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katarina
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« Responder #150 em: Setembro 07, 2009, 10:18:26 » |
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Estás a seguir a metedologia do Jim Wendler? Que tal? Bons Progressos!  Para já tudo está muuuito fácil.... Ele mesmo diz para começar com uma redução na RM de 10%, para assegurar um progresso mais duradouro. Vou continuar c/ele até ao final do ano, espero não chegar ao plateau antes! Tenho o livro dele para colocar aqui online, provavelmente já deves ter. Como tencionas progredir a tua 1RM a cada mês?! Vais aumentando 5%? O livro de J. Wendler já foi colocado aqui no forum por trolver, no post e-books. A RM é actualizada mensalmente, acrescentando 2,5kg no OHP e supino, e 5kg no agachamento e peso morto. O que corresponde, não exactamente, mas +/- a 5%. |
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katarina
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« Responder #151 em: Setembro 10, 2009, 11:31:00 » |
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05-09-2009 Deadlift: 5 x 75% - 61kg 3 x 85% - 68,5kg 7 x 95% - 77,5kg Barbell Rows: 1 x 8 - 40kg 2 x 10 - 37,5kg SLDL: 3 x 10 - 50kg OBS.: Esta semana é a semana "leve" de 3 x 5 - 40%, 50% e 60%, pelo que não vou postar esses detalhes de pesos irrisórios. No entanto, voltei aos power cleans que practico quasi em todos os treinos, quero mesmo aprender esse movimento, mesmo que seja com pouco peso. Também, achei no blog da "mightykat" este artículo muito informativo de 24 páginas: Corrective Power Clean Teaching Tecniques: http://www.scribd.com/doc/3264790/Corrective-Power-Clean-Teaching-Techniques(P.S. Tentei fazer o "embed" mas não consegui. Ficava bem na secção "biblioteca"). |
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katarina
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« Responder #152 em: Setembro 22, 2009, 11:58:37 » |
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14-09-2009 NOTA: Cada treino começa, depois do aquecimento, com series de Power Cleans, sem ter um deteminado n.º de series, até a forma começar a deteriorar. Power Cleans: 35kg series de 3 reps. Agachamento: 5 x 65% - 39kg 5 x 75% - 45kg 8 x 85% - 51kg Hanging Leg Raises: 3x10 _______________________________________________________________________________ 16-09-2009 Power Cleans (35kg) Supino: 5 x 65% - 31kg 5 x 75% - 36kg 5 x 85% - 40kg  OHP: 5 x 65% - 21kg 5 x 75% - 25kg 7 x 85 - 27,5kg Fundos: 7-8-6 Chin-ups: 5-4-4 _________________________________________________________________________________ 18-09-2009 Power Cleans: (37,5kg) Deadlift: 5 x 65% - 55kg 5 x 75% - 65kg 10 x 85% - 72,5kg Barbell Row: 1 x 8 - 40kg 2 x 10 - 37,5kg _________________________________________________________________________________ 21-09-2009 Power Cleans (37,5kg) Agachamento: 3 x 70% - 42kg 3 x 80% - 47,5kg 7 x 90% - 54,5kg Deadlift romeno: 4 x 10 - 52,5kg Hanging Knee Raises: 3x10 |
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katarina
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« Responder #153 em: Outubro 01, 2009, 09:46:51 » |
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23-09-2009
Power Clean: drills c/35-37kg
Supino: 3x70% - 32,5kg
3x80% - 37,5kg
5x90% - 42,5kg (6 c/spotter)
OHP: 3x70% - 22,5kg
3x80% - 26kg
4x90% - 29,5kg
Fundos: 10-6-6 (1ª vez que fiz 10 reps, yeaaaah)
Pull-ups: 5-4-4
Push-Press: 1x6 - 27,5kg
2x8 - 25kg
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25-09-2009
Power Clean:
Deadlift: 3x70% - 60kg
3x80% - 69kg
2x90% - 77,5kg
OBS.: Embora o peso não tenha sido assim muito, falhei no peso morto e fiz apenas 2 reps pq. tinha sensação que iria fazer mal à coluna lombar. Por mais que tenha "selado" as costas e tentado manter a zona lombar rígida, não consegui e decidi parar. Depois tentei mais uma vez, e acabei por desistir.
Barbell Rows: 3x10 - 40kg
Inverted Rows: 5x5
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28-09-2009
Drills c/power & squat cleans.
