Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
 Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
 |
« em: Junho 01, 2008, 03:12:16 » |
|
19/12/2005
HIPEREXTENSÕES LOMBARES COM PESO (BARRA OLIMPICA NOS TRAPEZIOS)
45 KG X 8;
55 KG X 8;
65 KG X 6
BONS DIAS
65 KG X 10;
85 KG X 10;
85 KG X 8;
85 KG X 8;
REMADA COMBOIO (2 BRAÇOS)
80 KG X 10;
100 KG X 8;
120 KG X 6
REMADA COMBOIO (1 BRAÇO DE CADA VEZ)
50 KG X 8;
60 KG X 8;
70 KG X 6;
LEG EXTENSION 1 perna(em máquina da idade da pedra...e MUITO perra)
10 kg x 8;
15 kg x 8;
20 kg x 8;
25 kg x 8;
PRENSA HORIZONTAL SALTER (1 PERNA)
45 KG X 10;
55 KG X 10;
65 KG X 10
ADUCTORES MÁQUINA SALTER
2 X 30 KG X 18;
2 X 40 KG X 15
BICEP ALTERNADO COM HALTER (40 SEG ENTRE SÉRIES)
15 KG X 8;
22 KG X 8;
22 KG X 6;
Mais um treino, fraquinho e leve como têm sido ultimamente (desde há uns largos meses para cá) todos os treinos que envolvem os musculos das pernas.[/b]
|
|
|
|
« Última modificação: Junho 01, 2008, 04:02:23 por Johnny_Cj »
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #1 em: Junho 01, 2008, 03:13:09 » |
|
21/12/2005
ABERTURAS INCLINADAS
12 KG X 10
16 KG X 10
22 KG X 10
26 KG X 8
32 KG X 8
SUPINO PLANO COM HALTERES
22 KG X 10;
32 KG X 10;
42 KG X 10
52 KG X 7
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
22 KG X 10
32 KG X 10
42 KG X 8
42 KG X 7
SUPINO PLANO COM BARRA
65 KG X 10
85 KG X 10
105 KG X 8
125 KG X 3 (+ 1 REP FORÇADA)
ELEVAÇÕES LATERAIS NA MÁQUINA
35 KG X 10;
45 KG X 8;
55 KG X 6
ADDUCTOR FLYES (aductores das coxas)
3 x 30 reps
Foi um bom treino. Senti na ultima série de supino plano com barra uma pequena dor num tendão na inserção entre o peito e o ombro esquerdo. Espero que não seja nada de mais.
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #2 em: Junho 01, 2008, 03:15:03 » |
|
26/12/2005
REMADA APOIADA NA MÁQUINA ( 1 BRAÇO)
20 kg de cada lado x 8;
40 kg de cada lado x 8;
60 kg de cada lado x 8;
80 kg de cada lado x 7 ( relativamente facil)
PUXADOR FRENTE PEGA LARGA (invertida)
60 kg x 10;
80 kg x 10;
100 kg x 8;
120 kg x 6
GAIVOTAS (detoide posterior)
14 kg x 12;
16 kg x 12;
16 kg x 12;
22 kg x 10;
ENCOLHIMENTOS COM HALTERES
32 kg x 12;
42 kg x 12;
52 kg x 10
Foi um treino rápido. Amanha vou , exceptionalmente, fazer pernas e lombares.
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #3 em: Junho 01, 2008, 03:15:51 » |
|
27/12/2005
BONS DIAS- 30 seg entre séries
65 kg x 12;
65 kg x 12;
85 kg x 12;
85 kg x 12
PESO MORTO PERNAS SEMI-ESTICADAS- 30 seg entre séries
75 kg x 12;
75 kg x 12;
75 kg x 12
AGACHAMENTO À FRENTE- só barra
3 x 20;
AGACHAMENTO ATRÁS-só barra
3 x 20
Treino muito leve, e rápido (+- 30 min)
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #4 em: Junho 01, 2008, 03:18:11 » |
|
28/12/2005
PRESS OMBROS COM HALTERES
12 Kg x 10;
12 kg x 10;
22 kg x 10
22 kg x 10;
32 kg x 12
42 kg x 5- coloquei os halteres nos ombros sem ajuda, fiz as reps todas sozinhos e depois.......catastrofe....o tendão do peitoral esquerdo inflamou na ultima rep.....
