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katarina
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« Responder #90 em: Maio 12, 2009, 12:31:10 » |
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11-05-2009 Aquecimento geral: 3x10 burpees (1' intervalo) Vários Overhead Squats & Snatch Balances (só barra) Agachamento: 1x6 30kg 1x5 40kg 1x3 45kg 1x2 50kg 5x5 55kg Dps. tive que ceder o banco a um rapaz, e por isso não pude fazer logo o supino....., por isso fiz Fundos: 6-5-7 Foi a 1.ª vez que o último set foi maior que o 1.º  Deadlift: 1x5 65kg 1x3 70kg 1x2 75kg 1x1 80kg 1x4 85kg era para fazer 1x5, mas já a 4.ª rep. estava a matar os lombares.... Supino: 1x8 20kg 1x5 30kg 1x3 35kg 1x3 42,5kg
1x2 42,5kg
1x? 42,5kg O supino não anda p´ra frente, apenas consigo 2-3 reps. sozinha e dps. o spotter ajuda um bocadinho e no fim não sei o que é que eu fiz, mas sei que foi muuuito pouco..... Push Press: 2x5 27,5kg 2x3 30kg 1x2 30kg 1x3 30kg Foi um treino fifty-fifty, os agachamentos começaram a custar, embora um bocadinho, a partir do próximo é que re-começa o sofrimento...... |
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katarina
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« Responder #91 em: Maio 15, 2009, 10:26:56 » |
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14-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5 min. aprox. - não tenho os valores pq. a pilha do monitor estava vazia, LOL!
Alongamentos dinâmicos, OH Squats & Snatch Balances (só c/a barra)
Agachamentos: 1x5 35kg
1x4 42,5kg
1x3 50kg
1x2 55kg
3x5 57,5kg
Overhead Press: 1x8 15kg
1x5 20kg
1x3 22,5kg
1x5 27,5kg
1x4 idem
1x3 idem
1x2 idem
1x1 idem
A ideia era começar por 5-4-3-2-1, e ir aumentando a partir do 2.º set mais uma rep./set, até atingir pelo menos 5 reps nos primeiros 3 sets.
Barbell Rows: 5x5 37,5kg
O aquecimento aqui foram power cleans (20->25->32,5->35kg), mas perdi a forma e não consegui nem uma única repetição c/37,5kg. Estou consciente de que não tenho boa forma, tal vez seria melhor regressar à remada clássica, deixando os power cleans c/pesos mais leves p/os aquecimentos......
Deadlifts romenos: 3x12 50kg
Front Raises: 1x6 haltere de 10,5kg (aprox.)
2x8 haltere de 8kg (aprox.)
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« Responder #92 em: Maio 15, 2009, 10:49:28 » |
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Estás quase nos 100 de deadlift!  |
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katarina
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« Responder #93 em: Maio 15, 2009, 11:56:55 » |
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Estás quase nos 100 de deadlift! Como "quase"? Ainda faltam uns 15 kilitos..... Vamos lá ver se consigo até ao final do ano, o objectivo era: 2xBW (qua agora subiu p/53kg) |
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« Responder #94 em: Maio 15, 2009, 12:21:29 » |
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Quinze é lightweight! 85% já está |
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katarina
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« Responder #95 em: Maio 17, 2009, 10:07:52 » |
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16-05-2009
Aquecimento geral: Elíptica - 5min.
Alongamentos dinâmicos, Overhead Squats, Snatch Balances - 3 min. aprox.
Pull-ups: 5-4-3
Deadlifts: 1x5 65kg
1x4 72,5kg
1x2 80kg
1x5 85kg (a última não deve ter sida a melhor, acho q não fiz lock-out)
Agachamentos: 1x5 35kg
1x4 42,5kg
1x3 47,5kg
1x2 52,5kg
1x1 57,5kg
4x4 60kg (a 12.ª e a 16.ª não foram as melhores tão pouco)
Supino: 1x5 25kg
1x4 30kg
1x3 35kg
42,5kg - 3(5) - 4 - 2(3) - 2 - 1
A ideia aqui era a do OHP fazer (ou pelo menos tentar) 5-4-3-2-1. Como é obvio, ainda vai demorar até conseguir......
