrivelmente facil, e no OHP apenas consegui 6 reps. na última série. Fundos: 7-6-6 Flexões (BW + 2,5kg): 6-5-6 Seated DB Press (haltere de 8-8,5kg): 3x5 / 2x4 OBS.1: Ligeira descida no n.º de reps. nos exercícios complemetares . |
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katarina
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« Responder #142 em: Agosto 24, 2009, 10:16:04 » |
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21-08-2009
Deadlift: 5 x 65% - 52,5kg
5 x 75% - 60kg
10 x 85% - 68,5kg
Barbell Rows: 1 x 6x42,5kg
2 x 8 - 37,5kg
Deadlift Romeno: 3 x 10 - 50kg
Chin-ups: 5-5-3
Hoje começa a segunda semana do plano 5-3-1, a de 3x3.
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katarina
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« Responder #143 em: Agosto 31, 2009, 10:18:40 » |
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24-08-2009
Agachamento: 3 x 70% - 38,5kg
3 x 80% - 45kg
9 x 90% - 50kg
Front Squat: 3x8 - 30kg
Hanging Knee Raises: 3x10 (laterais)
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26-08-2009
Supino: 3 x 70% - 31kg
3 x 80% - 36kg
10 x 90% - 40kg (8 sozinha, 2 c/ligeira ajuda)
OHP: 3 x 70% - 21kg
3 x 80% - 23,5kg
4 x 90% - 27,5kg
Fundos: 9-7-4
Chin-ups: 6-6-5
Seated DB Press: 1 x 7 - haltere de 10,5-11kg
1 x 10 - haltere de 8-8,5kg
1 x 6 - "
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28-08-2009
Deadlift: 3 x 70% - 57,5kg
3 x 80% - 65kg
10 x 90% - 72,5kg
Barbell Rows: 3 x 10 - 37,5kg
RDL: 1 x 8 - 55kg
2 x 10 - 50kg
OBS.: Depois da 2.ª semana do plano 5/3/1 ainda não tenho a opinião sobre ele, os pesos são leves demais, mas por outro lado estou no início e isso vai mudar. Cada mês completado, faz-se um novo RM acrescentando 5kg no caso do agachamento e peso morto e 2,5kg ao RM do OHP e supino, e dps. tiram-se as percentagens desse novo valor. Mesmo assim, sinto falta da frequência, estava habituada a agachar 3 vezes por semana e agora e só uma vez, parece ridículo, mas estou a ficar desilududa de não sentir aquela tensão e dureza nos músculos das pernas que tanto gosto.....
Continuarei mais uns meses c/5/3/1, até ao final do ano, depois se não gostar mesmo tentarei outra coisa, com mais frequência, o programa de Pavel "Power to the People" parece interessante.....
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vjoe
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« Responder #144 em: Agosto 31, 2009, 01:48:50 » |
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Olá katarina.
Quando te aleijaste e paraste duas semanas até recuperar, fazias alguma coisa no ginásio durante essas duas semanas?
Fica bem
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katarina
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« Responder #145 em: Agosto 31, 2009, 02:11:39 » |
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Olá katarina.
Quando te aleijaste e paraste duas semanas até recuperar, fazias alguma coisa no ginásio durante essas duas semanas?
Fica bem
Uma semana parei completamente porque tive de parar - ou seja o ginásio encerrou - outra estive a fazer aquilo que disse no teu diário que foi o supino (pode ser c/pés em cima e joelhos dobrados), overhead press (com halteres, sentada, faz-se menos arco), elevações (pull-ups & chin-ups), fundos, agachamentos à frente (pouco peso), basicamente isso. Não fiz os agachamentos regulares (back squats) nem o peso morto. Aconselho-te deixares de fazer estes dois movimentos até ficares completamente sem sintomas. Eu tinha pressa, se fores ver o meu treino do dia 31.07., estava c/saudades de levantar o piorei. Sei que custa, sobre tudo se se está no meio do programa, como é o teu caso, mas tem de se ter paciência. Abraço e as melhoras  |
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katarina
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« Responder #146 em: Setembro 04, 2009, 10:26:33 » |
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Semana 5-3-1
31-08-2009
Agachamento: 5 x 75% - 41kg
3 x 85% - 46kg
7 x 95% - 52,5kg
Agachamento frontal: 5x5 - 32,5kg
Pull-ups: 5-4-3
Triceps Lock-Outs (Smith): barra + 10kg - vários sets e reps.
Hanging Leg Raises: 3x10
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03-09-2009
OHP: 5 x 75% - 22,5kg
3 x 85% - 25kg
5 x 95% - 28,5kg
Supino: 5 x 75% - 33,5kg
3 x 85% - 38,5kg
5 x 95% - 42,5kg
Chin-ups: 5-5-4
Push-Press: 5x5 - 30kg
Fundos: 9-6-4
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« Responder #147 em: Setembro 04, 2009, 12:13:53 » |
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Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal? Bons Progressos! |
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katarina
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« Responder #148 em: Setembro 04, 2009, 04:37:56 » |
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Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal? Bons Progressos! Para já tudo está muuuito fácil.... Ele mesmo diz para começar com uma redução na RM de 10%, para assegurar um progresso mais duradouro. Vou continuar c/ele até ao final do ano, espero não chegar ao plateau antes! |
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Bruno Gracio
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« Responder #149 em: Setembro 06, 2009, 01:28:03 » |
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Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal? Bons Progressos! Para já tudo está muuuito fácil.... Ele mesmo diz para começar com uma redução na RM de 10%, para assegurar um progresso mais duradouro. Vou continuar c/ele até ao final do ano, espero não chegar ao plateau antes! Tenho o livro dele para colocar aqui online, provavelmente já deves ter. Como tencionas progredir a tua 1RM a cada mês?! Vais aumentando 5%? |
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