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katarina
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« Responder #105 em: Maio 17, 2009, 10:07:52 » |
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16-05-2009
Aquecimento geral: Elíptica - 5min. Alongamentos dinâmicos, Overhead Squats, Snatch Balances - 3 min. aprox.
Pull-ups: 5-4-3
Deadlifts: 1x5 65kg 1x4 72,5kg 1x2 80kg 1x5 85kg (a última não deve ter sida a melhor, acho q não fiz lock-out)
Agachamentos: 1x5 35kg 1x4 42,5kg 1x3 47,5kg 1x2 52,5kg 1x1 57,5kg 4x4 60kg (a 12.ª e a 16.ª não foram as melhores tão pouco)
Supino: 1x5 25kg 1x4 30kg 1x3 35kg 42,5kg - 3(5) - 4 - 2(3) - 2 - 1
A ideia aqui era a do OHP fazer (ou pelo menos tentar) 5-4-3-2-1. Como é obvio, ainda vai demorar até conseguir......
Push Press: 1x5 27,5kg 1x4 30kg 1x3 32,5kg
OBS.: Confusão no ginásio, tive que trocar a ordem dos exercícios. No final estava mesmo exausta, não deu p/fazer mais nada. Apesar disso, e dos biceps femorais partidos dos deadlifts romenos da quinta-feira passada, bom treino.
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katarina
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« Responder #106 em: Maio 19, 2009, 10:44:52 » |
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18-05-2009 aquecimento geral: Concept 2 - 5 min. aprox. (outra vez apanhei o aparelho sem pilha!  ) Alongamentos dinâmicos: leg, arm & side swings Series de OHSquats & Snatch Balances só com a barra Agachamento: 1x8 20kg 1x5 30kg 1x4 37,5kg 1x20 42,5kg Overhead Press: 1x8 15kg 1x5 20kg 1x3 25kg 27,5kg 5-4-5-3-2Barbell Row: 1X5 27,5kg 1x4 32,5kg 1x3 37,5kg 40kg 5-5-4-5-4Fundos: 8-7-5 Aproveitei as pilhas de discos que "construi" para fazer a remada e fiz Rack pulls: 1x5 70kg 1x3 80kg 1x2 85kg 1x4 87,5kg OBS.: Bom treino. Fiquei sobretudo contente com o OHP, coisa que não acontecia há meses. O dono estava a observar e sugeriu um "truque" i.e. p/fazer flexão com os joelhos p/ultrapassar o sticking point, fazendo do OHP tipo militar (embora com as pernas um bocado afastadas) um push press. Eu disse-lhe que fazia tanto um exercício como outro, mas nos dias diferentes e que não ia misturá-los. Depois veio outro fulano e disse-me para usar o "thumbless grip" no OHP pq. dava p/levantar mais. A ele disse-lhe que sim, mas apenas no agachamento de trás, e não no press. Devem estar a pensar que ando a bater mal..... mas tão pouco me interessa..... Aprendi mais neste forum do que no ginásio, LOL.
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katarina
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« Responder #107 em: Maio 22, 2009, 09:40:49 » |
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21-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:17/500m - 133watt Alongamentos dinâmicos, Overhead Squats & Snatch Balances (só c/a barra)
Agachamentos: 1x5 35kg 1x4 45kg 1x3 50kg 1x2 55kg 3x5 60kg
Supino: 1x5 20kg 1x4 30kg 1x3 35kg 1x3 42,5kg 1x4 42,5kg 1x3 42,5kg
Deadlift: 1x2 70kg 1x1 77,5kg 1x1 82,5kg 1x5 85kg (entre a 3.ª & 4.ª rep. fiz um intervalo de 20-30 seg.)
Pull-ups: 4-4-3
Dumbbell Seated Press: haltere de 10,5-11kg aprox. 5x5
(não sei se isto se chama mesmo assim, ou é o Arnold Press?)
Tricep Extension (cable machine): 20kg 3x8
OBS.: Bom treino, embora o supino continue sem nenhum progresso notável.
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« Responder #108 em: Maio 22, 2009, 11:50:50 » |
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O supino no meu caso so subiu em duas ocasioes. Quando andava a fazer desenvolvimentos e arremessos (military press, behind the neck military press, jerk, behind the neck jerk) e quando o estava a treinar 3x semana...
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Bruno Gracio
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« Responder #109 em: Maio 22, 2009, 11:55:09 » |
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O supino no meu caso so subiu em duas ocasioes. Quando andava a fazer desenvolvimentos e arremessos (military press, behind the neck military press, jerk, behind the neck jerk) e quando o estava a treinar 3x semana...
O pessoal de leste defende que para aumentar a força nos exercícios de press deve ser à conta de grande volume....
