O que são o SASA e os Windshields?

- 73kgs@168cm. Treinei BB dos 15 aos 22, e dos 22 até agora tenho treinado só força. Como ainda tenho 22, é uma questão de fazer as contas  Acima de suplementação, vem uma dieta equilibrada, e apenas lhe adiciono o básico (multivitamínico e whey). Quanto à evolução das cargas, já me dou por satisfeito com o facto de estar a evoluir, independentemente da percentagem da evolução;

- Fiz a primeira variação dos windshields, mas não com essa velocidade. A nível da coluna, não senti nada nesse movimento;

E o mais importante...

W5 D1 (04/01/2010):

SQ - 3x3x 76,5 kg
     - 3x4x 102 kg

BP - 4x3x 61,8 kg
    - 4x4x 82,5 kg

DL - 3x2x 94,5 kg
    - 3x4x 126 kg

Chinups, Flags e L-Seats.

Notas: A nível dos 3 movimentos, mesmo com a paragem, foram fáceis e hoje não estou assim tão dorido. Nos auxiliares, tenho que tirar os L-seats... (muito fáceis)

W7 D3 (final da semana mais pesada)

Bicicleta e alongamentos dinâmicos - 7'

SQ - 1x10 com barra
     - 1x4 = 60 kgs
     - 1x4 = 80 kgs
     - 1x2 = 100 kgs
     - 2x2 = 120 kgs
     - 1x1 = 140 kgs (com cinto a partir deste peso)
     - 1x1 = 160 kgs
     - 1x1 = 180 kgs PB
     - 1x1 = 185 kgs PB

DL - 1x10 com barra
    - 1x4 = 60 kgs
    - 1x2 = 100 kgs
    - 2x2 = 145 kgs
    - 1x1 = 160 kgs
    - 1x1 = 180 kgs
    - 1x1 = 200 kgs
    - 1x1 = 222,5 kgs (a pega escapou e mudei para a barra ivanko) PB
    - 1x1 = 222,5 kgs (falhou outra vez e fiquei sem calos)

Chinups, Flags e L-Seats.
Alongamentos estáticos - 8'

Notas: Agachamento fácil, mas fiquei-me por ali. No peso morto, apesar de ter completado o movimento e este ter sido mais fácil do que os últimos 220 kgs (anterior PR), não aguentei o tempo suficiente a barra para ser considerado um movimento válido. Tenho notado algumas dificuldades no grip.
Amanhã irei ver o que faço no supino, mas também espero fazer um PB.

A 4 dias de fazer um ano que treino com este esquema, posso dizer que o balanço é altamente positivo:

SQ - 150 kgs (26/01/2009) > 185 kgs (22/01/2010)
BP - 125 kgs (26/01/2009) > 140 kgs (23/01/2010, em prova)
DL - 165,5 kgs com straps (26/01/2009) > 222,5 kgs (22/01/2010)  

Total - 440,5 kgs > 547,5 kg

Obrigado. 

W1 D1

Bicicleta e alongamentos dinâmicos.

SQ - 3x3x 60
     - 3x5x 87,5
 
BP - 4x3x 47,5
    - 4x5x 67,5

DL - 3x3x 72,5
    - 3x5x 105

Chinups, flags e leg raises.
Alongamentos estáticos.

___________________________________
D2

Bicicleta e alongamentos dinâmicos

SQ - 4x5x 95
     - 3x4x 87,5

BP - 5x5x 75
    - 4x4x 67,5

DL - 4x5x 115
    - 3x4x 105

Chinups, flags e leg raises.
Alongamentos estáticos.
____________________________________
D3

Bicicleta e alongamentos dinâmicos.

SQ - 3x2x 122,5

>http://www.youtube.com/v/lZTp4psZaaE&rel=1

     - 2x3x 70

BP - 5x2x 95
    - 3x3x 55

DL - 3x2x 147,5
    - 2x3x 82,5

Chinups, flags e leg raises.
Alongamentos estáticos.
__________________________________

Notas: Reintroduzi o cardio no treino e estou a pesar 72 kg (sem ser em jejum). Não tenho utilizado o cinto, nem no peso morto, e noto que os exercícios para abdominais se tornaram mais complicados  . O grip podia estar melhor, mas penso que isso seja derivado do vício no magnésio (é uma questão de deixar de o usar tanta vez).
Em relação ao agachamento, fui avisado de que estava a tocar com o peito nos quatriceps, o que torna o movimento nulo...