O que era para ser um treino de peito e ombros acabou por ser apenas treino de ombros.....com direito a inflamação...vou ter mesmo de ver isto....mais uma potencial lesão (é a terceira semana consecutiva que o tendão inflama)......é a historia da minha vida.......
ELEVAÇÕES LATERAIS NA MÁQUINA- 30 seg entre séries
4 x 35 kg x 10
ENCOLHIMENTOS COM HALTERES
32 KG X 12;
42 KG X 12;
52 KG X 8
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #5 em: Junho 01, 2008, 03:19:23 » |
|
30/12/2005
ENCOLHIMENTOS DE OMBROS COM HALTERES
32 KG X 12;
42 KG X 12;
52 KG X 12
62 KG X 10
REMADA COM HALTER
42 KG X 12;
62 KG X 12 (sem traps)
62 kg x 12 (sem straps)
66 kg x 10 (sem straps)
REMADA SEM APOIO (COMBOIO)-30 seg entre séries
90 KG X 8
110 KG X 6
HIPEREXTENSÕES LOMBARES COM PESO
42 KG X 10;
52 KG X10;
PESO MORTO PERNAS SEMI-ESTICADAS (pega de snatch)-- 30 seg entre séries
65 KG X 10;
65 KG X 10;
65 KG X 10;
75 KG X 10;
75 KG X 10
STEP UP-peso corporal (/sem descanço entre séries)
3 x 12 cada perna
ELEVAÇÕES DE GÉMEOS NA MÁQUINA-30 SEG ENTRE SÉRIES
85 KG X 10;2 X 105 KG X 10
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #6 em: Junho 01, 2008, 03:20:49 » |
|
03/01/2006
Aquecimento
Box squat (só com barra)- 20 seg entre séries
4 x 15 reps
Step up-peso corporal- non stop
4x12
REMADA APOIADA MÁQUINA (1 BRAÇO)
25 KG de cada lado x 12 (sem straps)- 30 seg descanço
25 kg de cada lado x 12 (sem straps)- 30 seg descanço
45 kg de cada lado x 10 (sem staps)- 30 seg descanço
65 kg de cada lado x 9 (sem straps)- 30 seg descanço
85 kg de cada lado x 8 (sem straps)
95 kg de cada lado x 5 (sem straps)
PUXADOR FRENTE (PEGA LARGA)-40seg entre séries
60 KG X 10
80 KG X 9
100 KG X 8
120 KG X 5
ENCOLHIMENTOS DE OMBROS COM HALTERES- 30 seg entre séries
32 KG X 12;
42 KG X 12;
52 KG X 8
[size=12]REMADA COM HALTER
42 KG X 12 (sem straps)
62 KG X 8 (sem traps)
72 kg x 5 (sem straps)
HIPEREXTENSÕES LOMBARES COM PESO
45 KG X 10;
45 kg x 10
65 KG X 9
PESO MORTO PERNAS SEMI-ESTICADAS (pega de snatch)-- 30-50 seg entre séries
65 KG X 10;
65 KG X 10;
75 KG X 10;
75 KG X 10;
85 KG X 10
ELEVAÇÕES DE GÉMEOS NA MÁQUINA-30 SEG ENTRE SÉRIES
85 KG X 12;
105 KG X 12
STEP UP-peso corporal (NON-STOP)
3 x 12 cada perna
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #7 em: Junho 01, 2008, 03:24:51 » |
|
10/01/2006
20-30 seg entre cada série!!
