Sheiko #37 W4D1

SQ
1x5x70kg
1x4x84kg
2x3x98kg
2x3x112kg
3x2x120kg

BP
1x5x50kg
1x4x60kg
2x3x70kg
5x3x80kg

DB flies
5x10x22kg

Dips
5x8

SQ
1x5x70kg
1x4x84kg
2x3x98kg
4x2x112kg

Good morning (standing)
5x5x60kg

HIIT 7'


Não sei se foi de ter passado os BCAAs para antes do treino, se foi da SAS de ontem antes de ir dormir ou se foi dos alongamentos dinâmicos que fiz antes de iniciar o treino, mas o que é certo é que o agachamento foi facílimo. Nem deu pica.

Mantive os acessórios mais leves que o costume, derivado de não ter podido descansar Sábado e Domingo e porque esta semana é pesada.

Pessoal, o Sheiko #40 tem umas séries de leg press, mas o meu ginásio não tem leg press. Quer dizer, tem uma em que a plataforma onde se põe os pés fica parada enquanto que o assento move. Acham que a use, ou é melhor fazer outro exercício?

Já agora, sou capaz de aumentar as RMs em 10kg para o Sheiko #40. Os treinos estão muito fáceis e não ando a precisar de mais de 30-60seg de descanso entre séries. O que acham?

O que me intimida mais é o bench press. Talvez aumente só 5kg.

---

Sheiko #37 W4D3

SQ
1x5x70kg
1x4x84kg
2x3x94kg
6x3x112kg

BP
1x5x50kg
1x5x60kg
5x5x70kg

Flies
5x10x24kg

Dips
5x8

Good morning (sitting)
1x5x60kg
2x5x80kg
2x5x90kg

Abs (HLR)
3x10


Hoje depois de acordar medi a coxa: 66cm. 

Sheiko #40 W1D2

Bicicleta 3'

9:15

DL
1x4x90kg
2x4x108kg
2x3x126kg
2x3x144kg
4x2x153kg

10:10

BP
1x8x53kg
1x7x58kg
1x6x63kg
1x5x68kg
1x4x74kg
2x3x79kg
2x2x84kg
3x1x89kg
2x2x84kg
1x3x79kg
1x4x74kg
1x6x68kg
1x8x63kg
1x10x58kg
1x12x53kg

Flies
5x10x16kg

11:05

Rack DL
1x5x108kg
1x4x126kg
2x3x114kg
2x3x162kg
3x2x180kg

11:35

Lunges
5x5x40kg

Abs (rev. crunch com pernas esticadas)
4x10

11:50


Tinha onde estar ao meio dia, por isso fiz os acessórios muito leve para apressar.
Nos abs aldrabei um bocado. Fiz 40reps, mas não deu para fazer 4 sets de 10. Fiz duas sets certinhas, mas depois tive que fazer 6-6-8 que já estava todo partido.

O supino foi fácil. Até podia ter aumentado a RM em 10kg em vez de 5kg, mas isso deixar-me-ia demasiado cansado para o resto do dia.
O DL não foi fácil nem difícil, foi normal. É obvio que o 4x2x153 custou um pouco, mas fez-se.

Na primeira série do 3x2x180, um calo em cada mão "raspou-se" e fiquei um pouco à rasca. O chalk ajudou-me a completar o bloco de séries, mas nos lunges tive que adaptar. Aliás, foi por isso que não fiz os hanging leg raises.


Venha o D3 no sábado (sexta não, porque amanhã vou a uma festa  ).


A propósito, não pagam mais se comentarem.

A aldrabice foi pa pior, não melhor. Se tivesse conseguido fazer as 10 repetições seguidas, teria-lo feito. :\

Sim, mas se der para puxar bem, melhor.


Hoje andei com uma dor no joelho direito, acho que foi dos lunges de quarta feira. Como era pouca carga resolvi fazer à frente em vez de atrás. Se calhar foi má ideia.

A ver como me sinto amanhã.

3/05/2010 Sheiko #40 W2D1

SQ
1x5x75kg
1x4x90kg
2x4x105kg
5x3x120kg

BP
1x5x53kg
1x4x63kg
2x3x74kg
6x2x84kg

DB flies
5x10x24kg

Dips
5x8

SQ
1x5x75kg
1x4x90kg
2x3x105kg
4x3x113kg

Good morning (standing)
5x5x60kg

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5/05/2010 Sheiko #40 W2D2

Deficit DL
1x3x90kg
2x3x108kg
4x2x117kg

BP
1x5x53kg
1x5x63kg
2x4x74kg
2x3x79kg
3x2x84kg
2x3x79kg
2x5x74kg
1x7x63kg
1x9x53kg

Flies
5x10x20kg

DL
1x4x90kg
1x4x108kg
2x3x126kg
5x2x144kg

Leg press
6x5x202.5kg

Abs
4x10

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8/05/2010 Sheiko #40 W2D3

BP
1x5x53kg
1x4x63kg
2x3x74kg
7x3x84kg

SQ
1x5x75kg
1x5x90kg
2x5x105kg
4x4x113kg

Push-ups (wide)
5x8

Leg extension
5x10x85kg

Good morning (sitting)
5x5x80kg


Notas:
- Na quarta fiquei sem tempo e por isso não fiz os abs.
- Tive que transferir o treino de sexta para hoje porque quarta fui sair e passei a quinta feira de ressaca.
- Gostei de fazer o deficit deadlift. Fazer DL normal depois foi algo estranho.
- Está tudo a correr bem, no final do ciclo devo aumentar as cargas de novo.