W3 D1

Bicicleta e alongamentos dinâmicos - 7'

SQ - 3x3x 95 kg
     - 3x5x 122,5 kg

BP - 4x3x 75 kg
    - 4x5x 95 kg

DL - 3x3x 115kg
    - 3x5x 145 kg

Chinups - 1x7, 1x8 (+15kgs)
Flags - 1x12, 1x14
L-Seats - 1x20'', 1x23''

Alongamentos estáticos - 7'
---------------------------
D2

Bicicleta e alongamentos dinâmicos - 8'

SQ - 4x5x 130 kg
     - 3x4x 122,5 kg

BP - 5x5x 102,5 kg
    - 4x4x 95 kg

DL - 4x5x 157,5 kg
    - 3x4x 145 kg

Chinups - 2x8 (+15kgs)
Flags - 1x15, 1x14
L-Seats - 1x25'', 1x23''

Alongamentos estáticos - 7'
---------------------------
D3

Bicicleta e alongamentos dinâmicos - 8'

SQ - 1x2x 120 kg  + parte baixo fato
     - 1x2x 140 kg + alças
     - 1x2x 160 kg + fato e cinto
     - 1x2x 182,5 kg + fato, cinto e ligaduras (saíram muito parciais)
     - 1x2x 182,5 kg idem idem aspas aspas
     - 1x2x 182,5 kg + fato e afins (a primeira saiu parcial e a segunda saiu medíocre, mas quase ao ponto)
     - 2x3x 105 kg

BP - 1x4x 115 kgs + camisa e 2 tábuas.
    - 5x2x 137,5 kgs + camisa.

Chinups - 1x8, 1x7
Flags - 1x14, 1x13
L-Seats - 1x24'', 2x21''

Alongamentos estáticos - 7'
--------------------------

Notas: Usar fato de agachamento é quase tão mau ou pior do que usar uma camisa no supino (na minha opinião, a falta de estabilidade torna o movimento perigoso). A camisa, apesar de ser nova, dá-me a sensação de não ajudar também grande coisa (ajudou porque fiz mola, caso contrário...)
Moral da história -> Executo melhor os movimentos sem equipamento e não devia usá-lo. 

W6 D1

Bicicleta e alongamentos dinâmicos - 8'

SQ - 4x2x 95 kg
     - 4x4x 122,5 kg

BP - 5x2x 75 kg
    - 5x4x 95 kg

DL - 4x2x 115 kg
    - 4x4x 145 kg

Chinups - 1x7; 1x8 + 15kgs
Flags - 1x12; 1x14
L-Seats - 1x20''; 1x23''

Alongamentos estáticos - 8'

--------------------------
D2

Bicicleta e alongamentos dinâmicos - 8'

SQ - 5x4x 130 kg
     - 4x3x 122,5 kg

BP - 6x4x 102,5 kg
    - 5x3x 95 kg

DL - 5x4x 157,5 kg
    - 4x3x 145 kg

Chinups - 1x9; 1x8 + 15 kgs
Flags - 1x15; 1x14
L-Seats - 1x26''; 1x23''

Alongamentos estáticos - 8'
---------------------------
D3

Bicicleta e alongamentos dinâmicos - 8'

SQ - 4x1x 182,5 kg (fato, cinto e wraps)
     - 3x2x 105 kg

BP - 6x1x 137,5 kg (camisa)
    - 4x2x 82,5 kg

DL - 4x1x 187,5 kg (cinto)
    - 3x2x 125 kg

Chinups - 1x8; 1x7 + 15 kgs
Flags - 1x14; 1x13
L-Seats - 1x24''; 1x22''

Alongamentos estáticos - 8'

Notas: No D3, o agachamento esteve fácil, pois estou a conseguir uma adaptação razoável ao fato. No supino, a saga com a camisa continua, e no meio das 6 séries, algumas foram feitas de modo explosivo, enquanto noutras a barra não saiu do peito.

Sempre em altas!

Como está a correr essa adaptação ao fato?