Agachamento: 5x75% - 45kg
3x85% - 51kg
4x95% - 57,5kg (5 c/ligeira ajuda do spotter)
Agachamento frente: 5x5 - 32,5kg
Chin-ups: 7-5-4 (pega bastante junta, por isso 7 reps que tb foi a 1.ª vez)
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30-09-2009
Drills c/tall cleans e hang squat cleans (20-30kg)
Supino: 5x75% - 35kg
3x85% - 40kg
3x95% - 45kg
OHP: 5X75% - 24,5kg
3x85% - 27,5kg
4x95% - 30kg (fiquei muito contente de ter conseguido 4x30kg)
Treino curto de 1h. Em geral, estou momentaneamente inclinada para aprender, como já referi, os cleans, mesmo os squat cleans. Os arremessos e os arranques, porém, terei de deixar de lado, simplesmente por causa do tipo do ginásio que frequento (falta do espaço e do equipamento adequado). Por enquanto vou continuar aí por não ter outra opção, comprar barra e discos e treinar em casa para já tão pouco dará, por questões de espaço, tarefas domésticas, distrações, o miúdo que quer mexer em tudo, etc. Um dia, tal vez.....
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« Responder #154 em: Outubro 01, 2009, 02:31:08 » |
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Parabéns pelos recordes nos fundos e nos OHP!
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katarina
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« Responder #155 em: Outubro 01, 2009, 04:48:23 » |
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Parabéns pelos recordes nos fundos e nos OHP!
Obrigado, PFAA. |
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« Responder #156 em: Outubro 02, 2009, 09:49:21 » |
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Bom dia Catarina, é com muito apreço que acompanho o seu treino, e admiro a sua perseverança, continue com essa entrega!
os resultados são apenas consequencia do resto.
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Hélio Sales
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« Responder #157 em: Outubro 02, 2009, 12:41:53 » |
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Bom dia Catarina, é com muito apreço que acompanho o seu treino, e admiro a sua perseverança, continue com essa entrega!
os resultados são apenas consequencia do resto.
Bom dia, Hélio. Obrigadíssima pelo apoio. Não há necessidade, neste forum, de nos tratarmos por você . Fico muito contente de que o meu diário é lido. O treino de força é que me dá gosto e satisfaz, é pena que só o tenho descoberto há um ano e tal..... Mas, melhor tarde que nunca, como se diz.... |
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« Última modificação: Outubro 02, 2009, 12:44:00 por katarina »
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« Responder #158 em: Outubro 03, 2009, 03:50:13 » |
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02-10-2009 Aquecimento + Power Clean drills Deadlift: 5x75% - 64,5kg 3x85% - 72,5kg 3x95% - 82kg OBS.: O peso morto têm se tornado um bocadinho "diferente", quero dizer, a pesar de tê-lo practicado durante vários meses (e convencida de que fazia tudo de melhor maneira possível), parece que apenas agora estou mesmo a começar a entender a maneira correcta de executá-lo. Por um lado, deixei de usar os sapatos da Goodlift neste levantamento (que faço só com meias - bem, sabia que era p/usar sabrinas ou até sem calçado nenhum, mas nunca imaginava que a diferença era tão grande); por outro, tento minimizar a utilização dos músculos lombares, mantendo o peito em cima no set-up e fazendo todo o esforço nos glúteos, quadríceps e a parte superior das costas e posso dizer que custa bem mais. Mas a coluna agradece......  Pull-ups: 6-3-3 Deadlift romeno: 50kg 1x10 / 4x8 Snatch deadlift: 3x30kg 5x35kg 3x5x37,5kg Foi um exercício novo que experimentei, gostei, mas tive de subir a barra pondo discos em baixo de cada lado, para conseguir pegar nela com a pega larga de arranque. Bom treino! |
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« Responder #159 em: Outubro 16, 2009, 03:57:52 » |
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Bem, já passou algum tempo desde o meu último post, já que a semana 4-10 de Outubro foi a 8.ª da rotina 5-3-1, ou seja a "semana leve". Esta semana começei o 3.º ciclo, e agora é que começa o verdadeiro desafio..... Os meus treinos da segunda e quarta feira (o início é sempre aquecimento + os drills c/os power cleans.... que vão melhorando; a barra já não se afasta tanto do corpo; pensar em "a barra para as ancas" ajudou-me melhorar a forma; o difícil para aprender é apanhá-la em agachamento, mas um dia vou lá chegar ) 12-10-2009 Agachamento: 5x65% - 42,5kg 5x75% - 49,5kg 5x85% - 55kg (aqui era p/fazer mais, mas esqueci-me, mesmo 5 foram bem difíceis...) Agachamento frontal: 3x5 35kg Pull-ups: 5-5-3 Renegade Rows: 3x12 (halteres de 5kg) - começei este exercício durante a semana leve, e posso dizer que não é muito fácil, executado de maneira correcta, mata os oblíquos..... 14-10-2009 Supino: 5x65% - 32,5kg 5x75% - 37,5kg 5x85% - 42,5kg OHP: 5x65% - 22,5kg 5x75% - 26kg 5x85% - 30kg (consegui 5 reps c/30kg, embora c/um intervalo de 30" aprox. entre a 4.ª e a 5.ª) Push Press: 3x5 30kg 2x3 32,5kg 1x2 32,5kg Flexões (BW+2,5kg): 7-5-6 Fundos & Chin-ups correram mal, decidi fazê-los noutra altura. |
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« Responder #160 em: Novembro 04, 2009, 11:33:22 » |
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Ora bem, já passou algum tempito desde a última actualização.
