|
katarina
|
 |
« Responder #150 em: Agosto 12, 2009, 09:31:28 » |
|
07-08-2009
Front Squat: 30kg 2x5 32,5kg 2x5
Seated DB Press: haltere 10,5-11kg 5x5
Supino: 40kg 1x7 1x6 1x5
OBS.: A coluna lombar ainda não estava a 100% direita, por isso tive de fazer agachamentos frontais, e tão pouco deu para tirar a RM no peso morto. Durante esta semana o ginásio está encerrado, o único que estou a fazer são as elevações, flexões, burpees e "walk-outs" com ajuda do power-wheel, tudo à maneira GTG. Espero recuperar completamente para na próxima 2.ª feira tirar a RM no peso morto e começar a rotina 5/3/1.
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #151 em: Agosto 20, 2009, 05:15:42 » |
|
17-08-2009
Depois de uma semana de folga, recomeçei os treinos tirando a RM do peso morto:
1x3 50kg 1x2 60kg 1x2 70kg 1x1 80kg 1x1 85kg 1x1 90kg 1x0 92,5kg (a barra chegou até a meia-coxa)
Depois prossegui com o 1.º dia da 1.ª semana do plano 5/3/1, que são ciclos de 4 semanas, sendo cada 4.ª semana leve. A primeira semana prevê 3 séries de 5 repetições, que são feitas com as seguintes percentagens das RM´s: 65%, 75% e 85%. Cada treino é feito apenas um levantamento (agachamento, supino, OHP e peso morto), mas no meu caso o segundo dia vai compreender o OHP e o supino pq. não tenho possibilidades de ir ao ginásio 4 vezes por semana. Depois de ter feito o levantamento "prinipal" seguem-se os exercícios complementares que são à escolha de cada um. OBS.: O manual 5-3-1 sugere uma redução da RM na ordem de 10%, para começar com pesos mais leves e permitir um progresso mais duradouro. Assim, a minha RM no agachamento de 60kg passou a ser 55kg.
Agachamento: 5 x 65% - 36kg 5 x 75% - 41kg 8 x 85% - 46kg
OBS.1: Na última série é para fazer o maior número de repetições, parando mesmo antes de chegar ao falho.
Front Hammer Lunges: (mão esticada em frente segurando um haltere de 3kg): 3x12 (cada braço)
Hanging Leg Raises: 3x10
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #152 em: Agosto 20, 2009, 05:23:33 » |
|
19-08-2009 Supino: 5 x 65% - 30kg 5 x 75% - 33,50kg 13 x 85% - 38,5kg Overhead Press: 5 x 65% - 20kg 5 x 75% - 22,5kg 6 x 85% - 25kg OBS.: O supino pareceu incrivelmente facil, e no OHP apenas consegui 6 reps. na última série. Fundos: 7-6-6 Flexões (BW + 2,5kg): 6-5-6 Seated DB Press (haltere de 8-8,5kg): 3x5 / 2x4 OBS.1: Ligeira descida no n.º de reps. nos exercícios complemetares  .
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #153 em: Agosto 24, 2009, 10:16:04 » |
|
21-08-2009
Deadlift: 5 x 65% - 52,5kg 5 x 75% - 60kg 10 x 85% - 68,5kg
Barbell Rows: 1 x 6x42,5kg 2 x 8 - 37,5kg
Deadlift Romeno: 3 x 10 - 50kg
Chin-ups: 5-5-3
Hoje começa a segunda semana do plano 5-3-1, a de 3x3.
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #154 em: Agosto 31, 2009, 10:18:40 » |
|
24-08-2009
Agachamento: 3 x 70% - 38,5kg 3 x 80% - 45kg 9 x 90% - 50kg
Front Squat: 3x8 - 30kg
Hanging Knee Raises: 3x10 (laterais)
-------------------------------------------------------------------------------------------
26-08-2009
Supino: 3 x 70% - 31kg 3 x 80% - 36kg 10 x 90% - 40kg (8 sozinha, 2 c/ligeira ajuda)
OHP: 3 x 70% - 21kg 3 x 80% - 23,5kg 4 x 90% - 27,5kg
Fundos: 9-7-4
Chin-ups: 6-6-5
Seated DB Press: 1 x 7 - haltere de 10,5-11kg 1 x 10 - haltere de 8-8,5kg 1 x 6 - "
----------------------------------------------------------------------------------------
28-08-2009
Deadlift: 3 x 70% - 57,5kg 3 x 80% - 65kg 10 x 90% - 72,5kg
Barbell Rows: 3 x 10 - 37,5kg
RDL: 1 x 8 - 55kg 2 x 10 - 50kg
OBS.: Depois da 2.ª semana do plano 5/3/1 ainda não tenho a opinião sobre ele, os pesos são leves demais, mas por outro lado estou no início e isso vai mudar. Cada mês completado, faz-se um novo RM acrescentando 5kg no caso do agachamento e peso morto e 2,5kg ao RM do OHP e supino, e dps. tiram-se as percentagens desse novo valor. Mesmo assim, sinto falta da frequência, estava habituada a agachar 3 vezes por semana e agora e só uma vez, parece ridículo, mas estou a ficar desilududa de não sentir aquela tensão e dureza nos músculos das pernas que tanto gosto..... Continuarei mais uns meses c/5/3/1, até ao final do ano, depois se não gostar mesmo tentarei outra coisa, com mais frequência, o programa de Pavel "Power to the People" parece interessante.....