Push Press: 1x5 27,5kg
1x4 30kg
1x3 32,5kg
OBS.: Confusão no ginásio, tive que trocar a ordem dos exercícios. No final estava mesmo exausta, não deu p/fazer mais nada. Apesar disso, e dos biceps femorais partidos dos deadlifts romenos da quinta-feira passada, bom treino.
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katarina
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« Responder #96 em: Maio 19, 2009, 10:44:52 » |
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18-05-2009 aquecimento geral: Concept 2 - 5 min. aprox. (outra vez apanhei o aparelho sem pilha! ) Alongamentos dinâmicos: leg, arm & side swings Series de OHSquats & Snatch Balances só com a barra Agachamento: 1x8 20kg 1x5 30kg 1x4 37,5kg 1x20 42,5kg Overhead Press: 1x8 15kg 1x5 20kg 1x3 25kg 27,5kg 5-4-5-3-2Barbell Row: 1X5 27,5kg 1x4 32,5kg 1x3 37,5kg 40kg 5-5-4-5-4Fundos: 8-7-5 Aproveitei as pilhas de discos que "construi" para fazer a remada e fiz Rack pulls: 1x5 70kg 1x3 80kg 1x2 85kg 1x4 87,5kg OBS.: Bom treino. Fiquei sobretudo contente com o OHP, coisa que não acontecia há meses. O dono estava a observar e sugeriu um "truque" i.e. p/fazer flexão com os joelhos p/ultrapassar o sticking point, fazendo do OHP tipo militar (embora com as pernas um bocado afastadas) um push press. Eu disse-lhe que fazia tanto um exercício como outro, mas nos dias diferentes e que não ia misturá-los. Depois veio outro fulano e disse-me para usar o "thumbless grip" no OHP pq. dava p/levantar mais. A ele disse-lhe que sim, mas apenas no agachamento de trás, e não no press. Devem estar a pensar que ando a bater mal..... mas tão pouco me interessa..... Aprendi mais neste forum do que no ginásio, LOL. |
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« Responder #97 em: Maio 22, 2009, 09:40:49 » |
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21-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:17/500m - 133watt
Alongamentos dinâmicos, Overhead Squats & Snatch Balances (só c/a barra)
Agachamentos: 1x5 35kg
1x4 45kg
1x3 50kg
1x2 55kg
3x5 60kg
Supino: 1x5 20kg
1x4 30kg
1x3 35kg
1x3 42,5kg
1x4 42,5kg
1x3 42,5kg
Deadlift: 1x2 70kg
1x1 77,5kg
1x1 82,5kg
1x5 85kg (entre a 3.ª & 4.ª rep. fiz um intervalo de 20-30 seg.)
Pull-ups: 4-4-3
Dumbbell Seated Press: haltere de 10,5-11kg aprox. 5x5
(não sei se isto se chama mesmo assim, ou é o Arnold Press?)
Tricep Extension (cable machine): 20kg 3x8
OBS.: Bom treino, embora o supino continue sem nenhum progresso notável.
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« Responder #98 em: Maio 22, 2009, 11:50:50 » |
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O supino no meu caso so subiu em duas ocasioes. Quando andava a fazer desenvolvimentos e arremessos (military press, behind the neck military press, jerk, behind the neck jerk) e quando o estava a treinar 3x semana...
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« Responder #99 em: Maio 22, 2009, 11:55:09 » |
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O supino no meu caso so subiu em duas ocasioes. Quando andava a fazer desenvolvimentos e arremessos (military press, behind the neck military press, jerk, behind the neck jerk) e quando o estava a treinar 3x semana...