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« Responder #110 em: Maio 22, 2009, 12:07:48 » |
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E faz sentido no caso em que referi. Tanto pela variedade de exercicios ou pela frequencia e volume com que estava a fazer supino acabava por ser um volume muito alto!
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katarina
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« Responder #111 em: Maio 24, 2009, 12:34:36 » |
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23-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5 min. 2:17/500m @ 135watt Alongamentos din./Overhead SQ/ Snatch Balances (só a barra) - 3 min. aprox.
Agachamentos: 1x5 35kg 1x4 45kg 1x3 52,5kg 1x2 57,5kg 5x3 61,25kg aprox.
OHP: 1x5 17kg 1x3 22,5kg 1x1 25kg 1x5 27,5kg 2x4 27,5kg 2x3 27,5kg
Barbell Row (pega invertida): 1x5 27,5kg 1x4 32,5kg 1x3 37,5kg 5x5 40kg
Pull-ups: 5-4-3
Seated Upright Row (cable machine): 3x8 40kg
OBS.: Bom treino. Começei a usar o microloading no agachamento, mas também o farei noutros levantamentos (BBR e OHP). Encontrei em casa um daqueles pesos flexíveis para por à volta dos tronozelos e pesei-o na balança de cozinha - pesava 1,25kg aprox. (envolvi-o a volta da barra). Para o futuro, irei experimentar outras ideias, p.e. tentar encontrar uns imanes de 250g e 500g ou fazer uns micro-pesos de moedas. Acho que darão jeito sobre tudo no OHP (seja c/a barra ou c/os halteres) onde os incrementos de 2,5kg simplesmente não funcionam.
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katarina
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« Responder #112 em: Maio 26, 2009, 09:45:54 » |
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25-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:17/500m 135watt 3min. aprox. de alongamentos dinâmicos e Overhead Squats
Agachamentos: 1x5 35kg 1x4 45kg 1x3 52,5kg 1x2 57,5kg 4x4 61,25kg aprox.
Supino: 1x8 20kg 1x5 30kg 1x3 35kg 5x5 37,5kg
Deadlift: 1x4 65kg 1x3 75kg 1x2 80kg 1x3 85kg 1x1 85kg
OHP - negat. na máquina Smith: 17,5kg + barra - muitas repetições
OBS: No supino baixei p/37,5, dps. vou subindo outra vez. O peso morto não consigo 5 reps. consecutivas c/85kg, esta vez apenas consegui 3 e mais uma, depois de um intervalo de 20-30 seg. O agachamento, embora nunca facil, já foi bem mais dificil. Também pedi o favor ao dono de arranjar pelo menos dois discos de 0,5kg pq. me faziam jeito, sobre tudo no OHP e supino e prometeu-me ver isso durante esta semana. Vamos lá ver.......
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katarina
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« Responder #113 em: Maio 29, 2009, 10:22:37 » |
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28-05-2009 Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:21/500m 124watt Alongamentos dinâmicos & OH Squats - 3 min. aprox. Agachamentos: 1x6 35kg 1x5 45kg 1x3 50kg 1x2 55kg 1x1 60kg 3x5 61,25 aprox. Overhead Press: 1x5 17,5kg 1x3 22,5kg 1x2 25kg 1x5 27,5kg 1x4 27,5kg 1x5 27,5kg Barbell Row (pega invertida): 1x5 27,5kg 1x4 32,5kg 1x3 37,5kg 1x2 40kg 2x2 42,5kg 1x0 42,5kg (aqui fiz 3x5, mas apenas 4 vezes consegui que a barra tocasse o peito  , entretanto o dono já encomendou os discos de 0,5kg, espero que não demorem muito a chegar!) Chin-ups: 4-3-4 Hanging Leg Raises: 3x8 Deadlifts romenos: 1x10 50kg 2x6 55kg
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Bruno Gracio
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« Responder #114 em: Maio 29, 2009, 01:52:14 » |
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Cada vez mais forte esse OHP! 
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« Responder #115 em: Maio 29, 2009, 02:17:51 » |
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Cada vez mais forte esse OHP!  É verdade Bruno, embora nesse exercício seja precisa mesmo muuuita paciência
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katarina
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« Responder #116 em: Maio 31, 2009, 03:36:36 » |
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30-05-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 3 min. @ 2:27 aprox. Alongamentos dinâmicos & Overhead Squats (2-3 min.)
Agachamento: 1x8 20kg 1x6 30kg 1x5 40kg 1x4 50kg 1x3 55kg 1x2 60kg 5x3 62,5kg
Supino: 1x8 20kg 1x6 27,5kg 1x5 32,5kg 1x3 37,5kg 3x5 40kg
Deadlift: 1x5 60kg 1x3 70kg 1x1 80kg 1x4 85kg 1x0 85kg
Fundos: 8-5-4
Chin-ups: 4-2-4-4-3-3
OBS.: Squat & supino fáceis. O que custou mais foi o peso morto, a 4.ª rep. A quinta falhou completamente.