SUPINO INCLINADO HALTERES + ELEVAÇÕES LATERAIS (supersérie)
22 KG X 10 + 12 kg x 10
32 KG X 10 + 14 kg x 10
32 kg x 10 + 14 kg x 10
SUPINO PLANO HALTERES + ELEVAÇÕES LATERAIS MÁQUINA (supersérie)
22 KG X 10 + 30 kg x 10
32 KG X 10 + 30 kg x 10
32 kg x 15 + 30 kg x 10
ABERTURAS INCLINADAS
12 KG X 10
16 KG X 10
16 kg X 10
SUPINO PLANO COM BARRA
70 kg x 12
90 kg x 10
90 kg x 10
TRICEP À TESTA BARRA E-Z
40 KG X 10
40 KG X 10
50 KG X 10
Treino light.........como não fazia peito desde 21 de Dezembro devido ao facto de ter o tendão do peito inflamado, teve de ser...ou continuar assim mais umas duas semanas e a tentar fazer este treino de peito, ombros e tricep 2x/semana
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #8 em: Junho 01, 2008, 03:26:37 » |
|
12/01/2006
REMADA APOIADA NA MÁQUINA (1 BRAÇO)-alternado, sem descanço
20 kg de cada lado x 10;
40 kg de cada lado x 10;
50 kg de cada lado x 10;
REMADA APOIADA COM HALTER (2 BRAÇOS)-15-20 SEG netre séries
22 kg x 10
26 kg x 10;
32 kg x 10;
32 kg x 10
BICEP HALTER-20 seg entre séries
16 KG X 10
22 KG X 10
22 KG X 8
BICEP MARTELO-20 SEG ENTRE SÉRIES
2 X 22 KG X 8-10
BICEP MÁQUINA
2 X 35 KG X 10
Tempo total de treino: 15 min
Treino muito leve e rapido...como não era sequer suposto estar a treinar costas durante este mês (devido á fisioterapia), teve de ser assim.....
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #9 em: Junho 01, 2008, 03:27:23 » |
|
13/01/2006
20-30 seg entre cada série!!
GAIVOTAS + ELEVAÇÕES LATERAIS + SUPINO INCLINADO HALTERES(supersérie)
16 KG X 10 + 14 kg x 10 + 22 kg x 10
22 KG X 10 + 16 kg x 10 + 32 kg x 10
22 kg x 10 + 12 kg x 10 + 32 kg x 9
SUPINO PLANO HALTERES (supersérie)
22 KG X 10
32 KG X 10
32 kg x 15
ABERTURAS INCLINADAS
16 KG X 10
16 KG X 10
16 kg X 10
SUPINO PLANO COM BARRA
75 kg x 12
95 kg x 10
95 kg x 7- as mãos escorregaram....
PUXADOR TRICEP
3 X 30 KG X 10
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #10 em: Junho 01, 2008, 03:28:21 » |
|
16/01/2006
REMADA APOIADA NA MÁQUINA (1 BRAÇO)-alternado, sem descanço
20 kg de cada lado x 10;
40 kg de cada lado x 10;
50 kg de cada lado x 10;
60 kg de cada lado x 10
REMADA APOIADA COM HALTER (2 BRAÇOS)-15-20 SEG netre séries
22 kg x 10
26 kg x 10;
32 kg x 10;
37 kg x 10
BICEP MARTELADO HALTER-20 seg entre séries
22 KG X 10
22 KG X 8
BICEP SCOTT BARRA E-Z0 SEG ENTRE SÉRIES
2 X 40 KG X 10
Tempo total de treino: 17 min
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #11 em: Junho 01, 2008, 03:30:06 » |
|
17/01/2006
SUPINO INCLINADO HALTERES (20-40 seg. entre séries)
