Aqui vem o squat do sábado c/55kg:

>http://www.youtube.com/v/K3WsQCh4E4I&rel=1


Parece que ainda não consegui livrar-me daquele "esticão" por completo, embora me tenha concentrado. Devo-me ter habituado a isso.
Acham que a profundidade é suficiente?
Obrigado.

Treino de 16 de Março de 2009

Aquecimento geral: 5:00 Concept 2

Depois, quando fui para a parte dos pesos livres, o banco de supino - que é o único sítio onde posso por a barra em cima das costas para fazer os squats - estava ocupado por dois bodybuilders  . Como podem imaginar, a barra estava carregada c/150kg e eles a fazer alternadamente repetições parciais e forçadas, demoraram tanto tempo que tive de começar de outra maneira. Então fiz:

Pull-ups: 4-3-3 (ainda a única mulher que participou no desafio do mês)

OHP: 26kg aprox. - 4-4-4-3-3 - pior que a última vez. Tudo indica que ainda terei de treinar muuuuuito p/quebrar esta barreira.

Depois de ter feito o OHP, o banco continuava ocupado, por isso passei para os

Deadlifts:
1.ª onda: 4x70kg 3:00 intervalo
             3x75kg 3:00 intervalo
             2x80kg 3:00 intervalo

2.ª onda: 4x75kg 3:00 intervalo
              3x80kg 3:00 intervalo
              1x85kg (aqui devia ter feito 2 reps, mas apenas consegui 1, apesar da pega invertida e o magnésio, senti a barra a escorregar-me das mãos)

Entretanto o banco ficou livre, mas estava tão exausta dos DL que resolvi ir hoje na hora do almoço fazer os agachamentos.

Fundos: 8-5-4

Squat Cleans: 35kg, muitas repetições

Na Smith, as negativas do Overhead Press. Não sei qual foi o peso exacto, meti 7,5kg de cada lado, o peso da barra na Smith continua um mistério...... Umas 8-10 repetições.

No fim, 8 minutos de remo na Concept 2 para descontrair......
             

O peso da barra na máquina smith é de 22 kgs.

Treino de 21 de Março de 2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 5 min.
                           Alongamentos dinâmicos (leg swings & side swings)
                           10 Overhead Squats (só com a barra)

Depois aquecimento específico p/cada um dos exercícios (que esta vez vão se apenas 2  ), começando com a barra e gradualmente a acrescentar o peso até atingir o peso efectivamente a trabalhar.

Agachamentos: 55kg 5-5-5-1 - parei

Após a 1.ª repetição da 4.ª série senti uma dor, embora ligeira, na zona lombar. Pousei a barra nos banquinhos (claro, um velhote que estava lá tinha que dizer que era mais facil na Smith machine  ), dps. esperei mais um bocadinho e pu-la outra vez nas costas. Senti outra vez a mesma dorzinha (que se notava só ao mexer), e decidi parar. Por essa razão também não fiz os deadlifts, achei que não valia a pena arriscar e ficar ainda pior. Até a 2.ª feira devo ficar boa, não tenho dor nenhuma, apenas, às vezes, uma ligeira sensação na parte lumbar das costas.

Overhead Press: 26kg aprox. 4-4-4-4-4

Ainda nenhum progresso, mas tenho paciência ......

Fundos: 6-5-4

Triceps Extensions (na cable machine) 3x8  20kg (embora isto não faça parte de um treino de força, um exercícios que não fazia há séculos...)

Pull-ups: 4-3-2

Deadlifts romenos: 40 kg (muito leves, não me deram nenhum desconforto) - 4x12

Decompressão da coluna (na barra): 3 x enquanto pude aguentar

Não gostei muito do treino, acho que tinha que ver com o que comi previamente. Antes do treino costumo, quando vou à noite depois de saír do trabalho, comer uma peça de fruta, mel e tomar leite (ou iogurte), hoje, porém, tomei para o pequeno-almoço comida "pesada", algo tipo rabanadas portuguesas, só não leva açúcar (basicamente pão velho, embebido em ovos c/flor de sal e frito em óleo de côco), e isso fez com que ficasse lenta e sem energia. Na minha opinião, não há nada como açúcares simples (não refinados!) para o esforço muscular.

Cumprimentos e bom fim-de-semana a todos!

Costumo, de 3/3 ou 4/4 meses, sempre tirar uma semana de folga.... A última foi no ano passado, já não me lembro se foi em Nov. ou Dezembro. Basicamente quando sinto o cansaço acumulado.

Treino de 28 de Março de 2009

Aquecimento geral: saltar corda - 5 min. aprox.
                                             10 + 10 Overhead Squats

Dps: Aquecimento específico p/cada um dos exercícios começando c/a barra e gradualmente aumentando o peso até chegar ao peso efectivo a trabalhar. 

Agachamento: 57,5kg  3-3-3-2-2

Era p/fazer 5x3, mas falhei nas últimas duas series. Foi a 1.ª vez c/este peso, talvez fosse uma barreira "mental". Vou ver se consigo no próximo treino e depois se aumento gradualmente as reps. até 5x5.

OHP: 26kg aprox. 5x4 

Não consegui a 5.ª rep. em nenhuma das séries, tal vez daqui a um ano (sarcasmo)

Deadlift: 75kg 1x5
                      80kg 1x3

O grip é que estava a falhar. A barra a escorregar apesar do magnésio. Vou ter de trabalhar o grip.
Uma pergunta: Quando é que vocês começaram a usar os (ou as, não sei) straps? Quero dizer c/qual peso, em relação ao v/peso corporal. Sei que o Mehdi (e também Rippetoe) não aconselham, pq. dps. as pessoas habituam-se e não desenvolvem o grip, apenas nos casos c/cargas muito elevadas.

Decompressão da coluna (na barra de elevações)

Dips: 8-7-5

Upright Row (sentada; cable machine) - 45kg  5x5

Cumprimentos e bom domingo!

Nas inverted rows, mesmo não sabendo o grau a que as fizeste, eu experimentava primeiro com os calcanhares no chão.

Treino de 3 de Abril de 2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 5 min.
                           Alongamentos dinâmicos - leg swings & side swings

Dps. aquecimento específico p/cada um dos exercícios, começando só c/a barra e gradualmente acrescentando o peso até atingir o peso a trabalhar efectivamente.

Agachamento: 57,5kg  10x3  (isto é em função de conseguir 5x5)

Push Press (staggered stance): 30kg  5x5

Este mês não vou fazer Overhead Press, já que não faria sentido fazer sempre o mesmo peso sem progresso nenhum. Em vez disso, vou fazer Presses c/halteres, Push Presses, ou seja, aquilo que me possa ajudar para quebrar a barreira no OHP.
O Push Press é muito mais facil, claro, mas fiz as negativas mais devagar (1-3 seg.) e posso dizer que as negativas me custaram mais do que as ecentrícas (acho que disse bem, sabem o que quero dizer). Gostei muito.

Deadlift: 80kg  1x2
                     1x1
                     1x1

Era para fazer 1x5, mas não consegui. Depois da segunda repetição o grip falhou. Tive que parar um bocadinho e tentar de novo. Depois decompressão da coluna, 3x30 sec.

Fundos: 10-5-5

Farmer´s Walks: 2 halteres de 26kg  3-4 reps. até a pega aguentou.

Muito bom treino, gostei.