02-05-2009

Aquecimento geral: bicicleta - 5 min. aprox.
                            Alongamentos dinâmicos: leg e side swings

Agachamento: 1x8 20kg
                         1x6 30kg
                         1x5 40kg
                         1x3 50kg
                         1x2 55kg
                         2x3 60kg

Fiquei chateada por causa disto, o espaço com os pesos livres estava cheio e depois do 2.º set um rapaz perguntou-me se iria demorar muito... e disse que sim, pois estava para fazer 10x3 e depois o bench press. E como estavam muitos cedi-lhes o banco do supino e lá se foi o meu treino.... 

Deadlift: 1x5 60kg
             1x3 70kg
             1x2 75kg
            1x5 82,5kg - nova marca, compensou o agachamento mal corrido....

Vertical press - seated: halteres de 10,5-11kg aprox.  3x5
                                                                           2x4

Inverted Rows (BW): 5x5

Supino: 1x8 20kg
            1x5 30kg
            1x3 35kg
            3x5 42,5kg
OBS.: Foram as três séries c/ajuda, acho que não fiz nenhuma completamente sozinha. A chatice também é que os ajudantes são sempre pessoas diferentes, alguns ajudam mesmo forçando a barra para cima, outros só "põem a mão", nunca sei o que é que eu fiz sozinha. Era óptimo ter um companheiro/a de treino, que fizesse mais ou menos o mesmo tipo de treino, mas lá as mulheres só fazem cardio e front raises ou lunges c/halteres de 2kg, e os homens estão entre eles, e tudo isso é um bocadinho chato. Vamos lá ver se durante este ano arranjo algum equipamento para começar a treinar em casa.....
                                 
             

04-05-2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 5' @ 2:17/500m 133 watt
                           Leg & Arm swings
                           Overhead Squats

Agachamento: 1x5 30kg
                      1x4 45kg
                      1x2 52,5kg
                      1x1 57,5kg
                      2x5 60kg
                           1x2 60kg

A partir do próximo treino vou fazer deload de novo porque acho que a forma esta a sofrer bastante c/os 60kg. As três primeiras reps ainda faço bem, mas na 4.ª e sobretudo na 5.ª inclino-me muito para frente e são bastante forçadas. Os 75kg até ao fim do ano parecem cada vez mais longe, estarei contente se conseguir 70kg 3x5.

Overhead Press: 1x5 17,5kg
                         2x5 26kg (aprox.)
                         1x4 26kg (aprox.)

Power Clean: 37,5kg  5x3

Ainda sem ter conseguido que a barra passe pelas coxas, mas vamos lá practicar....

Sumo deadlift: 1x4  60kg
                      1x3 70kg
                      1x5 77,5 kg

Chin-ups: 4-3-1

OBS.: O squat está a sofrer, mas o peso morto está a subir gradualmente. Particularmente estou a gostar do sumo, pode ser que ajude no squat.
OBS2: Ontem veio o dono à minha beira falar (o que não costuma fazer, ou muito raramente), perguntou-me quando é que são as provas !? Disse-lhe em junho, mas que não participava, tal vez para o ano, espero ter marcas melhores. Mas não lhe disse que sem o equipamento é quasi impossível melhorá-las(o que é o caso no ginásio dele). Depois falou na nutrição, proteína, suplementos, blah, blah, blah, claro sem saber que isso era a minha outra paixão e que estava informada; e ainda me disse que na sua "altura" (quando estava graaande) engolia duzias de claras cruas, e eu ia-lhe dizer a minha opinião, mas não quis gerar polémica  .

Obrigado André por teres partilhado a tua experiência, vou ter isso em mente!
Por agora, vou continuar mais um bocadinho, a ver se afecta o agachamento, positiva ou negativamente!

09-05-2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 5 min. @ 2:16/500m  138watt
                           Alongamentos dinâmicos (leg & arm swings)
                           Vários overhead squats

Power Clean: (comecei por este exercício pq. o banco do supino - que utilizo para os agachamentos -  estava ocupado)
                     várias repetições dos 25-35kg
                     5x3 37,5kg

Agachamentos: 1x2 30kg
                        1x4 40kg
                        1x3 47,5kg
                        1x1 50kg
                        5x5 52,5kg

Overhead Press: 1x5 20kg
                         1x2 25kg
                         1x5 27,5kg
                               1x3 27,5kg
                               1x2 27,5kg

Neste exercício reparei que o "sticking point" já não é no início como antes, mas quando a barra está aproximadamente na altura dos olhos. Quais os músculos que falham aqui? O que é que vocês sugerem para os exercícios de assistência para ultrapassar esse ponto mais fraco?

Inverted Rows: 5x5

Pull-ups: 3-2-2

Suma sumarum, depois da sessão do cárdio dos power cleans, foi um treino facil e até diria "relaxado", já que os squats não custaram (quasi) nada. Embora tenha partilhado a experiência de Bean e rasgado a pele no polegar esquerdo ao fazer power cleans. Próxima vez vou colar pensos nesse sítio antes, já que a patroa - que me sugeriu a usar as luvas, claro - não os tem. 

Parece que sim, obrigado. Vou ver se incluo push press ou supino pega junta, mesmo se fosse na smith.

14-05-2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 5 min. aprox. - não tenho os valores pq. a pilha do monitor estava vazia, LOL!
                           Alongamentos dinâmicos, OH Squats & Snatch Balances (só c/a barra)

Agachamentos: 1x5 35kg
                        1x4 42,5kg
                        1x3 50kg
                        1x2 55kg
                        3x5 57,5kg

Overhead Press: 1x8 15kg
                         1x5 20kg
                         1x3 22,5kg
                         1x5 27,5kg
                               1x4   idem
                               1x3   idem
                               1x2   idem
                               1x1   idem

A ideia era começar por 5-4-3-2-1, e ir aumentando a partir do 2.º set mais uma rep./set, até atingir pelo menos 5 reps nos primeiros 3 sets.

Barbell Rows:  5x5 37,5kg

O aquecimento aqui foram power cleans (20->25->32,5->35kg), mas perdi a forma e não consegui nem uma única repetição c/37,5kg. Estou consciente de que não tenho boa forma, tal vez seria melhor regressar à remada clássica, deixando os power cleans c/pesos mais leves p/os aquecimentos......

Deadlifts romenos: 3x12  50kg 
 
Front Raises: 1x6  haltere de 10,5kg (aprox.)
                     2x8 haltere de 8kg (aprox.)

Como "quase"? Ainda faltam uns 15 kilitos.....
Vamos lá ver se consigo até ao final do ano, o objectivo era: 2xBW (qua agora subiu p/53kg)