André Timóteo
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« Responder #375 em: Abril 14, 2010, 07:57:35 » |
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D2
Bicicleta: 3'
Alongamentos dinâmicos: 3'
SQ - 4x5x 135
- 3x4x 125
BP - 5x5x 105
- 4x4x 97,5
DL - 4x5x 160
- 3x4x 150
Chinups - 1x6; 1x6 (+20 kgs)
Flags - 1x6; 1x6
L-Seats - 1x33''; 1x30''
Descompressão da coluna - 5'
Sauna - 5'
Notas: Notei algum cansaço e, como tal, vou parar com o cardio e apenas manter a SASA. O treino começou mal e fui obrigado a usar cinto no primeiro conjunto de sets do SQ. O BP esteve fácil e o DL também.
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André Timóteo
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« Responder #376 em: Abril 15, 2010, 10:24:53 » |
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GPP: SASA 25' @ 100 bmp
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Johnny_Cj
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« Responder #377 em: Abril 16, 2010, 03:20:10 » |
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Porque não começar com 5 ou 10 minutos de cardio e ir subindo depois para 15, 20, ...
?
Cross, este é um pounto q me interessa muito pq quero começar a introduzir cardio no meu treino, mas como sabes, nao gosto de o fazer, mas desta vez estou motivado. para fins de melhor codição fisica para este desporto e para perda de alguma massa gorda o que recomendas? e como subir o tempo de treino ao longo das sessões? |
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André Timóteo
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« Responder #378 em: Abril 17, 2010, 08:01:46 » |
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Johnny, acerca da minha prática com o cardio, mesmo com a corda e a não me sentir recuperado de treino para treino, superei as minhas marcas. Com a corrida, foi desgastante na semana 3, mas penso que isso poderá ter sido também induzido por outros factores (mudança da hora de treino/ menor descanso/ menos refeições quando ia treinar) Nas semanas 1 e 2 do macrociclo foi melhor de suportar e o desgaste era menor do que com a corda (o que também comprovei com a balança) . O maior problema com o cardio é que, no meu caso, os sacrifícios que faço para treinar, não os faço para com o cardio.
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« Última modificação: Abril 17, 2010, 08:28:36 por André Timóteo »
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André Timóteo
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« Responder #379 em: Abril 17, 2010, 08:07:59 » |
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D3
Bicicleta: 3'
Alongamentos dinâmicos
SQ - 3x2x 192,5 (fato)
- 2x3x 107,5
BP - 1x0x 142,5 (camisa)
- 4x2x 125
- 3x3x 82,5
DL - 3x2x 192,5
- 2x4x 127,5
Chinups: 1x6; 1x6 (+20kgs)
Flags: 1x6; 1x6
L-Seats: 1x32''; 1x28''
Descompressão da coluna
SASA - 20'
Notas: Tenho de apertar as alças do fato. O treino com a camisa correu mal: pouco tempo para treinar; devia ter usado tábuas; não estava bem metida e subiu para o queixo (e acima de tudo, pouca paciência para este tipo de equipamento!)
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« Última modificação: Abril 17, 2010, 08:10:21 por André Timóteo »
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André Timóteo
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« Responder #380 em: Abril 19, 2010, 05:03:40 » |
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W4 D1
Bicicleta: 3'
Alongamentos dinâmicos
SQ - 2x3x 35
- 2x5x 62,5
BP - 3x3x 35
- 3x5x 55
DL - 2x4x 42,5
- 2x5x 75
Chinups: 1x6; 1x6 (+20 kgs)
Flags: 1x6; 1x5
L-Seats: 1x23''; 1x26''
Descompressão da coluna
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André Timóteo
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« Responder #381 em: Abril 20, 2010, 07:33:49 » |
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GPP (17' @145 bpm):
Corda 9'
Circuito composto por situps, pranchas, elephant walk, mountain climbers e burpees 5'
Corda 3'
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André Timóteo
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« Responder #382 em: Abril 21, 2010, 07:52:10 » |
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D2Bicicleta: 3' Alongamentos dinâmicos. SQ - 3x5x 70 - 2x4x 62,5 BP - 4x5x 82,5 - 3x4x 55 DL - 3x5x 85 - 2x4x 75 Chinups: 1x6; 1x5 (+20kgs) Flags: 1x6; 1x5 L-Seats: 1x30''; 1x26'' Descompressão da coluna e alongamentos estáticos. Sauna (deixa-me mole e sem rendimento para as restantes actividades diárias) Notas: Ando à rasca dos gémeos 
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André Timóteo
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« Responder #384 em: Abril 25, 2010, 08:39:18 » |
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D3
Bicicleta: 3'
Alongamentos dinâmicos.
SQ - 2x2x 97,5
- 1x3x 45
BP - 4x2x 82,5
- 2x3x 40
DL - 2x2x 117,5
- 1x3x 52,5
Chinups: 1x6; 1x5 (+20kgs)
Flags; 1x6; 1x5
L-Seats: 1x28''; 1x24''
Alongamentos estáticos.
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André Timóteo
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« Responder #385 em: Abril 26, 2010, 06:11:56 » |
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W5 D1
Bicicleta: 4'
Alongamentos dinâmicos
SQ - 3x2x 80
- 3x4x 107,5
BP - 4x2x 62,5
- 4x4x 82,5
DL - 3x2x 95 (meti 100, enganei-me e tive preguiça de trocar o peso)
- 3x4x 127,5
Chinups: 1x5; 1x6 (+20kgs)
Flags: 1x5; 1x6
L-Seats: 1x25''; 1x28''
Alongamentos dinâmicos
Notas: Tenho feito os movimento de modo explosivo (fui até 60% da RM, dava para isso). Cross, isto interferirá com o planeamento original do treino?
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André Timóteo
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« Responder #387 em: Abril 27, 2010, 08:09:15 » |
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GPP (20' @158 bpm)
Corda 10'
Circuito composto por elephant walks + burpees + mountain climbers 5'
Corda 5'
SASA 20'
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André Timóteo
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« Responder #388 em: Abril 28, 2010, 06:25:09 » |
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Vou deixar isso para as semanas 6, 7 e período pré-competição.
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André Timóteo
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« Responder #389 em: Abril 28, 2010, 06:27:27 » |
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D2
Bicicleta 4'
Alongamentos dinâmicos
SQ - 4x4x 115
- 3x3x 107,5
BP - 5x4x 90
- 4x3x 82,5
DL - 4x4x 137,5
- 3x3x 127,5
Chinups - 2x6 (+20kgs)
Flags - idem
L-Seats - 1x31''; 1x28''
Alongamentos estáticos
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