14 e 15-04-2010

Clean: 37,5kg x 3
            40kg x 3
            42,5kg x 3
            45kg x 1

OBS: Péssima postura em baixo. Os cotovelos muito lentos a virar para cima. 
OBS.2: Nas metidas quando uso o cinto (ainda não o uso, apenas tenho posto algumas vezes) acontece que a barra bate na fivela por isso tenho de a virar para o lado, o que não é muito comfortável. Isso é indicativo de algum erro que estou a fazer?

Agachamento: 62kg (95%) 5x2 (nada ATG, mas espero ter quebrado o paralelo por alguns centímetros)

OHP: 32kg (91%, mais precisamente) 5x1

OBS.: Aqui era suposto fazer 5x2 33,5kg, mas nem levantei uma única vez  . C/32kg tão pouco deu p/fazer 2 reps, enfim, terei de rever essa RM.

Fundos: 9-6-6

Front Raises: halteres de 7kg: 3x16 (8 reps cada braço)

Back extensions: 3x15 (c/disco de 10kg ao peito)

NOVIDADES: Este treino foi feito em dois dias e três idas ao ginásio: a metida ao peito ontem à hora do almoço, o agachamento e o OHP à tarde, front raises e o resto hoje à hora do almoço. Há algum inconveniente nisso? Assim faço os treinos à tarde/noite mais curtos e tenho mais tempo para estar com o meu filho.
Mais novidades: O dono do ginásio disse me hoje: "Vai ver que pensei em si, comprei um suporte para o agachamento". Hoooooray.......... Uma rack usada, mas não faz mal. Tb disse que comprava mais uma barra e mudava do chão que já está bastante estragado, pelo menos no espaço dos pesos livres (tirar o tijolo e por o tipo do chão que costuma haver nos hospitais). Se for assim, já vai ser muito bom. 

Treino de 28-04-2010

Powerclean: 30-40kg, várias reps.

Agachamento: 65kg 3x2

OHP: 31kg 2x2

Fundos: BW + 2,5kg: 5x3

Front Raises: 1x2 (10 cada braço) - haltere de 7kg
                    2x16 (8 cada braço) - haltere de 8,5-9,5kg

OBS: Basicamente, aqui acaba o 1.º mesociclo de 3 meses. Vou treinar amanhã e, durante a próxima semana, vou tirar RMs no agachamento à frente, push press e tal vez mais alguns exercícios. Depois começo tudo de novo, substituindo o agachamento de costas pelo de frente. Também tenho a intenção de deixar de fazer o peso morto regularmente e fazê-lo uma semana por mês, mas incluir o Overhead Squat, treino sim, treino não. O que mais me desiludiu foi a metida ao peito: parece que perdi a confiança de me meter debaixo de barra e agachar, ou seja, caí outra vez no velho hábito dos power cleans, na quarta-feira fiquei mesmo furiosa por causa disso. Também estou na dúvida se continuo com o OHP (tipo militar), ou se o substituo por Push Press (ou Push Jerk ou qq outro tipo de arremesso).

Agora uma pergunta: qual é a vossa opinião sobre a nutrição pre-workout? E realmente tão importante? Quanto tempo antes do treino é aconselhável tomar alguma coisa? E o quê? Algum suplemento, batido? Eu não tenho comido antes dos treinos (a não ser um iogurte de 250g, feito em casa na máquina), mas ultimamente tenho estado sempre com uma fome desgraçada, como mesmo muito às refeições, e depois do treino estou sempre com um "buraco" no estômago (não hipoglicémia). Costumo sempre treinar depois das 18h, e a última refeição é o almoço, que costumo tomar entre as 13 e 14h. O peso têm se mantido nos 55kg, embora esteja mais perto dos 56kg, BF na volta dos 18-19% (o caliper não é mesmo muito preciso, e a partir dos 36 anos de idade passei a outro "escalão" ). Quais são as vossas experiências?

Eu ligo bastante à nutrição e procuro manter sempre tudo certinho.

Antes do treino, tomo um pequeno almoço que consiste em 170g de aveia, 60g de whey, uma peça de fruta e leite (basicamente, é um batido) e imediatamente antes do treino, tomo BCAAs.

Dependendo dos dias, treino uma ou três horas após o pequeno almoço.

devias consumir whey no pos e pre, proteina continua a ser um alimento, e há que supercompensar o organismo com proteina para que o musculo recupere o melhor possivel em cada treino. Apesar de não precisares muito, whey como tem um optimo valor biologico, tem tambem uma rapida absorção, e a melhor parte disto é poder ser bebido, facilmente bebes um shake no pos treino (leite+banana+whey) o que é excelente. no pre aconselho a trocar o leite pela agua, apesar de haver alguma controversia, dizem que o leite tem velocidade de absorção muito lenta face á agua, a ideia e distribuir a whey o melhor depressa, e o leite como ja contem caseina, aliado a sua absorção mais lenta, vai alimentando o corpo.

Sim, desisti mesmo. Foi um movimento que nunca gostei de fazer.
Entretanto, já hoje vou tomar aveia c/leite (até encontrar o soro-whey) e fruta por volta das 5-5:30. Depois às 6, 6 e tal vou treinar. Comer 45min. antes não interfere com o treino? Eu uma vez comi antes do treino e não gostei.

Pronto, o 1.º mesociclo já está terminado e apoveitei esta semana para tirar algumas RMs para poder ajustar as % devidamente a partir da próxima semana.

01-05-2010

Overhead Squat: 11kg-16kg-18,5kg-21kg

                        23,5kg- 10 x 1 (1 rep por 1', 3" poisção em baixo)

Deadlift: 50kg x 5
              60kg x 4
              70kg x 2
              80kg x 1
              85kg x 1
              87,5kg x 1
              90kg x 1             
              92,5kg x 0

Decompressão de coluna: 3x30"

03-05-2010

Power Cleans 40kg (ainda a lutar contra o hábito de fazer o power clean, acho que a única maneira de acabar com isso será de por mais peso, já que os 40kg apanho muito alto)

Front Squat

31kg x 5
36kg x 3
41kg x 3
46kg x 1
48,5kg x 1
51kg x 1
53,5kg x 1
56kg x 0 (2x)

DB Press (em pé, em simult.)

halteres de 8kg
1x5
5x8

Hanging Leg Raises

3x10

OBS: Os pesos "exquisitos" tipo 33,5kg ou 36kg são aqueles levantados c/a barra nova que está no rack, que pesa 11kg. As outras duas pesam por volta de 10kg, ou um bocadinho menos.

05-05-2010

Overhead Squat
11kg - 16kg - 21kg - 23,5kg

26kg 10x1 (1 por 1', 3" posição em baixo)

Push Press:

26kg x 4
31kg x 2
33,5kg x 1
36kg x 1
37kg x 1
38,5kg x 1
39,5 x 0

OBS.: Aqui não sei exactamente se o exercício se chama Push Press ou Push Jerk, estive a ver o tri-painel que o Cross aqui uma vez postou a diferenciar o OHP, o PP e o Push Jerk, mas sinceramente não vejo diferença nenhuma entre os útimos dois.

Fundos: 8-7-6-4

Good Mornings: 33,5kg 5x10
             

Sim 

Obrigado Bruno pelo apoio. (Foi por causa da pergunta.)