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katarina
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« Responder #105 em: Maio 29, 2009, 02:17:51 » |
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Cada vez mais forte esse OHP!  É verdade Bruno, embora nesse exercício seja precisa mesmo muuuita paciência |
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katarina
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« Responder #106 em: Maio 31, 2009, 03:36:36 » |
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30-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 3 min. @ 2:27 aprox.
Alongamentos dinâmicos & Overhead Squats (2-3 min.)
Agachamento: 1x8 20kg
1x6 30kg
1x5 40kg
1x4 50kg
1x3 55kg
1x2 60kg
5x3 62,5kg
Supino: 1x8 20kg
1x6 27,5kg
1x5 32,5kg
1x3 37,5kg
3x5 40kg
Deadlift: 1x5 60kg
1x3 70kg
1x1 80kg
1x4 85kg
1x0 85kg
Fundos: 8-5-4
Chin-ups: 4-2-4-4-3-3
OBS.: Squat & supino fáceis. O que custou mais foi o peso morto, a 4.ª rep. A quinta falhou completamente.
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katarina
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« Responder #107 em: Junho 02, 2009, 10:36:35 » |
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01-06-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:20/500m 122watt
3 min. aprox. alongamentos dinâmicos, overhead squats & Snatch balances
Agachamento: 1x5 40kg
1x4 50kg
1x3 55kg
4x4 62,5kg
OHP: 1x5 20kg
1x3 22,5kg
27,5kg: 5-4-2-4-3
Inverted Rows: 3x8 (em vez dos barbell rows)
Supino: 1x8 25kg
1x5 30kg
1x3 35kg
1x9 37,5kg
1x6 40kg
1x4 40kg
OBS.: Squat - fácil, ou, melhor dito, já não custa tanto. 5-10 seg. intervalo entre as reps. (A maior chatice começa a ser voltar a colocar a barra nos suportes do banco do supino).
OHP - a mesma história, um passo p´ra frente, dois para trás.....
Supino - Irei fazê-lo 3x por semana (como sugerido por PFAA), em todos os treinos já que não requer muito aquecimento e não é tão exaustivo. Pensei aumentar as reps como tinha feito nos front raises 1x8-10 e 2x6-8, a ver o que é que dá. Na última série sozinha fiz apenas 4, mas o dono, que me estava a ajudar, mandou-me fazer umas 7-8 forçadas que é o método que ele acha eficaz....
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katarina
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« Responder #108 em: Junho 07, 2009, 03:38:37 » |
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05-06-2009
Aquecimento geral: Elíptica - 5 min.
Alongamentos din. & Overhead Squats - 3 min.
Agachamentos: 1x6 40kg
1x5 50kg
1x3 55kg
1x2 57,5kg
2x5 62,5kg
1x2 62,5kg
1x4 62,5kg
Supino: 1x8 20kg
1x6 25kg
1x5 30kg
1x4 35kg
1x3 37,5kg
3x5 42,5kg
OBS.: Não foram todas as reps. minhas, o rapaz que me estava a fazer de spotter ajudou em algumas.
Deadlift: 1x5 60kg
1x3 70kg
1x5 80kg
OBS.: Parece que estou a perder força no peso morto, foi mesmo à rasca que completei 1x5 c/80kg.
Fundos: 8-5-6
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06-06-2009
Aquecimento geral: Elíptica - 5min.
Algumas partes do "Burgener warm-up": down & up, muscle snatch, OH Squat, Heaving Snatch Balance, embora nõ perceba bem as diferenças p.e. entre "Snatch Push Press", "Press Under", Heaving Snatch Balance e "Snatch Balance" (pelo que vi no vídeo, até agora estava sempre a fazer o heaving snatch balance e a pensar que é o snatch balance.... ). Bean Pole sabrá de certo explicar melhor, mas a mim resta-me ver mais vezes os vídeos da crossfit para perceber as nuances entre os diferentes movimentos....
