16-06-2009

Aquecimento geral: 100 jumping jacks aprox.
                           Leg & Side Swings
                           Burgener Warm-Up

Agachamento: 1x8 30kg
                      1x5 40kg
                      1x4 50kg
                      1x3 55kg
                     1x5 60kg                    
                      2x3 60kg

Supino: 1x8 20kg  
             1x6 30kg
             1x4 35kg
             1x5 40kg
             1x4 42,5kg
             1x3 42,5kg
             1x5 42,5kg (?)
             1x3 45kg

Deadlift: 1x4 65kg
              1x3 75kg
              1x4 85kg
              1x0 85kg

Fundos: 9-5-5

OBS.: Depois do descanso pensei que o agachamento iria ficar mais fácil, mas ao contrário! Foi um auténtico desastre: temperaturas no ginásio por volta dos 28ºC, bicep femoral esquerdo muito tenso ao descer, tive que deixar a barra duas vezes nos banquinhos.
Supino: nas séries c/42,5kg três spotters diferentes, o último disse apenas ter tido o dedo índice na barra, para ajudar no equilíbrio. Foi ele que sugeriu por 45kg, o que consegui 3 reps. também com o dedo na barra.
Deadlift: continua na mesma, na luta pela 5.ª rep. c/85kg.
OBS2: Estou à espera que cheguem os sapatos da Goodlift, tenho de dizer a minha experiência não tem sido muito boa com eles. Primeiro, demoram eternidade a responder aos e-mails e segundo, receberam o pagamento há três semanas e como ainda não recebi nada, enviei-lhes um e-mail ontem e hoje fiquei a saber que os sapatos, por lapso, ainda não foram despachados! E, ainda por cima, vão ser aqueles azuis (vou olhar todos para eles no gym, hehehe), o Martin disse que não sabia () se havia noutras cores e que se quissesse pretos tinha que esperar mais duas semanas para serem fabricados! Haleluia, era o que faltava!

Também fiquei com essa ideia. Vamos esperar.......

18-06-2009

Aquecimento geral só com a barra tipo Burgener Warm-Up.

Agachamento: 1x5 40kg
                      1x4 50kg
                      1x3 55kg
                      3x5 60kg

Overhead Press: 1x5 17,5kg
                         1x3 22,5kg
                         1x1 27,5kg
                         4x3 28,5kg (aprox)
                         1x2 28,5kg (aprox)

Pull-ups: 1x5
               4x3

Barbell Row: 1x5 30kg
                   1x4 35kg
                   1x2 40kg
                   3x4 41kg aprox.
                   2x3 41kg aprox.

Seated Upright Row (cable machine): 3x8 40kg

OBS.: Agachamento: voltei p/os 60kg, tenho muita atenção c/a forma e não é muito fácil. Está a ficar na hora de um novo vídeo, pq. quero ver se estou a quebrar o paralelo, se tenhos os lombares extendidos, etc. mas é sempre muita confusão lá, vai ser um dia quando não tiver muita gente e quando estiver alguém que me filme.
Overhead Press: Aquilo dos mini-discos não resultou, o dono disse que os fornecedores não tinham (será? ou não quis). Por isso fui à AKI onde arranjei duas correntes, 600g cada, e envolvi-as a volta da barra.
Barbell Row: A situação igual à do OHP. Não é de estranhar que com 42,5kg não conseguia nem 2-3 reps.
Um pequeno update em relação à goodlift: Agora dizem que não têm o meu número que é 3,5 e que têm de fabricar os sapatos para mim (o que demoraria mais uma semana). Apesar de os ter informado, já há muuuuuito tempo, em Maio, que calçava o n.º 36 e que o meu pé media 22,5cm. Na altura afirmaram, várias vezes, não não havia problemas com esse numero. E agora lembraram-se que não o tinham. Não percebo, assim como não percebo porque sempre demoram 48 em responder aos e-mails. Os checos sempre foram uma nação-exemplo, pelo menos para nós do leste, mas enfim..... disseram que me iriam "indemnizar" com uma camisola, LOL!
               

22-06-2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:19/500m 129watt

Overhead Press: 1x6 17,5kg
                         1x4 22,5kg
                         1x3 25kg
                         2x4 28,5kg aprox.
                         1x3 28,5kg aprox.

Agachamento: 1x6 40kg
                      1x4 50kg
                      1x2 55kg
                      1x0 60kg
                      1x5 60kg
                      1x5 61kg aprox.
                      1x2    idem
                      1x4    idem

Barbell Row: 1x8 30kg
                   1x5 35kg
                   1x3 37,5kg
                   1x2 40kg
                   3x5 41kg aprox.