A semana passada foi de 5-3-1 a 75%, 85% e 95% respectivamente, e aqui são as máximas:
Agachamento: 1 x 62,5kg
Supino: 1 x 47,5kg
OHP: 2 x 32,5kg
Deadlift: 2 x 86kg
De resto, em cada treino costumo passar cerca de 45min. a practicar os cleans, a tentar perder o medo e apanhar a barra em baixo. O que se torna + difícil com o peso a subir, tb. porque tenho medo de deixar cair a barra e estragar a tijoleira do chão. (O dono é fixe, não diz nada de eu usar o giz e fazer exercícios que ninguém lá faz; apenas uma vez comentou que me estava a tornar cada vez mais "profissional", he, he)
Os exercícios de assistências são os de costume: Fundos, agachamento à frente, deadlifts romenos, elevações, bent-over rows, renegade rows, push presses, etc.
Esta semana é a de deload de 5-5-5 a 40%, 50% e 60% resp., depois começa novo ciclo com as novas 1RM (estimadas). Vamos ver como é que vai correr com 70kg agachamento, 52,5kg supino,
37,5kg OHP e 96kg deadlift.
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« Responder #161 em: Novembro 16, 2009, 05:44:46 » |
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Semama 13, a 1.ª do 4.º ciclo da rotina 5-3-1. Decidi jogar pelo seguro, por isso aumentei apenas 2,5kg no agachamento e no peso morto, e 1,25kg no supino e no OHP. Mesmo assim, fiquei com algumas pequenas lesões, o que me difficultou os treinos: 09-11-2009 Agachamento: 5x65% - 42,5kg 5x75% - 50kg 5x85% - 57,5kg Agachamento frontal: 42,5kg - 3x5 Renegade Rows: 2 halteres de 6kg 5x5 Foi aí que reparei uma dor intensa no punho e antebraço esquerdo, sobretudo ao baixar o haltere na mão direita (mesmo no momento de pousá-lo no chão e tirar o peso do corpo do braço esquerdo). Ao que tudo indica foi uma tendinite (?), já que me doia meramente pousar o antebraço sobre uma superfície. Contudo, tem vindo a melhorar.... -------------------------------------------------------------------------------------------- 12-11-2009 Foi um treino mesmo mau, apenas consegui isto: OHP: 5x65% - 23,5kg 5x75% - 27kg 4x85% - 31kg Supino: 5x65% - 32,5kg 5x75% - 38,5kg 0x85% - 43,5kg Foi o programa tipo "I´m not doing Jack Shit" - como diz Wendler -, apenas não consegui nada. Depois saí. --------------------------------------------------------------------------------------------- 14-11-2009 Volta aos full cleans. Drill de 20-30 minutos. Peso morto: 5x65% - 61kg 5x75% - 70kg 0x85% - 80kg Os 80kg nem partiram do chão, não pelo peso em si, mas por causa de uma dor intensa do bicep femoral direito, como se fosse o músculo rasgado. Já durante a semana tinha alguma sensaçãozita nessa região, mas não pensei que fosse nada grave. Resolvi deixar de treinar por enquanto as pernas e voltei ao supino que consegui 3x43,5kg (  ). Depois fiz uns Tricep Lock-Outs na Smith Machine: 1x8 - 10kg + barra 1x7 - 12,5 + barra 2x4 - 12,5 + barra 2x10 - 75,5 + barra Esta semana ou terei de modificar e começar tal vez com a parte superior (subpino + OHP), ou até introduzir mais uma semana leve até recuperar. |
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« Responder #162 em: Novembro 25, 2009, 12:01:43 » |
