18-05-2009

aquecimento geral: Concept 2 - 5 min. aprox. (outra vez apanhei o aparelho sem pilha!  )
                          Alongamentos dinâmicos: leg, arm & side swings
                          Series de OHSquats & Snatch Balances só com a barra

Agachamento: 1x8 20kg
                      1x5 30kg
                      1x4 37,5kg
                      1x20 42,5kg

Overhead Press: 1x8 15kg
                         1x5 20kg
                         1x3 25kg
                         27,5kg 5-4-5-3-2

Barbell Row: 1X5 27,5kg
                    1x4 32,5kg
                    1x3 37,5kg
                    40kg 5-5-4-5-4

Fundos: 8-7-5

Aproveitei as pilhas de discos que "construi" para fazer a remada e fiz

Rack pulls: 1x5 70kg
                        1x3 80kg
                        1x2 85kg
                        1x4 87,5kg

OBS.: Bom treino. Fiquei sobretudo contente com o OHP, coisa que não acontecia há meses. O dono estava a observar e sugeriu um "truque" i.e. p/fazer flexão com os joelhos p/ultrapassar o sticking point, fazendo do OHP tipo militar (embora com as pernas um bocado afastadas) um push press. Eu disse-lhe que fazia tanto um exercício como outro, mas nos dias diferentes e que não ia misturá-los. Depois veio outro fulano e disse-me para usar o "thumbless grip" no OHP pq. dava p/levantar mais. A ele disse-lhe que sim, mas apenas no agachamento de trás, e não no press. Devem estar a pensar que ando a bater mal..... mas tão pouco me interessa..... Aprendi mais neste forum do que no ginásio, LOL.   

O supino no meu caso so subiu em duas ocasioes. Quando andava a fazer desenvolvimentos e arremessos (military press, behind the neck military press, jerk, behind the neck jerk) e quando o estava a treinar 3x semana...

E faz sentido no caso em que referi. Tanto pela variedade de exercicios ou pela frequencia e volume com que estava a fazer supino acabava por ser um volume muito alto!

25-05-2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 5min. @ 2:17/500m 135watt
                                            3min. aprox. de alongamentos dinâmicos e Overhead Squats

Agachamentos: 1x5 35kg
                        1x4 45kg
                        1x3 52,5kg
                        1x2 57,5kg
                        4x4 61,25kg aprox.

Supino: 1x8 20kg
             1x5 30kg
             1x3 35kg
             5x5 37,5kg

Deadlift: 1x4 65kg
              1x3 75kg
              1x2 80kg
              1x3 85kg
                 1x1 85kg

OHP - negat. na máquina Smith: 17,5kg + barra - muitas repetições

OBS: No supino baixei p/37,5, dps. vou subindo outra vez. O peso morto não consigo 5 reps. consecutivas c/85kg, esta vez apenas consegui 3 e mais uma, depois de um intervalo de 20-30 seg. O agachamento, embora nunca facil, já foi bem mais dificil. Também pedi o favor ao dono de arranjar pelo menos dois discos de 0,5kg pq. me faziam jeito, sobre tudo no OHP e supino e prometeu-me ver isso durante esta semana. Vamos lá ver.......

Cada vez mais forte esse OHP!

30-05-2009

Aquecimento geral: Concept 2 - 3 min. @ 2:27 aprox.
                           Alongamentos dinâmicos & Overhead Squats (2-3 min.)

Agachamento: 1x8 20kg
                      1x6 30kg
                      1x5 40kg
                      1x4 50kg
                      1x3 55kg
                      1x2 60kg
                      5x3 62,5kg

Supino: 1x8 20kg
             1x6 27,5kg
             1x5 32,5kg
             1x3 37,5kg
              3x5 40kg

Deadlift: 1x5 60kg
              1x3 70kg
              1x1 80kg
              1x4 85kg
                 1x0 85kg

Fundos: 8-5-4

Chin-ups: 4-2-4-4-3-3

OBS.: Squat & supino fáceis. O que custou mais foi o peso morto, a 4.ª rep. A quinta falhou completamente.

05-06-2009

Aquecimento geral: Elíptica - 5 min.
                         Alongamentos din. & Overhead Squats - 3 min.

Agachamentos: 1x6 40kg
                        1x5 50kg
                        1x3 55kg
                        1x2 57,5kg
                        2x5 62,5kg
                              1x2 62,5kg
                              1x4 62,5kg

Supino: 1x8 20kg
             1x6 25kg
             1x5 30kg
             1x4 35kg
             1x3 37,5kg
              3x5 42,5kg

OBS.: Não foram todas as reps. minhas, o rapaz que me estava a fazer de spotter ajudou em algumas.

Deadlift: 1x5 60kg
              1x3 70kg
              1x5 80kg

OBS.: Parece que estou a perder força no peso morto, foi mesmo à rasca que completei 1x5 c/80kg. 

Fundos: 8-5-6

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06-06-2009

Aquecimento geral: Elíptica - 5min.
                          Algumas partes do "Burgener warm-up": down & up, muscle snatch, OH Squat, Heaving Snatch Balance, embora nõ perceba bem as diferenças p.e. entre "Snatch Push Press", "Press Under", Heaving Snatch Balance e "Snatch Balance" (pelo que vi no vídeo, até agora estava sempre a fazer o heaving snatch balance e a pensar que é o snatch balance.... ). Bean Pole sabrá de certo explicar melhor, mas a mim resta-me ver mais vezes os vídeos da crossfit para perceber as nuances entre os diferentes movimentos....

Agachamentos à frente: 1x8 20kg
                                   1x6 25kg
                                   1x5 30kg
                                   1x4 35kg
                                  5x5 37,5kg

OBS.: Fiz pela 1.ª vez os agachamentos frontais, já que tive de treinar dois dias seguidos. Como é óbvio, tive de meter a barra ao peito, o que, devido à péssima técnica, já custou um bocado. Gostei da experiência, é completamente diferente do "back squat", trabalha muito mais a parte frontal da perna e os abdominais. Voltarei de fazê-los de vez em quando.

Overhead Press: 1x8 15kg
                         1x3 20kg
                         1x3 22,5kg
                        2x5 27,5kg
                              1x3 27,5kg

Barbell Row: 1x8 27,5kg
                   1x5 32,5kg
                   1x3 37,5kg
                   1x1 40kg
                   2x5 42,5kg
                       1x2 42,5kg

Supino: 1x10 20kg
             1x6 25kg
             1x4 30kg
             1x3 35kg
            1x8 37,5kg
               2x4 40kg

Chin-ups: negativas na Smith, várias repetições.