Pull-ups: 4-4-3

Deadlifts romenos: 3x8 50kg
                            3x5 55kg

24-06-2009

Concept 2 - 3-4min. 2:24/500 aprox.
Alongamentos dinâmicos (Leg & Side swings)

Agachamentos: 1x5 40kg
                        1x4 50kg
                        1x3 55kg
                        3x5 61kg aprox.

Fundos: 8-7-6

Rack-pulls: 1x3 70kg
                  1x3 80kg
                  1x3 85kg
                  1x4 87,5kg

OBS.: Agachamentos: essa foi mesmo engraçada: enquanto estava a aquecer c/os 40kg, veio um indivíduo (já com mais idade que eu), todo admirado, ofereceu-se para me ajudar o que eu agradeci dizendo-lhe que lhe chamava depois, quando tiver mais peso na barra. Aos 50kg, trouxe-me uma daquelas esteiras de esponja ( ) - aka the sissy pad - e aconselhou-me para pô-la em volta da barra para não magoar a coluna. Então expliquei que a barra, no meu caso, nem sequer estava na coluna, mas apoiada nos deltóides, mas ele não quis ouvir. Aos 55kg disse-me que tinha de passar para a Smith machine ( ) pq. na máquina estava mais apoiada. Então respondi-lhe que isso era o meu treino já desde Setembro do ano passado, e que não ia para a máquina. Parece-me que ficou chateado comigo, virou-se para outro lado e já não me falou mais.
Fundos: Foram a substituição para o supino, para encurtar o treino já que cheguei tarde ao ginásio e estava mortinha por ver o meu pequenino que tinha deixado no infantário às 8:30.
Rack-pulls: Correram bem, se apenas não fosse a trabalheira de empilhar os discos de 20kg (8 discos, 4 de cada lado para levantar a barra à altura certa, além de carregar a barra) e depois ter de os arrumar.
              

29-06-2009

Aquecimento geral: Elíptica 5 min.
                           Alongamentos dinâmicos e OH Squats - 3 min. aprox.

Agachamentos: 1x5 40kg
                        1x4 50kg
                        1x3 55kg
                        1x2 60kg
                        4x4 62,5kg

Rack-Pulls: 1x3 70kg
                  1x2 80kg
                  1x1 85kg
                  1x5 87,5kg

Supino: 1x8 20kg
             1x6 30kg
             1x5 40kg
             3x3 42,5kg

Flexões: 2x10
              1x6

OBS.: No agachamento tive a ajuda do dono, o que foi óptimo porque tive a oportunidade de largar a barra depois de cada set.  Apesar disso, senti as reps como muito difíceis. Esta coisa de os sentir uma vez como faceis e outra como moderada até extremamente dificeis é que me deixa confusa, no último dia 11 fiz 8x60kg e agora para completar 4x62,5kg foi uma agonia! Contudo, ontem tive muito cuidado e fui o mais baixo possível, provavelmente foi por essa causa  .
Rack-pulls: Esta vez apenas fiz 1x5, entretanto já encomendei umas estafas da loja que o André tinha recomendado, para depois aumentar o número de reps. para 8-10.
Supino: sem hipótese de melhorar brevemente; o Senhor "dos conselhos" do dia 24 mostrou-se muito simpático e ajudou-me nos sets de 40 e 42,5kg, agora somos quasi camaradas!
 

01-07-2009

Aquecimento geral: Elíptica - 5min.
                           Alongamentos dinâmicos + OH Squats c/a barra - 5 min. aprox.

Agachamento: 1x5 45kg
                      1x3 52,5kg
                      1x2 57,5kg
                      1x5 60kg
                      1x2 60kg   

Overhead Press: 1x5 17,5kg
                         1x4 22,5kg
                         1x2 25kg
                         1x3 28,5kg
                         3x4 28,5kg

Barbell Row: 1x5 30kg
                   1x4 35kg
                   1x2 40kg
                   1x4 43,5kg aprox.                  
                    2x5        idem 

Chin-ups: 5-5-4

Deadlifts romenos: 1x6 50kg
                            1x10 50kg
                            2x8 55kg

OBS.: No agachamento necessidade urgente de fazer deload, e, possivelmente, alternar para a barra alta para trabalhar os quadriceps. Espero que brevemente cheguem esses sapatos para experimentar se vão fazer diferença alguma no high-bar squat!
Uma observação interessante, mas tal vez não necessariamente verdadeira: quando os movimentos da parte superior estão a progredir, os da parte inferior estão a estagnar e vice versa. Na altura da frustração com o OHP, o agachamento e o peso morto estavam, embora lentamente, a subir. Agora a situação é contrária. Como disse o André, não se pode ter tudo.