07-08-2009

Front Squat: 30kg 2x5
                   32,5kg 2x5

Seated DB Press: haltere 10,5-11kg 5x5

Supino: 40kg 1x7
                   1x6
                   1x5

OBS.: A coluna lombar ainda não estava a 100% direita, por isso tive de fazer agachamentos frontais, e tão pouco deu para tirar a RM no peso morto.
Durante esta semana o ginásio está encerrado, o único que estou a fazer são as elevações, flexões, burpees e "walk-outs" com ajuda do power-wheel, tudo à maneira GTG. Espero recuperar completamente para na próxima 2.ª feira tirar a RM no peso morto e começar a rotina 5/3/1.

19-08-2009

Supino: 5 x 65% - 30kg
             5 x 75% - 33,50kg
             13 x 85% - 38,5kg

Overhead Press: 5 x 65% - 20kg
                         5 x 75% - 22,5kg
                         6 x 85% - 25kg

OBS.: O supino pareceu incrivelmente facil, e no OHP apenas consegui 6 reps. na última série.

Fundos: 7-6-6

Flexões (BW + 2,5kg): 6-5-6

Seated DB Press (haltere de 8-8,5kg): 3x5 / 2x4

OBS.1: Ligeira descida no n.º de reps. nos exercícios complemetares  .

24-08-2009

Agachamento: 3 x 70% - 38,5kg
                      3 x 80% - 45kg
                      9 x 90% - 50kg

Front Squat: 3x8 - 30kg

Hanging Knee Raises: 3x10 (laterais)

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26-08-2009

Supino: 3 x 70% - 31kg
             3 x 80% - 36kg
             10 x 90% - 40kg (8 sozinha, 2 c/ligeira ajuda)

OHP: 3 x 70% - 21kg
         3 x 80% - 23,5kg
         4 x 90% - 27,5kg

Fundos: 9-7-4

Chin-ups: 6-6-5

Seated DB Press: 1 x 7 - haltere de 10,5-11kg
                          1 x 10 - haltere de 8-8,5kg
                          1 x 6 -         "

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28-08-2009

Deadlift: 3 x 70% - 57,5kg
              3 x 80% - 65kg
              10 x 90% - 72,5kg

Barbell Rows: 3 x 10 - 37,5kg

RDL: 1 x 8 - 55kg
         2 x 10 - 50kg

OBS.: Depois da 2.ª semana do plano 5/3/1 ainda não tenho a opinião sobre ele, os pesos são leves demais, mas por outro lado estou no início e isso vai mudar. Cada mês completado, faz-se um novo RM acrescentando 5kg no caso do agachamento e peso morto e 2,5kg ao RM do OHP e supino, e dps. tiram-se as percentagens desse novo valor. Mesmo assim, sinto falta da frequência, estava habituada a agachar 3 vezes por semana e agora e só uma vez, parece ridículo, mas estou a ficar desilududa de não sentir aquela tensão e dureza nos músculos das pernas que tanto gosto..... 
Continuarei mais uns meses c/5/3/1, até ao final do ano, depois se não gostar mesmo tentarei outra coisa, com mais frequência, o programa de Pavel "Power to the People" parece interessante.....

Uma semana parei completamente porque tive de parar - ou seja o ginásio encerrou - outra estive a fazer aquilo que disse no teu diário que foi o supino (pode ser c/pés em cima e joelhos dobrados), overhead press (com halteres, sentada, faz-se menos arco), elevações (pull-ups & chin-ups), fundos, agachamentos à frente (pouco peso), basicamente isso. Não fiz os agachamentos regulares (back squats) nem o peso morto.
Aconselho-te deixares de fazer estes dois movimentos até ficares completamente sem sintomas. Eu tinha pressa, se fores ver o meu treino do dia 31.07., estava c/saudades de levantar o piorei. Sei que custa, sobre tudo se se está no meio do programa, como é o teu caso, mas tem de se ter paciência.
Abraço e as melhoras 

Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal?

Bons Progressos!

Tenho o livro dele para colocar aqui online, provavelmente já deves ter.

Como tencionas progredir a tua 1RM a cada mês?! Vais aumentando 5%?

05-09-2009

Deadlift: 5 x 75% - 61kg
              3 x 85% - 68,5kg
              7 x 95% - 77,5kg

Barbell Rows: 1 x 8 - 40kg
                     2 x 10 - 37,5kg

SLDL: 3 x 10 - 50kg

OBS.: Esta semana é a semana "leve" de 3 x 5 - 40%, 50% e 60%, pelo que não vou postar esses detalhes de pesos irrisórios. No entanto, voltei aos power cleans que practico quasi em todos os treinos, quero mesmo aprender esse movimento, mesmo que seja com pouco peso.

Também, achei no blog da "mightykat" este artículo muito informativo de 24 páginas: Corrective Power Clean Teaching Tecniques:

http://www.scribd.com/doc/3264790/Corrective-Power-Clean-Teaching-Techniques

(P.S. Tentei fazer o "embed" mas não consegui. Ficava bem na secção "biblioteca").

23-09-2009

Power Clean: drills c/35-37kg

Supino: 3x70% - 32,5kg
             3x80% - 37,5kg
             5x90% - 42,5kg (6 c/spotter)

OHP: 3x70% - 22,5kg
          3x80% - 26kg
          4x90% - 29,5kg

Fundos: 10-6-6 (1ª vez que fiz 10 reps, yeaaaah)

Pull-ups: 5-4-4

Push-Press: 1x6 - 27,5kg
                   2x8 - 25kg

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25-09-2009

Power Clean:

Deadlift: 3x70% - 60kg
              3x80% - 69kg
              2x90% - 77,5kg

OBS.: Embora o peso não tenha sido assim muito, falhei no peso morto e fiz apenas 2 reps pq. tinha sensação que iria fazer mal à coluna lombar. Por mais que tenha "selado" as costas e tentado manter a zona lombar rígida, não consegui e decidi parar. Depois tentei mais uma vez, e acabei por desistir. 

Barbell Rows: 3x10 - 40kg

Inverted Rows: 5x5

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28-09-2009

Drills c/power & squat cleans.

Agachamento: 5x75% - 45kg
                      3x85% - 51kg
                      4x95% - 57,5kg (5 c/ligeira ajuda do spotter)

Agachamento frente: 5x5 - 32,5kg

Chin-ups: 7-5-4 (pega bastante junta, por isso 7 reps que tb foi a 1.ª vez)

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30-09-2009

Drills c/tall cleans e hang squat cleans (20-30kg)

Supino: 5x75% - 35kg
             3x85% - 40kg
             3x95% - 45kg

OHP: 5X75% - 24,5kg
          3x85% - 27,5kg
          4x95% - 30kg (fiquei muito contente de ter conseguido 4x30kg)

Treino curto de 1h. Em geral, estou momentaneamente inclinada para aprender, como já referi, os cleans, mesmo os squat cleans. Os arremessos e os arranques, porém, terei de deixar de lado, simplesmente por causa do tipo do ginásio que frequento (falta do espaço e do equipamento adequado). Por enquanto vou continuar aí por não ter outra opção, comprar barra e discos e treinar em casa para já tão pouco dará, por questões de espaço, tarefas domésticas, distrações, o miúdo que quer mexer em tudo, etc. Um dia, tal vez.....