Agachamentos à frente: 1x8 20kg
1x6 25kg
1x5 30kg
1x4 35kg
5x5 37,5kg
OBS.: Fiz pela 1.ª vez os agachamentos frontais, já que tive de treinar dois dias seguidos. Como é óbvio, tive de meter a barra ao peito, o que, devido à péssima técnica, já custou um bocado. Gostei da experiência, é completamente diferente do "back squat", trabalha muito mais a parte frontal da perna e os abdominais. Voltarei de fazê-los de vez em quando.
Overhead Press: 1x8 15kg
1x3 20kg
1x3 22,5kg
2x5 27,5kg
1x3 27,5kg
Barbell Row: 1x8 27,5kg
1x5 32,5kg
1x3 37,5kg
1x1 40kg
2x5 42,5kg
1x2 42,5kg
Supino: 1x10 20kg
1x6 25kg
1x4 30kg
1x3 35kg
1x8 37,5kg
2x4 40kg
Chin-ups: negativas na Smith, várias repetições.
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« Responder #109 em: Junho 09, 2009, 03:57:07 » |
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08-06-2009
Aquecimento: 5 min. Concept 2 @ 2:19/500m 128watt
3-5' alongamentos dinâmicos, squat stretch, OH Squats, Snatch Balances
Agachamento: 1x5 40kg
1x4 50kg
1x3 55kg
1x2 60kg
1x5 62,5kg
1x3 idem (o reflexo "mola" falhou, tive q pousar a barra nos banquinhos)
2x5 idem
Supino: 1x8 25kg
1x5 30kg
1x3 35kg
1x3 42,5kg
1x2 idem
1x4 40kg
Rack-pulls: 1x5 70kg
1x3 80kg
1x3 85kg
Static holds: (pendurada na barra) 3x30sec.
Dumbbell Seated Press: 1x10 haltere de 8-8,5kg
1x7 haltere de 10,5-11kg
1x8 idem
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« Responder #110 em: Junho 12, 2009, 09:48:56 » |
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11-06-2009
Aquecimento geral: ergómetro Concept 2 - 5min.
along. din. & OHSQ. c/a barra - 3 min. aprox.
Agachamento: 1x8 30kg
1x5 40kg
1x5 50kh
2x8 60kg
1x5 60kg
Overhead Press: 1x8 17,5kg
1x4 22,5kg
2x5 27,5kg
1x3 27,5kg
1x5 27,5kg
Barbell Row (pega invertida): 1x8 27,5kg
1x5 32,5kg
1x3 37,5kg
1x3 42,5kg
2x0 42,5kg
Planks: 1x1:30
Side planks: 2x1:00
OBS.: Não quis aumentar o agachamento, era para fazer 3x8, apenas consegui 5 na última série. O OHP foi tipo touch´n´go, com o intervalo em cima, mas sem qq ajuda por parte da bacia/joelhos. O BBR foi péssimo, e tendo em conta também o peso morto, que teria de fazer no próximo treino e que está a ficar cada vez pior, estou a pensar a tirar uns diitas de treino leve ou mesmo de descanso.