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semana 16.11-21.11 Como já referi, fiz um intervalo durante a semana passada para deixar o femoral recuperar. Na segunda e sexta-feira fiz os exercícios "upper body", e na quarta apenas cardio no ergómetro e alongamentos. Por isso, resolvi esta semana re-começar o 4.º ciclo, com as percentagens da 1.ª semana do ciclo. 23-11-2009 Foi basicamente a repetição do treino do dia 09-11-2009 c/o agachamento 5x42,5, 5x50 e 3x57,5, porque o indivíduo quem chamei para me ajudar percebeu isso literalmente, e na 3.ª rep. começou, tendo-se apercebido do meu esforço, puxar a barra para cima, e, em seguida, tirou-ma das costas. Fiquei mesmo chateada  , estragou-me o treino todo! E depois perguntou se iria usar mais o banco, já lá estava algum tempo à espera para fazer o supino, por isso parei. No seguimento fiz: Agachamento à frente: 30kg 5x8 Hanging Leg Raises: 5x10 OBS.: Este será o último ciclo da rotina 5-3-1, antes das férias. Final de Dezembro/início de Janeiro vou parar 3 semanas devido à viagem que vou fazer, e tenho refletido muito sobre o que é que vou fazer quando recomeçar. OBS.1: Os agachamentos à frente deixaram-me ontem com uma sensação de DOMS nas pernas mesmo espectacular! |
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« Responder #163 em: Novembro 26, 2009, 12:32:54 » |
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Tens razão, Cross, devia ter explicado melhor.... Ou termo inglês "to spot - spotter" é mais preciso.... Treino de 25-11-2009 OHP: 5x65% - 23,5kg 5x75% - 27kg 3x85% - 31kg Supino: 5x65% - 32,5kg 5x75% - 38,5kg 3x85% - 43,5kg Bem, as últimas séries começam a ficar difíceis..... Fundos: 8-6-6-4-4-2 (30 reps no total, sempre full ROM, não o que as pessoas nos ginásios fazem e depois chamam "fundos"  ) Vertical DB Press (altern.) - em pé: haltere 8,5-9kg: 2x5 haltere 7kg: 2x10 haltere 6kg: 1x12 haltere 5kg: 1x15 (braço direito) 1x12 (braço esquerdo) OBS.: A pesar de não ter conseguido as 5 reps "prescritas", gostei do treino. OBS2: No site de Manfred Nerlinger há camisolas adidas em promoção até ao final do ano, a 9,90 EUR, quem quiser pode dar uma vista d´olhos..... |
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« Responder #164 em: Dezembro 02, 2009, 11:23:34 » |
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Bem, este 4.º ciclo não está a decorrer como devia ser, por isso fui obrigada a modificá-lo ligeiramente. Apercebi-me disso na passada sexta-feira, dia do peso morto, quando reparei que o estado do meu femoral direito ainda não permitia a execução deste exercício com pesos acima dos 70kg, sem uma dor bastante "profunda". Curiosamente, outros exercícios como o agachamento não deram problema nenhum. Tendo isso em conta, parece-me que não tenho outra alternativa senão deixar de fazer o peso morto, por enquanto. Treino de 28-11-2009: Foram cleans e a repetição do treino do dia 23-11-2009 com o agachamento 5x85% @ 57,5kg (esta vez não chamei ninguém para me ajudar, coloquei apenas os banquinhos de lado, para ter onde pousar a barra no caso de não conseguir.... e reparei uma notável melhoria, a empurrar o máximo com os calcanhares contra o chão) Deps. fiz: Renegade rows: halteres de 6kg: 5x10 (o que me matou os oblíquos ) Hanging Knee Raises (lateral): 5x8 15' cárdio no exercise bike -------------------------------------------------------------------------------------------- 30-11-2009 Cleans: 1x5 - 20kg 1x3 - 25kg 1x3 - 27,5kg 1x1 - 32,5kg 1x1 - 35kg 1x1 - 37,5kg 2x1 - 40kg Nas metidas já consigo aparnhar a barra no agachamento, ou seja fazer os full cleans, embora a técnica ainda precisa de muito trabalho para conseguir que a barra "aterre" nos deltóides mais suavemente. Acho que estou ainda a puxá-la muito para cima (tb. porque estou ainda com pesos leves), um velho hábito do tempo dos power cleans.... Agachamento frontal: 32,5kg 5x8 Seated Upright Row (cable): 40kg 3x10 10' de cárdio no ergómetro |
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