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
vjoe
Jr. Member

Offline
Ginásio: Aquatics Sports Centre
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 94
|
 |
« Responder #155 em: Agosto 31, 2009, 01:48:50 » |
|
Olá katarina.
Quando te aleijaste e paraste duas semanas até recuperar, fazias alguma coisa no ginásio durante essas duas semanas?
Fica bem
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #156 em: Agosto 31, 2009, 02:11:39 » |
|
Olá katarina.
Quando te aleijaste e paraste duas semanas até recuperar, fazias alguma coisa no ginásio durante essas duas semanas?
Fica bem
Uma semana parei completamente porque tive de parar - ou seja o ginásio encerrou - outra estive a fazer aquilo que disse no teu diário que foi o supino (pode ser c/pés em cima e joelhos dobrados), overhead press (com halteres, sentada, faz-se menos arco), elevações (pull-ups & chin-ups), fundos, agachamentos à frente (pouco peso), basicamente isso. Não fiz os agachamentos regulares (back squats) nem o peso morto. Aconselho-te deixares de fazer estes dois movimentos até ficares completamente sem sintomas. Eu tinha pressa, se fores ver o meu treino do dia 31.07., estava c/saudades de levantar o piorei. Sei que custa, sobre tudo se se está no meio do programa, como é o teu caso, mas tem de se ter paciência. Abraço e as melhoras 
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #157 em: Setembro 04, 2009, 10:26:33 » |
|
Semana 5-3-1
31-08-2009
Agachamento: 5 x 75% - 41kg 3 x 85% - 46kg 7 x 95% - 52,5kg
Agachamento frontal: 5x5 - 32,5kg
Pull-ups: 5-4-3
Triceps Lock-Outs (Smith): barra + 10kg - vários sets e reps.
Hanging Leg Raises: 3x10 ---------------------------------------------------------------------------------------------
03-09-2009
OHP: 5 x 75% - 22,5kg 3 x 85% - 25kg 5 x 95% - 28,5kg
Supino: 5 x 75% - 33,5kg 3 x 85% - 38,5kg 5 x 95% - 42,5kg
Chin-ups: 5-5-4
Push-Press: 5x5 - 30kg
Fundos: 9-6-4
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
Bruno Gracio
|
 |
« Responder #158 em: Setembro 04, 2009, 12:13:53 » |
|
Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal? Bons Progressos! 
|
|
|
|
|
Registado
|
Someday I will...
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #159 em: Setembro 04, 2009, 04:37:56 » |
|
Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal? Bons Progressos!  Para já tudo está muuuito fácil.... Ele mesmo diz para começar com uma redução na RM de 10%, para assegurar um progresso mais duradouro. Vou continuar c/ele até ao final do ano, espero não chegar ao plateau antes!
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
Bruno Gracio
|
 |
« Responder #160 em: Setembro 06, 2009, 01:28:03 » |
|
Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal? Bons Progressos!  Para já tudo está muuuito fácil.... Ele mesmo diz para começar com uma redução na RM de 10%, para assegurar um progresso mais duradouro. Vou continuar c/ele até ao final do ano, espero não chegar ao plateau antes! Tenho o livro dele para colocar aqui online, provavelmente já deves ter. Como tencionas progredir a tua 1RM a cada mês?! Vais aumentando 5%?
|
|
|
|
|
Registado
|
Someday I will...
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #161 em: Setembro 07, 2009, 10:18:26 » |
|
Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal? Bons Progressos!  Para já tudo está muuuito fácil.... Ele mesmo diz para começar com uma redução na RM de 10%, para assegurar um progresso mais duradouro. Vou continuar c/ele até ao final do ano, espero não chegar ao plateau antes! Tenho o livro dele para colocar aqui online, provavelmente já deves ter. Como tencionas progredir a tua 1RM a cada mês?! Vais aumentando 5%? O livro de J. Wendler já foi colocado aqui no forum por trolver, no post e-books. A RM é actualizada mensalmente, acrescentando 2,5kg no OHP e supino, e 5kg no agachamento e peso morto. O que corresponde, não exactamente, mas +/- a 5%.