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« Responder #111 em: Junho 17, 2009, 09:50:40 » |
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16-06-2009 Aquecimento geral: 100 jumping jacks aprox. Leg & Side Swings Burgener Warm-Up Agachamento: 1x8 30kg 1x5 40kg 1x4 50kg 1x3 55kg 1x5 60kg 2x3 60kg Supino: 1x8 20kg 1x6 30kg 1x4 35kg 1x5 40kg 1x4 42,5kg 1x3 42,5kg 1x5 42,5kg (?) 1x3 45kg Deadlift: 1x4 65kg 1x3 75kg 1x4 85kg 1x0 85kg Fundos: 9-5-5 OBS.: Depois do descanso pensei que o agachamento iria ficar mais fácil, mas ao contrário! Foi um auténtico desastre: temperaturas no ginásio por volta dos 28ºC, bicep femoral esquerdo muito tenso ao descer, tive que deixar a barra duas vezes nos banquinhos. Supino: nas séries c/42,5kg três spotters diferentes, o último disse apenas ter tido o dedo índice na barra, para ajudar no equilíbrio. Foi ele que sugeriu por 45kg, o que consegui 3 reps. também com o dedo na barra. Deadlift: continua na mesma, na luta pela 5.ª rep. c/85kg. OBS2: Estou à espera que cheguem os sapatos da Goodlift, tenho de dizer a minha experiência não tem sido muito boa com eles. Primeiro, demoram eternidade a responder aos e-mails e segundo, receberam o pagamento há três semanas e como ainda não recebi nada, enviei-lhes um e-mail ontem e hoje fiquei a saber que os sapatos, por lapso, ainda não foram despachados! E, ainda por cima, vão ser aqueles azuis (vou olhar todos para eles no gym, hehehe), o Martin disse que não sabia (  ) se havia noutras cores e que se quissesse pretos tinha que esperar mais duas semanas para serem fabricados! Haleluia, era o que faltava! |
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« Responder #112 em: Junho 17, 2009, 12:15:38 » |
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Isso com a goodlift foi muito mau mesmo, nnca mandei vir nada de lá, mas pelo que sei a opiniao geral é positiva |
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« Responder #113 em: Junho 17, 2009, 12:43:20 » |
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Isso com a goodlift foi muito mau mesmo, nnca mandei vir nada de lá, mas pelo que sei a opiniao geral é positiva Também fiquei com essa ideia. Vamos esperar....... |
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katarina
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« Responder #115 em: Junho 19, 2009, 11:20:09 » |
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18-06-2009
Aquecimento geral só com a barra tipo Burgener Warm-Up.
Agachamento: 1x5 40kg
1x4 50kg
1x3 55kg
3x5 60kg
Overhead Press: 1x5 17,5kg
1x3 22,5kg
1x1 27,5kg
4x3 28,5kg (aprox)
1x2 28,5kg (aprox)
Pull-ups: 1x5
4x3
Barbell Row: 1x5 30kg
1x4 35kg
1x2 40kg
3x4 41kg aprox.
2x3 41kg aprox.
Seated Upright Row (cable machine): 3x8 40kg
OBS.: Agachamento: voltei p/os 60kg, tenho muita atenção c/a forma e não é muito fácil. Está a ficar na hora de um novo vídeo, pq. quero ver se estou a quebrar o paralelo, se tenhos os lombares extendidos, etc. mas é sempre muita confusão lá, vai ser um dia quando não tiver muita gente e quando estiver alguém que me filme.
Overhead Press: Aquilo dos mini-discos não resultou, o dono disse que os fornecedores não tinham (será? ou não quis). Por isso fui à AKI onde arranjei duas correntes, 600g cada, e envolvi-as a volta da barra.
Barbell Row: A situação igual à do OHP. Não é de estranhar que com 42,5kg não conseguia nem 2-3 reps.
Um pequeno update em relação à goodlift: Agora dizem que não têm o meu número que é 3,5 e que têm de fabricar os sapatos para mim (o que demoraria mais uma semana). Apesar de os ter informado, já há muuuuuito tempo, em Maio, que calçava o n.º 36 e que o meu pé media 22,5cm. Na altura afirmaram, várias vezes, não não havia problemas com esse numero. E agora lembraram-se que não o tinham. Não percebo, assim como não percebo porque sempre demoram 48 em responder aos e-mails. Os checos sempre foram uma nação-exemplo, pelo menos para nós do leste, mas enfim..... disseram que me iriam "indemnizar" com uma camisola, LOL!