O pessoal de leste defende que para aumentar a força nos exercícios de press deve ser à conta de grande volume.... |
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« Responder #100 em: Maio 22, 2009, 12:07:48 » |
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E faz sentido no caso em que referi. Tanto pela variedade de exercicios ou pela frequencia e volume com que estava a fazer supino acabava por ser um volume muito alto!
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katarina
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« Responder #101 em: Maio 24, 2009, 12:34:36 » |
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23-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5 min. 2:17/500m @ 135watt
Alongamentos din./Overhead SQ/ Snatch Balances (só a barra) - 3 min. aprox.
Agachamentos: 1x5 35kg
1x4 45kg
1x3 52,5kg
1x2 57,5kg
5x3 61,25kg aprox.
OHP: 1x5 17kg
1x3 22,5kg
1x1 25kg
1x5 27,5kg
2x4 27,5kg
2x3 27,5kg
Barbell Row (pega invertida): 1x5 27,5kg
1x4 32,5kg
1x3 37,5kg
5x5 40kg
Pull-ups: 5-4-3
Seated Upright Row (cable machine): 3x8 40kg
OBS.: Bom treino. Começei a usar o microloading no agachamento, mas também o farei noutros levantamentos (BBR e OHP). Encontrei em casa um daqueles pesos flexíveis para por à volta dos tronozelos e pesei-o na balança de cozinha - pesava 1,25kg aprox. (envolvi-o a volta da barra). Para o futuro, irei experimentar outras ideias, p.e. tentar encontrar uns imanes de 250g e 500g ou fazer uns micro-pesos de moedas. Acho que darão jeito sobre tudo no OHP (seja c/a barra ou c/os halteres) onde os incrementos de 2,5kg simplesmente não funcionam.
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katarina
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« Responder #102 em: Maio 26, 2009, 09:45:54 » |
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25-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:17/500m 135watt
3min. aprox. de alongamentos dinâmicos e Overhead Squats
Agachamentos: 1x5 35kg
1x4 45kg
1x3 52,5kg
1x2 57,5kg
4x4 61,25kg aprox.
Supino: 1x8 20kg
1x5 30kg
1x3 35kg
5x5 37,5kg
Deadlift: 1x4 65kg
1x3 75kg
1x2 80kg
1x3 85kg
1x1 85kg
OHP - negat. na máquina Smith: 17,5kg + barra - muitas repetições
OBS: No supino baixei p/37,5, dps. vou subindo outra vez. O peso morto não consigo 5 reps. consecutivas c/85kg, esta vez apenas consegui 3 e mais uma, depois de um intervalo de 20-30 seg. O agachamento, embora nunca facil, já foi bem mais dificil. Também pedi o favor ao dono de arranjar pelo menos dois discos de 0,5kg pq. me faziam jeito, sobre tudo no OHP e supino e prometeu-me ver isso durante esta semana. Vamos lá ver.......
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katarina
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« Responder #103 em: Maio 29, 2009, 10:22:37 » |
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28-05-2009 Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:21/500m 124watt Alongamentos dinâmicos & OH Squats - 3 min. aprox. Agachamentos: 1x6 35kg 1x5 45kg 1x3 50kg 1x2 55kg 1x1 60kg 3x5 61,25 aprox. Overhead Press: 1x5 17,5kg 1x3 22,5kg 1x2 25kg 1x5 27,5kg
1x4 27,5kg
1x5 27,5kg Barbell Row (pega invertida): 1x5 27,5kg 1x4 32,5kg 1x3 37,5kg 1x2 40kg 2x2 42,5kg
1x0 42,5kg (aqui fiz 3x5, mas apenas 4 vezes consegui que a barra tocasse o peito  , entretanto o dono já encomendou os discos de 0,5kg, espero que não demorem muito a chegar!) Chin-ups: 4-3-4 Hanging Leg Raises: 3x8 Deadlifts romenos: 1x10 50kg 2x6 55kg |
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« Responder #104 em: Maio 29, 2009, 01:52:14 » |
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Cada vez mais forte esse OHP!  |
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