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #162 em: Setembro 10, 2009, 11:31:00 » |
|
05-09-2009 Deadlift: 5 x 75% - 61kg 3 x 85% - 68,5kg 7 x 95% - 77,5kg Barbell Rows: 1 x 8 - 40kg 2 x 10 - 37,5kg SLDL: 3 x 10 - 50kg OBS.: Esta semana é a semana "leve" de 3 x 5 - 40%, 50% e 60%, pelo que não vou postar esses detalhes de pesos irrisórios. No entanto, voltei aos power cleans que practico quasi em todos os treinos, quero mesmo aprender esse movimento, mesmo que seja com pouco peso. Também, achei no blog da "mightykat" este artículo muito informativo de 24 páginas: Corrective Power Clean Teaching Tecniques: http://www.scribd.com/doc/3264790/Corrective-Power-Clean-Teaching-Techniques(P.S. Tentei fazer o "embed" mas não consegui. Ficava bem na secção "biblioteca").
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #163 em: Setembro 22, 2009, 11:58:37 » |
|
14-09-2009 NOTA: Cada treino começa, depois do aquecimento, com series de Power Cleans, sem ter um deteminado n.º de series, até a forma começar a deteriorar. Power Cleans: 35kg series de 3 reps. Agachamento: 5 x 65% - 39kg 5 x 75% - 45kg 8 x 85% - 51kg Hanging Leg Raises: 3x10 _______________________________________________________________________________ 16-09-2009 Power Cleans (35kg) Supino: 5 x 65% - 31kg 5 x 75% - 36kg 5 x 85% - 40kg OHP: 5 x 65% - 21kg 5 x 75% - 25kg 7 x 85 - 27,5kg Fundos: 7-8-6 Chin-ups: 5-4-4 _________________________________________________________________________________ 18-09-2009 Power Cleans: (37,5kg) Deadlift: 5 x 65% - 55kg 5 x 75% - 65kg 10 x 85% - 72,5kg Barbell Row: 1 x 8 - 40kg 2 x 10 - 37,5kg _________________________________________________________________________________ 21-09-2009 Power Cleans (37,5kg) Agachamento: 3 x 70% - 42kg 3 x 80% - 47,5kg 7 x 90% - 54,5kg Deadlift romeno: 4 x 10 - 52,5kg Hanging Knee Raises: 3x10
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
katarina
|
 |
« Responder #164 em: Outubro 01, 2009, 09:46:51 » |
|
23-09-2009
Power Clean: drills c/35-37kg
Supino: 3x70% - 32,5kg 3x80% - 37,5kg 5x90% - 42,5kg (6 c/spotter)
OHP: 3x70% - 22,5kg 3x80% - 26kg 4x90% - 29,5kg
Fundos: 10-6-6 (1ª vez que fiz 10 reps, yeaaaah)
Pull-ups: 5-4-4
Push-Press: 1x6 - 27,5kg 2x8 - 25kg
________________________________________________________________________________
25-09-2009
Power Clean:
Deadlift: 3x70% - 60kg 3x80% - 69kg 2x90% - 77,5kg
OBS.: Embora o peso não tenha sido assim muito, falhei no peso morto e fiz apenas 2 reps pq. tinha sensação que iria fazer mal à coluna lombar. Por mais que tenha "selado" as costas e tentado manter a zona lombar rígida, não consegui e decidi parar. Depois tentei mais uma vez, e acabei por desistir.
Barbell Rows: 3x10 - 40kg
Inverted Rows: 5x5
_________________________________________________________________________________
28-09-2009
Drills c/power & squat cleans.
Agachamento: 5x75% - 45kg 3x85% - 51kg 4x95% - 57,5kg (5 c/ligeira ajuda do spotter)
Agachamento frente: 5x5 - 32,5kg
Chin-ups: 7-5-4 (pega bastante junta, por isso 7 reps que tb foi a 1.ª vez)
_________________________________________________________________________________
30-09-2009
Drills c/tall cleans e hang squat cleans (20-30kg)
Supino: 5x75% - 35kg 3x85% - 40kg 3x95% - 45kg
OHP: 5X75% - 24,5kg 3x85% - 27,5kg 4x95% - 30kg (fiquei muito contente de ter conseguido 4x30kg)
Treino curto de 1h. Em geral, estou momentaneamente inclinada para aprender, como já referi, os cleans, mesmo os squat cleans. Os arremessos e os arranques, porém, terei de deixar de lado, simplesmente por causa do tipo do ginásio que frequento (falta do espaço e do equipamento adequado). Por enquanto vou continuar aí por não ter outra opção, comprar barra e discos e treinar em casa para já tão pouco dará, por questões de espaço, tarefas domésticas, distrações, o miúdo que quer mexer em tudo, etc. Um dia, tal vez.....
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
PowerLifting PT
|
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|