Ora bom, já estava a pensar começar manter o meu diário de treino neste site, e resolvi começar agora no início do mês. E porque a minha resolução de montar um "home-gym" ainda vai demorar mais alguns mesitos, vi-me obrigada de continuar a frequentar o meu "querido" ginásio até conseguir pelo menos algum equipamento.

Não me lembro se já mencionei, o meu treino está baseado no Stronglifts 5x5, o que são dois treinos: A e B, os quais são alternados. O programa prevê três treinos semanais, mas eu vou fazer 3 ou 4, dependendo da diponibilidade do tempo. Até agora, estava a fazer 4-5 vezes por semanas, sobre tudo durante a hora do almoço (o ginásio fica pertinho do meu local de trabalho). Mas agora, desde que os pesos se tornaram mais pesados, a hora do almoço não dá porque o tempo está muito limitado. Assim que decidi treinar à noite, quando o marido voltar do trabalho para poder ficar com o menino...

Ontem fiz o treino A, o qual compreende os seguintes exercícios:
Agachamento
Supino plano
Remada? (barbell row)
Flexões
Abdominais (tipo reverse crunches)

Primeiro fiz aquecimento na bicicleta alguns minutos e depois os alongamentos dinámicos (leg swings) - desculpem as muitas palavras inglesas, mas eu o português só aprendi há alguns anos.

Agachamentos (fazendo sempre aquecimento só c/a barra e depois a acrescentar o peso gradualmente até atingir o peso que quero realmente levantar 5x5)
5 x 5  50kg

OBS.: Já tinha chegado há mais ou menos 3 semanas até os 55kg mas tive que fazer deload p/45kg porque não conseguia atingir 5x5 e pq reparei q a forma estava pessima. O que estava a acontecer: deixava que os joelhos viessem para frente e não ficavam alinhados com os dedos dos pés; levantava o peso c/o peito tipo "bons dias". Depois de ter feito o deload comecei a ficar muuuuuito atenta à forma, mas quando cheguei até aos 50kg tinha a sensação que me custava mesmo muito. Até, no penúltimo treino, não consegui fazer 5x5. Ontem, juntei os pés mais um bocadinho do que costumava e foi relativamente fácil, pelo que acho que tinha os pés muito afastados.

Supino: 35kg 5-5-5-5-4
(A última serie não consegui fazer 5, embora tinha ajuda q foi por parte da esposa do dono do ginásio; mas quando vi as mãos dela a tremer em cima de mim, pensei q não valia a pena arriscar...)

Remada: 37,5kg 5-5-5-4-4

As útimas duas series apenas fiz 4, ou seja, nas últimas repetiçoes não bati contra o peito, e isso o Mehdi diz q não conta.
(Sempre com três discos de 20kg em cada lado para que barra fique mais alta).

Flexões - não faço no ginásio, já que os faço em casa e em todo lado, tipo greasing the groove.

Abdominais: também não faço pq. faço planks frequentemente, onde e quando puder.

Em vez disso, fiz alguns exercícios de assistência:

Deadlifts romenos: 42,5kg 4x12

Na máquina Smith (não batam em mim p.f.) tentei fazer uns overhead presses, mas apenas "negativos", c/35kg aprox. (ninguém lá sabe o peso exacto da barra) para me ajudar atingir 27,5kg no OHP regular, o que foi uma sugestão no forum SL como quebrar as barreiras no OHP.   

Também gostaria de postar uns vídeos, mas não sei se é realmente necessário primeiro pô-los no youtube. Ou dá p/filmar c/a máq. fotográfica, passar para o computador e depois postar aqui?

Obrigado por ter lido, e cumprimentos a todos!
Katarina

Exactamente!

A única coisa que vi e não concordei foi o teu "fraco" deload. O deload deve ser feita a cada 4 semanas e sempre +/- 60% do peso e volume da semana anterior (supondo que esta será a mais pesada).

Parabéns pela motivação, acredito não ser nada facil treinar nesse tipo de ambiente e sem as condições "mínimas"!

Bom dia!

Bruno, esta é a primeira vez q ouço que o deload deve ser na ordem dos 60%.
O programa Stronglifts prevê um deload de 10% até 20%:


1 step back, 2 steps forward.
You can't add weight each workout forever. You'll miss reps after a while: first on the Overhead Press, then on the Bench Press, then on the Squat and then on Deadlifts. By the time you stall on Squats, you'll most likely have stalled 2x on the Overhead Press.

Stalling is normal. Everyone stalls otherwise this would be too easy. Don't let it get in your head. Re-try up to 3 times with the same weight. If you still don't get 5x5, take 1 step back so you can take 2 steps forward.

Retry up to 3 times. If you don't get 5x5, use the same weight the next workout that includes that exercise. Focus hard on technique, go as fast as you can on the way up, take more rest between sets, up to 5mins. Do your best. First time you stall, you'll probably get your 5x5 on your 2nd or 3rd attempt by focusing better and lifting faster.

