André Timóteo
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« em: Janeiro 23, 2009, 11:41:58 » |
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Treino de potência
Duração - uma semana (só mesmo para os ciclos seguintes encaixarem perfeitamente com a data dos regionais de powerlifting da região sul).
19/01/2009
Bicicleta - 5 min.
Rotações - 5min.
Clean (60kgs) + saltos por cima do banco com halteres (10 kgs) 3x5 (reps)
Agachamento frontal (80kgs) + saltos verticais (12 kgs) 3x5
Supino (80kgs) + flexões a saltar (mãos para cima de dois steps e depois para o chão) 3x5
Puxada alta (50 kgs, desde o chão) + elevações explosivas com pega junta em pronação) 3x5
Alongamentos - 15 min.
Notas: O clean foi feito com moderação porque não estou habituado ao movimento. Os saltos por cima do banco são uma barreira psicológica a ultrapassar.
Tentei fazer o treino de modo mais explosivo que consegui, daí não ter abusado nas cargas.
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« Última modificação: Janeiro 23, 2009, 11:46:56 por André Timóteo »
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André Timóteo
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« Responder #1 em: Janeiro 23, 2009, 11:46:41 » |
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21/01/2009
Bicicleta - 5 min.
Rotações - 5 min.
Snatch pull (90 kgs) + saltos para cima de um banco com halteres (12 kgs) 3x5
Lunge lateral com halteres (12 kgs) + saltos laterais com halteres (12 kgs) 3x5
Remada baixa (80 kgs) + Remada invertida com o peso do corpo (fiz elevações com pega larga na última série) 3x5
Fundos (73 kgs PC + 15 kgs) + Flexões nos espaldares 3x5
Alongamentos - 15 min.
Notas: Treino demasiado fácil, não gostei.
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André Timóteo
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« Responder #2 em: Janeiro 23, 2009, 11:55:10 » |
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23/01/2009 Bicicleta - 5 min. Rotações - 5min. Snatch (50 kgs) + burpees acabados em saltos 3x5 Agachamento (90 kgs) + saltos na horizontal (12 kgs) 3x5 Push press (50 kgs, mas sem grande ajuda das pernas) + empurrar o chão com uma bola suiça 3x5 Pull over (30 kgs porque não tenho halteres mais pesados no ginásio  ) + atirar bola medicinal 3x5 Grip - pendurado na barra das elevações (com uma pega larga e 20 kgs à cintura) o máximo tempo possível. Alongamentos - 15 min. Notas: O snatch ainda é mais difícil de executar do que o clean, daí manter cargas baixas para ter uma boa técnica (ou razoável). O agachamento foi muito fácil, o que me demonstra que falhei no cálculo da RM. No entanto não há problema, porque a evolução da RM vai ser maior e fico mais satisfeito. É complicado ir treinar sem pegar nos halteres para fazer um curl de bicep, parecia um cão a olhar para o osso (até tenho que treinar de camisola para não ter tentações). |
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« Última modificação: Janeiro 23, 2009, 11:58:46 por André Timóteo »
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André Timóteo
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« Responder #3 em: Janeiro 23, 2009, 01:24:43 » |
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É isso.... Não penses que possas ter falhado o RM de sq por muito... Essa sensação é bem típica. Aguenta "os cavalos"... O mesmo te digo em relação às restantes tentações... Aguenta...lol... Também não tenhas pressa em carregar os cleans e companhia... Com o tempo vais ver frutos!  O treino de potência já está feito e até Abril não penso voltar a fazê-lo. Sim, não tenho pressa em carregar esses movimentos olímpicos até porque com uma técnica não muito aperfeiçoada é meio caminho para lesões. Já agora, aproveito, e Cross, no teu treino para powerlifting de 6 dias por semana (que eu estou a fazer em 3), na 3º semana do segundo mês, há a possibilidade de avaliar uma nova RM. Como estou a treinar três vezes por semana, a seguir a esse novo cálculo de RM, continuo com mais 2 séries para 2 reps com 70%? Ou acabo o treino (para aquele movimento) com a avaliação da RM? |
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« Última modificação: Janeiro 23, 2009, 01:28:11 por André Timóteo »
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André Timóteo
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« Responder #4 em: Janeiro 23, 2009, 02:40:33 » |
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Ok!