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katarina
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« Responder #116 em: Junho 21, 2009, 04:16:57 » |
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20-06-2009
Concept 2 - 5 min. a 2:24/500m
Alongamentos dinâmicos (leg & side swings)
Power Clean: 1x5 20kg
1x4 30kg
3x3 35kg
5x3 37,5kg
3x2 40kg
Supino: 1x5 25kg
1x4 30kg
1x3 35kg
1x2 37,5kg
1x5 42,5kg
1x4 42,5kg
1x5 42,5kg
Deadlift: 1x3 65kg
1x3 72,5kg
1x2 80kg
1x3 85kg
1x1 85kg
Fundos: 9-7-4
OBS.: Cometi o que é, para muitos SL-istas, um pecado - não fiz os agachamentos. Não estou para arranjar pretextos, mas o calor estava mesmo a apretar e não tinha vontade. Mas, como o bicho do power clean ainda não me largou, decidi experimentar outra vez e trabalhar na técnica que continua estar longe do aceitável. O power clean tem, sem comparação nenhuma, a técnica mais complexa de todos os exercícios.
Deadlift: Agora sei: aquilo que não deixa subir a marca são, sem dúvida nenhuma, as costas fracas. Na 4.ª rep. o lock-out foi mesmo à rasca ou até nem foi completo. Estou a considerar de deixar de fazer o peso morto por 4-6 semanas e trabalhar as costas (deadlifts romenos, rack-pulls, seated upright row, remadas com halteres, além dos pull & chin-ups que tenho feitos c/mais frequência), a ver se ajuda.
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katarina
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« Responder #117 em: Junho 23, 2009, 09:36:13 » |
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22-06-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:19/500m 129watt
Overhead Press: 1x6 17,5kg
1x4 22,5kg
1x3 25kg
2x4 28,5kg aprox.
1x3 28,5kg aprox.
Agachamento: 1x6 40kg
1x4 50kg
1x2 55kg
1x0 60kg
1x5 60kg
1x5 61kg aprox.
1x2 idem
1x4 idem
Barbell Row: 1x8 30kg
1x5 35kg
1x3 37,5kg
1x2 40kg
3x5 41kg aprox.
Pull-ups: 4-4-3
Deadlifts romenos: 3x8 50kg
3x5 55kg
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« Responder #118 em: Junho 23, 2009, 12:50:36 » |
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Não fazer agachamento  Jk, mais vale não fazer que fazer mal e sem vontade. Para o peso morto tenta rack pulls se esse é o teu problema. |
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katarina
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« Responder #119 em: Junho 25, 2009, 09:33:12 » |
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24-06-2009 Concept 2 - 3-4min. 2:24/500 aprox. Alongamentos dinâmicos (Leg & Side swings) Agachamentos: 1x5 40kg 1x4 50kg 1x3 55kg 3x5 61kg aprox. Fundos: 8-7-6 Rack-pulls: 1x3 70kg 1x3 80kg 1x3 85kg 1x4 87,5kg OBS.: Agachamentos: essa foi mesmo engraçada: enquanto estava a aquecer c/os 40kg, veio um indivíduo (já com mais idade que eu), todo admirado, ofereceu-se para me ajudar o que eu agradeci dizendo-lhe que lhe chamava depois, quando tiver mais peso na barra. Aos 50kg, trouxe-me uma daquelas esteiras de esponja (  ) - aka the sissy pad - e aconselhou-me para pô-la em volta da barra para não magoar a coluna. Então expliquei que a barra, no meu caso, nem sequer estava na coluna, mas apoiada nos deltóides, mas ele não quis ouvir. Aos 55kg disse-me que tinha de passar para a Smith machine (  ) pq. na máquina estava mais apoiada. Então respondi-lhe que isso era o meu treino já desde Setembro do ano passado, e que não ia para a máquina. Parece-me que ficou chateado comigo, virou-se para outro lado e já não me falou mais. Fundos: Foram a substituição para o supino, para encurtar o treino já que cheguei tarde ao ginásio e estava mortinha por ver o meu pequenino que tinha deixado no infantário às 8:30. Rack-pulls: Correram bem, se apenas não fosse a trabalheira de empilhar os discos de 20kg (8 discos, 4 de cada lado para levantar a barra à altura certa, além de carregar a barra) e depois ter de os arrumar. |
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