Treino de 16 de Abril de 2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. 2:19/500m - 127watt
                           10 Overhead Squats + 10 - Snatch Balance (só com a barra)

Logo aquecimento p/cada um dos exercícios, começando com a barra ir gradualmente a aumentar o peso até chegar ao peso a trabalhar efectivamente.

Agachamentos: 60kg
Era para fazer 10x3, mas saiu assim: 3-3-3-3-2-2-3-3-2

Os squats são a razão do meu treino e, ao mesmo tempo, uma luta contínua. Tanto no sentido do esforço físico como do esforço mental. Por isso é que gosto tanto deles. Segue aqui um curto apanhado q descreve a altura dos agachamentos, como a de ontem:
1. Carregar a barra c/25kg nos dois lados (na estação do supino).
2. Levantá-la com as costas; por-se em pé.
3. Descer a barra p/o posicionamento baixo, alinhar os ante-braços com os punhos.
4. Confirmar a posição dos pé.
5. Olhar - fixá-lo num ponto no chão a 2-3m à frente.
6.Peito fora - costas direitas e "seladas" (alguém dizia aqui)

..... se tivesse uma rack fazia isso tudo antes de por a barra nas costas e poupava alguma energia.....

Descida:
7.1. Empurrar activamente os joelhos p/fora de maneira p/ficarem alinhados com os pés.
7.2 O rabo - trajectória diagonal, p/trás e p/baixo ao mesmo tempo, tão baixo quanto possível
7.3 Nunca relaxar em baixo, e isso apenas consigo pensando "para cima" enquanto ainda estou a descer; se relaxar - fico em baixo e não consigo subir

Subida:
8.1. Empurrar com os calcanhares contra o chão
8.2 Outra vez os joelhos, activamente p/fora, em linha com os pés
8.3 O rabo sobe para cima, e não para trás (o que dps. induz a levantar a barra com as costas tipo "bons dias")
8.4 Evitar o esticão final; manter as costas e a zona lumbar rígidas até ao final do movimento.

9. Respiração? Ainda o ponto fraco.

Isto tudo acontece, claro, com pesos mais pesados como ontem.... Vai ser uma luta para conseguir 5 reps.

Front Raises: 1x8 - haltere de 8-8,5kg
                   2x10 - haltere de 5,5-6kg

Com os halteres do meu gym, que são incrementados na ordem de 2,5kg, não vejo a maneira de aumentar o peso, mesmo baixando as reps p/8 e 6 respectivamente, o haltere de 10,5-11kg será pesado demais.

Power Cleans: 35kg  5x3 (hook grip)

É o exercício mais "divertido", mas ainda assim cansa bastante....

Deadlifts romenos: 55kg 3x8

Oi, Catarina adorei a tua descrição do agachamento, consegui entender como deve ser a técnica, precebi que agachar requer muita atenção, concentração em muitos pontos para que a técnica seja o melhor possível, vou copiar para um ficheiro a tua descrição para a ler de vez enquanto, e pensar nela sempre que fizer agachamento, pois estou a recomeçar e tenho que ter o máximo de cuidado com a minha coluna lombar, pois já tem uns problemazinhos. Já agora ficaria-te muito grato se fizeres uma descrição do mesmo género para o arranque de terra, desculpa sei que este é o espaço do teu diário de treino, mas não consegui resistir e aproveitei a deixa...
Obrigada, e bons treinos para ti.

Oi, Catarina adorei a tua descrição do agachamento, consegui entender como deve ser a técnica, precebi que agachar requer muita atenção, concentração em muitos pontos para que a técnica seja o melhor possível, vou copiar para um ficheiro a tua descrição para a ler de vez enquanto, e pensar nela sempre que fizer agachamento, pois estou a recomeçar e tenho que ter o máximo de cuidado com a minha coluna lombar, pois já tem uns problemazinhos. Já agora ficaria-te muito grato se fizeres uma descrição do mesmo género para o arranque de terra, desculpa sei que este é o espaço do teu diário de treino, mas não consegui resistir e aproveitei a deixa...
Obrigada, e bons treinos para ti.

Olà Fernando!

Não há problema nenhum em isto ser o meu diário. Fiquei contente de teres gostado da minha descrição, aliás, isso é antes tudo aquilo que me passa pela cabeça antes e ao fazer os agachamentos.
Quando dizes arranque de terra, estás-te a referir ao levantamento (ou peso morto, ou deadlift) certo?
O deadlift não requer tanta concentração no meu ponto de vista. Ma isso são alguns pontos que acho importantes e nos quais me concentro sempre que os faço:
1. Posicionamento da barra em relação aos pés: a barra sempre por cima do "meio" pé.
2. Posicionamento dos ombros: sempre à frente da barra.
3. Costas rígidas (seladas), sobre tudo a zona lombar.
4. Mãos esfregadas c/magnésio, pega mista. Agarrar a barra c/muita força. A barra deve ficar onde "começam" os dedos, para minimizar a formação das calosidades.
5. Início do movimento: Empurrar com os calcanhares contra o chão - Dan John no seu livro "From Ground Up sobre os Levantamentos olímpicos não se cansa de repetir isso, sempre, com calcanhares: "imaginem que querem empurarrar com os pés até ao centro da Terra".... - em consequência, o peso é levantado com a força das ancas e, como a barra está a subir, com as costas. Os braços não levantam. Imaginem que são cabos ou cordas.
6. Esticar o corpo completamente. Acho que não faz mal se a parte superior das costas ceder um bocadinho e daí perder a rigidez, importante e que que a zona lombar fique sempre rígida.

Para mim, o mais dificil é a parte final, esticar o tronco ou seja quando entram em jogo os músculos da parte superior das costas. Por isso estou a alternar os deadlifts com os rack-pulls,que é o mesmo movimento, com a diferença que a colocação da barra é mais alta, a uns centímetros debaixo dos joelhos. Espero que isso te ajude nos teus treinos. Abraço!


Oi, Catarina claro que vai ajudar, ainda bem que encontrei este forum, e as pessoas fixes que fazem parte deste espaço, para a semana vou ter a ajuda do crosstrainer, que bom!
Abraço e bons treinos também para ti...

Estás a ficar forte katarina 
Nos front raises para o primeiro set pega no halter a seguir, mesmo que faças mt poucas reps, e com o halter de 8-8,5kg tenta fazer 2x8-10.
Porque estas a fazer pullovers?