Após uma seca, vou começar a treinar força. Amanhã começo a fazer o plano #29 do Sheiko. Vou treinar três dias por semana, sendo que em outros três farei cardio e alongamentos.

O plano de alongamentos é o seguinte:

Mobilidade da bacia:
- leg swings
- side to side leg swings
- split squats
- lateral squats
- rotational squats
- reverse lounge with twist
- crossover reverse lunge

Glute activation:
- supine bridges
- standing hip flexor
- mule kicks
- clams
- birdogs
- fire hydrants
- kneeling squats

Squat improvement:
- squat stretch
- supermans
- overhead squats


O objectivo deste plano é a melhoria da minha flexibilidade, em vista a melhoria da técnica nos movimentos, principalmente no agachamento onde curvo o lombar no fundo do agachamento.
Faço uma ou duas séries de dez a quinze repetições para cada exercício.

Acho que estiveste bem
de qq forma, tenta acrescentar alguma assistencia para dorsais, biceps, triceps e ombros, senao vais perder muito volume nesses grupos musculares

Ai que o treino de hoje deixou-me de rastos. 

15' de bicicleta

Alongamentos dinâmicos

Deadlift up to knees
1x3x80kg
2x3x96kg (95kg)
2x3x112kg (112.5kg)
4x3x120kg

Incline Bench Press
4x6x60kg

Dips
5x5xBW

Deadlift from boxes
1x4x88kg (87.5kg)
1x4x104kg (105kg)
2x4x120kg
4x3x136kg

Lunges
5x5x40kg

Abs (reverse crunch)
3x10

Alongamentos


Este treino já demorou mais tempo, 2:30h, e foi muito mais difícil do que eu pensava. O elevado volume começa a fazer efeito.

A técnica do deadlift from boxes não é tão fácil como parece, vou ter que aperfeiçoar o movimento

A ver se amanhã não me baldo à sessão de alongamentos, que ontem baldei-me.

Estava a tentar usar uma pega em pronação no deadlift, mas depois mudei para uma mista que não estava a conseguir segurar bem a barra.

E o de hoje ainda foi pior.

15' de bicicleta

Alongamentos

Supino
1x5x48kg (50kg)
1x5x57kg (57.5kg)
1x4x67kg (67.5kg)
2x3x71kg (72.5kg)
2x2x76kg (77.5kg)
2x3x71kg (72.5kg)
1x4x67kg (67.5kg)
1x6x57kg (57.5kg)
1x8x48kg (50kg)

Aberturas
1x10x17kg (cada halter)
4x10x13kg (cada halter)

Agachamentos
1x5x60kg
1x4x72kg (72.5kg)
2x3x84kg (85kg)
5x3x90kg

Bons dias sentado
5x5x40kg

Alongamentos

Foram 2:20 de treino.

Como estava cheio de pica, resolvi arredondar para cima as cargas no supino. E mesmo assim, foi fácil. Acho que melhorei bastante a minha técnica do supino. Passei a contrair os abdominais e os gluteos durante todo o exercício e a criar aquele arcozinho nas costas.

Resolvi fazer as aberturas com halteres de 17kg mas o ombro direito não achou piada.

Hoje aconteceu algo que me está a deixar ligeiramente preocupado. Quarta feira depois do treino, fiquei com os lombares bastante doridos, o que me pareceu normal derivado do treino ter sido bastante pesado. Ontem igual.

Quando acordei hoje de manhã estava bem e sem dores. No entanto, durante o aquecimento, senti que o lombar (assim como outros musculos como os das virilhas) estavam bastante doridos. Pensei que não fosse nada de grave, e continuei a treinar. Porém, quando estava a fazer o 5x2x96(97.5)kg, a dor agravou-se bastante, mas lá terminei a série.
No entanto, no final do bloco de supino optei por interromper o treino e vim para casa.

Falei com o monitor do ginásio e ele disse-me que em principio não será nada de grave, isto porque a dor apareceu gradualmente, que provavelmente é cansaço muscular. Também me disse para meter gelo e para ir ao médico se não melhorar nos próximos dias.

Estou agora com gelo e acho que já está ligeiramente melhor, embora ainda me custe a alongar o lombar (abaixar, levantar a perna, etc).

Acham que é motivo para alarme?

Obrigado pela ajuda.

Eu já não sei se é o musculo ou o osso. A dor não me parece diferente às que eu tinha nos dias a seguir aos treinos com peso morto.

O exercício foi o agachamento.

Eu estive a ler um pouco e... «If you cannot full squat without rounding the back, DON'T SQUAT TO ROCK BOTTOM»

Enfim, lamento não ter encontrado este "conselho" mais cedo. Espero que isto não seja mesmo nada de grave e que possa retomar os treinos sem problemas. Estava tão entusiasmado.
Quando melhorar, a ver se continuo a aperfeiçoar a técnica e só descerei no squat até onde for possível sem quebrar o selo do lombar.

Ainda me custa a baixar e alongar o lombar, mas acho que a dor está menos intensa.

Como assim?

x2.
No meu caso a dor tb demorou muito a passar (+ de 2 semanas) completamente.

Isso tu sabrás melhor. Porquê não tentas fazer supino, alguns Overhead Presses (tal vez sentado, com halteres para "poupar" a coluna lombar), agachamentos à frente c/cargas reduzidas, elevações, fundos, etc.?