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katarina
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« Responder #117 em: Junho 02, 2009, 10:36:35 » |
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01-06-2009
Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:20/500m 122watt 3 min. aprox. alongamentos dinâmicos, overhead squats & Snatch balances
Agachamento: 1x5 40kg 1x4 50kg 1x3 55kg 4x4 62,5kg
OHP: 1x5 20kg 1x3 22,5kg 27,5kg: 5-4-2-4-3
Inverted Rows: 3x8 (em vez dos barbell rows)
Supino: 1x8 25kg 1x5 30kg 1x3 35kg 1x9 37,5kg 1x6 40kg 1x4 40kg
OBS.: Squat - fácil, ou, melhor dito, já não custa tanto. 5-10 seg. intervalo entre as reps. (A maior chatice começa a ser voltar a colocar a barra nos suportes do banco do supino). OHP - a mesma história, um passo p´ra frente, dois para trás..... Supino - Irei fazê-lo 3x por semana (como sugerido por PFAA), em todos os treinos já que não requer muito aquecimento e não é tão exaustivo. Pensei aumentar as reps como tinha feito nos front raises 1x8-10 e 2x6-8, a ver o que é que dá. Na última série sozinha fiz apenas 4, mas o dono, que me estava a ajudar, mandou-me fazer umas 7-8 forçadas que é o método que ele acha eficaz....
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katarina
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« Responder #118 em: Junho 07, 2009, 03:38:37 » |
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05-06-2009
Aquecimento geral: Elíptica - 5 min. Alongamentos din. & Overhead Squats - 3 min.
Agachamentos: 1x6 40kg 1x5 50kg 1x3 55kg 1x2 57,5kg 2x5 62,5kg 1x2 62,5kg 1x4 62,5kg
Supino: 1x8 20kg 1x6 25kg 1x5 30kg 1x4 35kg 1x3 37,5kg 3x5 42,5kg
OBS.: Não foram todas as reps. minhas, o rapaz que me estava a fazer de spotter ajudou em algumas.
Deadlift: 1x5 60kg 1x3 70kg 1x5 80kg
OBS.: Parece que estou a perder força no peso morto, foi mesmo à rasca que completei 1x5 c/80kg.
Fundos: 8-5-6
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06-06-2009
Aquecimento geral: Elíptica - 5min. Algumas partes do "Burgener warm-up": down & up, muscle snatch, OH Squat, Heaving Snatch Balance, embora nõ perceba bem as diferenças p.e. entre "Snatch Push Press", "Press Under", Heaving Snatch Balance e "Snatch Balance" (pelo que vi no vídeo, até agora estava sempre a fazer o heaving snatch balance e a pensar que é o snatch balance.... ). Bean Pole sabrá de certo explicar melhor, mas a mim resta-me ver mais vezes os vídeos da crossfit para perceber as nuances entre os diferentes movimentos....
Agachamentos à frente: 1x8 20kg 1x6 25kg 1x5 30kg 1x4 35kg 5x5 37,5kg
OBS.: Fiz pela 1.ª vez os agachamentos frontais, já que tive de treinar dois dias seguidos. Como é óbvio, tive de meter a barra ao peito, o que, devido à péssima técnica, já custou um bocado. Gostei da experiência, é completamente diferente do "back squat", trabalha muito mais a parte frontal da perna e os abdominais. Voltarei de fazê-los de vez em quando.
Overhead Press: 1x8 15kg 1x3 20kg 1x3 22,5kg 2x5 27,5kg 1x3 27,5kg
Barbell Row: 1x8 27,5kg 1x5 32,5kg 1x3 37,5kg 1x1 40kg 2x5 42,5kg 1x2 42,5kg
Supino: 1x10 20kg 1x6 25kg 1x4 30kg 1x3 35kg 1x8 37,5kg 2x4 40kg
Chin-ups: negativas na Smith, várias repetições.
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katarina
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« Responder #119 em: Junho 09, 2009, 03:57:07 » |
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08-06-2009
Aquecimento: 5 min. Concept 2 @ 2:19/500m 128watt 3-5' alongamentos dinâmicos, squat stretch, OH Squats, Snatch Balances
Agachamento: 1x5 40kg 1x4 50kg 1x3 55kg 1x2 60kg 1x5 62,5kg 1x3 idem (o reflexo "mola" falhou, tive q pousar a barra nos banquinhos) 2x5 idem
Supino: 1x8 25kg 1x5 30kg 1x3 35kg 1x3 42,5kg 1x2 idem 1x4 40kg
Rack-pulls: 1x5 70kg 1x3 80kg 1x3 85kg
Static holds: (pendurada na barra) 3x30sec.
Dumbbell Seated Press: 1x10 haltere de 8-8,5kg 1x7 haltere de 10,5-11kg 1x8 idem
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