Deload. If you still don't have the 5x5 with that weight after 3 attempts, deload. Take 10% weight off for the exercise you stalled ONLY and progress from there. Don't change anything for the other exercises. So if you stall on your press at 88lbs/40kg only getting 5/5/5/3/2: take 10% off, which is 80lbs/35kg, do 5x5 the next workout and restart from there, adding weight 5lbs/2.5kg each workout.

Hard Deload. Usually when you stall, you'll get this: 5/5/4/3/2 x 135lbs/60kg. Next workout: 5/5/5/4/3 x 135lbs/60kg. 3rd workout: 5/5/5/5/4 x 135lbs/60kg. Total reps you achieved increased, but you still didn't got all 5 reps in the last set. So you deload, take 10% weight off and progress from there. But sometimes you'll get something like this: 5/5/4/3/2 x 135lbs/60kg, next workout: 5/5/5/4/3 x 135lbs/60kg, 3rd workout: 5/5/4/2/1 x 135lbs/60kg. Now the total amount of achieved reps regresses as the workouts go by. That usually means fatigue is setting in. In that case, do a hard deload. Back off the weight by 20%, doing 3 sets of 3 reps for 1 week for that exercise only, then get back to 5x5 adding weight each workout the week after.

Bom dia!

Obrigada pelo esclarecimento, Crosstrainer.

Agora, o treino de ontem, que foi a rotina B:

Aquecimento geral só c/a barra que são: 10 x Overhead Squats
                                                       10 x OHP
                                                       10 x bons dias
                                                       10 x remada
                                                       20 x lunges (10 c/cada perna)
+ alongamentos dinámicos tipo leg swings

Agachamento: 1º aquecimento específico, para todos os exercícios, começando c/a barra e gradualmente acrescentando o peso até atingir o peso que pretendo levantar 5x5 (deadlift 1x5)

52,5 kg: 5-5-5-5-3

Tenho de referir que esta vez tive ajuda (por parte do dono - o qual, mais uma vez, perguntou se não queria fazer os agachamentos na Smith  - e mais dois indivíduos), já que o ginásio não dispõe nem da rack nem da gaiola p/agachamentos. Quando não tenho ninguem para me ajudar, ponho dois banquinhos (dos dois lados) que são os meus spotters!

Na última serie fiz apenas 3 reps, não queria sacrificar a forma que, reparei, ia piorando.

Sim, um desses indivíduos disse-me que para tentar evitar os "esticões" no fim, não sei como explicar em português, ao subir disse-me que fazia mal aos joelhos esticá-los completamente. Será isso mais um mito ou é uma coisa q eu não sabia?

OHP: 26kg aprox: 4-4-4-4-4

Neste levantamento, onde os aumentos costumam ser muito lentos, já consegui 5x5 25kg. Como os discos mais pequenos que há no ginásio são de 1.25kg isso significaria que o próximo peso seria de 27,5kg, o que é, neste momento, impensável para mim levantar 5x5. O que é que então fiz? Um microloading com 2 daqueles pesos que se põem à volta dos tornozelos, que colei à volta da barra. Não sei o peso exacto deles, mas julgo que um par pesa por volta de 1kg-1,25kg.

Deadlift: 80kg 1x5 grip misto

Próxima vez vou voltar aos 70kg, embora não tenha um vídeo de mim, estou a sentir uma graaande diferença ao levantar 70kg e 80kg. C/70kg sinto que estou a levantar mais com os  femorais, e menos c/as costas, nos 80kg, porém, estou a empregar muito as costas, o que não deveria ser. Depois, decompressão da coluna 3x30sec na barras de tracções, uma sugestão de Pavel.


Chin-ups: 3-3-2 (não se ríam, p.f.)

Depois disso, o programa prevê "prone bridges" ou "planks", que eu costumo substituir por outos exercícios, como ontem

Hyperextensions: 3x15 (c/disco de 10kg no peito)

Skull crushers: 3x10 (12,5kg na barra E-Z, que não sei quanto pesa)

Cumprimentos até ao próximo treino.

Pode ser ou não. Há pessoas que tem problemas com movimentos de extensão de cotovelo que só usam esse ligamento (exercícios 'isolados'). De qualquer maneira a regra é quando doer parar! E eu sei que custa parar antes de se sentir que acabou mas é melhor que ter uma lesão

Obrigado CrossTrainer pelas tuas sugestões e André por ter partilhado a tua experiência. Acho que vou deixar de fazer os Skull Crushers, mais vale prevenir que remediar. Além disso não fazem parte do meu programa. Entretanto, vou experimentar o Tate Press (embora c/muuuuito menos peso do que no vídeo  ) e os Triceps Kickbacks.

Põe os videos, so tens a ganhar. Usa o metodo greasing the groove para aumentar o numero de elevacoes que fazes, e quando fores fazer faz batota tambem, 50% de desconto é 50% de desconto 

Bom dia,

Já fiz upload do meu agachamento do sábado no youtube, mas agora não sei como colocá-lo aqui. Não vejo o botão youtube. Alguém diposto para explicar? Obrigada.