Bons treinos também para ti!
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Bruno Gracio
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« Responder #5 em: Janeiro 23, 2009, 02:57:47 » |
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Boa sorte com os treinos e espero ver-te em Abril!  |
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André Timóteo
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« Responder #6 em: Janeiro 23, 2009, 03:24:43 » |
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Obrigado! Cross, estou a ver que com o teu treino, depois das 8 semanas dá para ver um novo RM. Vou então para as últimas 5 semanas do Sheiko com essa nova RM. P.S: Em Abril se não levantar 170 BP, 200 SQ e DL, a culpa é vossa!  |
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André Timóteo
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« Responder #7 em: Janeiro 26, 2009, 04:04:03 » |
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26/01/2009
Rotina CrossTrainer.
Aquecimento geral - 5 min.
Rotações - 3 min.
Aquecimento específico - 2 a 3 séries de 6 reps com aumento gradual de peso.
Agachamento:
3x3x35% = 53 kg
3x5x50%= 75 kg
Supino:
3x3x35% = 46 kg
3x5x50% = 66 kg
Peso morto:
3x3x35% = 58 kg
3x5x50% = 83 kg
grip:
pendurado na barra de elevações com uma mão.
Alongamentos - 15 min.
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jpmariachi
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« Responder #8 em: Janeiro 26, 2009, 05:36:23 » |
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P.S: Em Abril se não levantar 170 BP, 200 SQ e DL, a culpa é vossa! Força aí andré. Vou estar atento aos teus progressos e boa sorte no regional e no nacional. Vais ser o novo João Cunha . Bons treinos e boa sorte. |
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André Timóteo
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« Responder #9 em: Janeiro 27, 2009, 09:50:06 » |
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jp, obviamente exagerei nas cargas (mas nunca se sabe... ) e boa sorte também para ti. Crosstrainer, obrigado, vou incorporar também esses na rotina de alongamentos. |
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André Timóteo
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« Responder #10 em: Janeiro 28, 2009, 02:49:17 » |
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28/01/2009
Aquecimento geral - 5 minutos (bicicleta como sempre).
Rotações - 5 minutos.
Aquecimento específico - 2 a 3 séries de 6 reps com aumento gradual de peso.
Agachamento:
4x5x55%= 83kg
3x4x50%= 75 kg
Supino:
4x5x55%= 73 kg
3x4x50%= 66 kg
Peso morto:
4x5x55%= 91 kg
3x4x50%= 83 kg
Alongamentos - 15 minutos (com a introdução dos exercícios do CrossTrainer).
Notas: Não fiz pega cruzada no peso morto para fazer grip ao mesmo tempo (tenho a mão esquerda mais fraca e quero ver se equilibro). Isto porque as cargas o permitem.
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André Timóteo
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« Responder #11 em: Janeiro 29, 2009, 04:37:16 » |
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29/01/2009
Abdominais:
bandeiras - 10/10/8
Pranchas - 3min/ 2min/ 1,5 min
Sit ups - 3 séries de 12 reps (5 segundos de descanso entre séries)
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André Timóteo
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« Responder #12 em: Janeiro 30, 2009, 12:52:23 » |
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30/01/2009
Aquecimento geral - 5 minutos (bicicleta como sempre).
Rotações - 5 minutos.
Aquecimento específico - 2 a 3 séries de 6 reps com aumento gradual de peso.
Agachamento:
3x2x70%= 105kg
2x3x40%= 60 kg
Supino:
3x2x70%= 93 kg
2x3x40%= 53 kg
Peso morto:
3x2x70%= 116 kg
2x3x40%= 66 kg
Grip:
Pendurado na barra de elevações, unilateralmente.
Alongamentos - 15 minutos
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Bruno Gracio
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« Responder #13 em: Janeiro 30, 2009, 03:23:08 » |
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Se quiseres podes ondular tb a intensidade desse grip adicionando peso ao corpo... É uma ideia! |
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André Timóteo
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« Responder #14 em: Janeiro 30, 2009, 07:43:09 » |
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O peso do corpo já é um bom obstáculo. Primeiro que tudo quero ter um grip semelhante em ambas as mãos (e tal ainda não acontece). Estou a pensar treinar o grip na rack, com um deadlift from the hips (já tirei a ideia de um treino... ). |
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