29-06-2009

Aquecimento geral: Elíptica 5 min.
                           Alongamentos dinâmicos e OH Squats - 3 min. aprox.

Agachamentos: 1x5 40kg
                        1x4 50kg
                        1x3 55kg
                        1x2 60kg
                        4x4 62,5kg

Rack-Pulls: 1x3 70kg
                  1x2 80kg
                  1x1 85kg
                  1x5 87,5kg

Supino: 1x8 20kg
             1x6 30kg
             1x5 40kg
             3x3 42,5kg

Flexões: 2x10
              1x6

OBS.: No agachamento tive a ajuda do dono, o que foi óptimo porque tive a oportunidade de largar a barra depois de cada set.  Apesar disso, senti as reps como muito difíceis. Esta coisa de os sentir uma vez como faceis e outra como moderada até extremamente dificeis é que me deixa confusa, no último dia 11 fiz 8x60kg e agora para completar 4x62,5kg foi uma agonia! Contudo, ontem tive muito cuidado e fui o mais baixo possível, provavelmente foi por essa causa  .
Rack-pulls: Esta vez apenas fiz 1x5, entretanto já encomendei umas estafas da loja que o André tinha recomendado, para depois aumentar o número de reps. para 8-10.
Supino: sem hipótese de melhorar brevemente; o Senhor "dos conselhos" do dia 24 mostrou-se muito simpático e ajudou-me nos sets de 40 e 42,5kg, agora somos quasi camaradas!
 

01-07-2009

Aquecimento geral: Elíptica - 5min.
                           Alongamentos dinâmicos + OH Squats c/a barra - 5 min. aprox.

Agachamento: 1x5 45kg
                      1x3 52,5kg
                      1x2 57,5kg
                      1x5 60kg
                      1x2 60kg   

Overhead Press: 1x5 17,5kg
                         1x4 22,5kg
                         1x2 25kg
                         1x3 28,5kg
                         3x4 28,5kg

Barbell Row: 1x5 30kg
                   1x4 35kg
                   1x2 40kg
                   1x4 43,5kg aprox.                  
                    2x5        idem 

Chin-ups: 5-5-4

Deadlifts romenos: 1x6 50kg
                            1x10 50kg
                            2x8 55kg

OBS.: No agachamento necessidade urgente de fazer deload, e, possivelmente, alternar para a barra alta para trabalhar os quadriceps. Espero que brevemente cheguem esses sapatos para experimentar se vão fazer diferença alguma no high-bar squat!
Uma observação interessante, mas tal vez não necessariamente verdadeira: quando os movimentos da parte superior estão a progredir, os da parte inferior estão a estagnar e vice versa. Na altura da frustração com o OHP, o agachamento e o peso morto estavam, embora lentamente, a subir. Agora a situação é contrária. Como disse o André, não se pode ter tudo. 
 
         

Para já, uma breve observação: a partir do próximo treino passarei a postar semanalmente, todos os treinos da semana num post só, indicando apenas os exercícios e o peso efectivo ("de trabalho"), omitindo as séries de aquecimento e o aquecimento geral. Até breve!

Esse OHP e esses Pull-Ups estão cada vez melhor!

13-07-2009

Deadlifts romenos: 50kg 1x12
                            55kg 2x8

Agachamento: 45kg 6x5

Rack-pulls: 90kg 1x5
                  85kg 2x7

Fundos (PC+2,5kg): 6-5-5

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15-07-2009

Agachamento: 47,5kg 5x5

Overhead Press: 28,5kg 2x4
                                   1x3

Barbell Row: 43,5kg 1x5
                             2x4

Chin-ups: 6-5-5 (pega bastante junta, daí esse nº de reps  )

Front Raises: haltere de 8-8,5kg 1x8
                    haltere de 5,5-6kg 2x12

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17-07-2009

Agachamento: 50kg 5x5

Supino: 42,5kg 1x5
                      1x4
                      1x3 (3x5 c/spotter)

Rack-pulls: 87,5kg 1x6
                 82,5kg 2x8 (matei os lombares, mas curiosamente hoje não sinto nada!)

Flexões (PC + 2,5kg) 1x8; 2x6

20-07-2009

Agachamento: 52,5kg 5x5

Overhead press: 28,5kg 1x5
                                   1x3
                                   1x4

Barbell Row: 43,5kg 1x5
                             2x4

Pull-ups: 5-3-3

Fundos: 10-5-5

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22-07-2009

Agachamento: 55kg 4x5
                             1x1

Supino: 42,5kg 3x5 (c/spotter, na realidade menos)

Deadlift: 82,5kg 1x5

OBS.: O agachamento está a ficar difícil, mas noto uma maior profundidade do que no low bar squat. Enquanto, com a barra baixa, estava sempre na dúvida se quebrava o paralelo, agora (no high bar) tenho a certeza absoluta que o faço. Também reparei a partir da 4.ª série uma notável quebra da forma (sobre tudo a dificuldade de manter os joelhos na linha dos pés, ao subir).
No que diz respeito ao peso morto, foi uma sensação um pouco estranha, começar a levantar assim de baixo, depois de um mês a fazer os rack-pulls. Mesmo com apenas 82,5kg, não posso dizer que tivesse sido muito fácil....

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24-07-2009

Agachamento: 57,5kg 5x3
                                1x2
                                1x1

Overhead Press: 30kg 3x3
                                1x2

Barbell Row: 45kg 1x5
                          1x3
                          1x4

Chin-ups: 5-4-4

André, parece-me que estás a ler os meus pensamentos, LOL!
Na 2.ª semana de Agosto o ginásio vai ficar encerrado por causa de obras de reestruturação e pensei mudar do programa. O SL já está sugado de mais e não me leva ao lado nenhum, ou quasi.
Já estive a ver outros programas e gostei o 5/3/1, sobre tudo porque vou dividir os levantamentos por dias. Por causa disso vou ter de tirar as RM´s no agachamento, peso morto, OHP e supino.
Agora estou na dúvida se faço como está descrito aqui neste forum, ou pela fórmula de Jim Wendler tem no seu livro que é:
1. Estimar a RM.
2. Efectuar tantas reps quantas possíveis com 80%-85% da RM estimada.

3. Introduzir o n.º de reps e o peso na seguinte fórmula:

Peso x Reps x 0.0333 + Peso = 1 RM (estimativa)

Vossas opiniões?

(Esses valores iria tirar durante a próxima semana, antes de o ginásio encerrar)