12 KG X 15
12 KG X 15
22 KG X 10
32 KG X 10
36 KG X 9- não foi muito facil…..
SUPINO PLANO HALTERES (20-40 seg entre séries)
22 kg x 10
32 kg x 10
36 kg x 9
ABERTURAS INCLINADAS HALTERES (20-30 seg entre séries)
16 kg x 10
16 kg x 10
18 kg x 10
ENCOLHIMENTOS OMBROS HALTERES (20 seg entre séries)
32 kg x 12
36 kg x 15
36 kg x 15
ELEVAÇÕES LATERAIS MÁQUINA (30 seg entre séries)
35 kg x 10
35 kg x 8
25 kg x 10
GAIVOTAS (deltóide posterior)- 30 SEG entre séries
16 kg x 10
16 kg x 10
SUPINO PLANO BARRA (40 seg entre séries)
70 KG X 10
90 KG X 10
100 KG X 9
DURAÇÃO DO TREINO: 30 min
Foi um treino bastante intenso. Notei que estou com alguma falta de endurance, uma vez que os músculos entram em fadiga rapidamente. Vou manter este treino mais algumas semana, e vou tentar incrementar um pouco mais as cargas, para 8-10 reps (42 kg nos supinos com halteres, 22-24 kg nas aberturas e 105-110kg no supino plano barra (feito sempre em ultimo lugar) mantendo a duração do treino na casa dos 25-30 min e com os mesmos intervalos de descanço (20-40 seg entre séries).
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #12 em: Junho 01, 2008, 03:31:36 » |
|
16/01/2006
REMADA APOIADA COM HALTER (2 BRAÇOS)-15-40 SEG netre séries
22 kg x 10
22 kg x 10;
32 kg x 10;
37 kg x 10
42 kg x 8- deu luta.....não foi um passeio no parque.
REMADA COM HALTER-40 SEG netre séries
52 kg x 9
52 kg x 9
52 kg x 8
BICEP MARTELADO HALTER-20 seg entre séries
22 KG X 10
22 KG X 8
BICEP SCOTT BARRA E-Z0 SEG ENTRE SÉRIES
2 X 40 KG X 8
Tempo total de treino: 17 min
Estava cansado, o treino custou-me mais do que estava á espera.
Tenho definitivamente de esforçar-me mais nos treinos de bicep...depois de vários meses a treiná-los apenas de forma indirecta, a performance, mesmo com um treino intenso e curto como este, esta a deixar um pouco a desejar....
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #13 em: Junho 01, 2008, 03:32:41 » |
|
20/01/2006
PUXADOR TRICEP (30 SEG ENTRE SÉRIES)
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 8
40 kg x 8
PUXADOR TRICEP BARRA E-Z- 20 SEG ENTRE SÉRIES
40 KG X 8
40 KG X 8
BICEP SCOTT BARRA E-Z-20 seg entre séries
30 Kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 7
BICEP MARTELO COM HALTERES- 20 seg entre séries
22 kg x 8
27 kg x 6
BICEP EM CRUCIFIÇO COM CABO-20 seg entre séries
10 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12
BICEP COM CABO (1 BRAÇO) EM ENCURTAMENTO MÁXIMO- 30 seg entre séries
15 kg x 10
15 kg x 8
DURAÇÃO: 12 minutos
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
Johnny_Cj
Global Moderator
Sr. Member
Offline
Ginásio: Ginásio Cybergym, Povoa de Santa Iria
Pratica: Powerlifting
Mensagens: 336
Naturals do it better!
|
|
« Responder #14 em: Junho 01, 2008, 03:34:41 » |
|
23/01/2006
SUPINO PLANO HALTERES (20-40 seg. entre séries)
12 KG X 15
22 KG X 10
32 KG X 10
36 KG X 9
40 KG X 9
ABERTURAS INCLINADAS HALTERES (20-30 seg entre séries)
16 kg x 10
18 kg x 10
20 kg x 8
ENCOLHIMENTOS OMBROS HALTERES (30 seg entre séries)
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 KG X 10
ELEVAÇÕES LATERAIS HALTERES(30 seg entre séries)
14 kg x 10
14 kg x 8
14 kg x 8
GAIVOTAS (deltóide posterior)- 30 SEG entre séries
16 kg x 10
16 kg x 10
SUPINO INCLINADO HALTERES (20-40 seg entre séries)
22 kg x 10
32 kg x 10
SUPINO PLANO BARRA (40-60 seg entre séries)
80 KG X 10
100 KG X 11
110 KG X 5- fazia mais duas reps na boa....
DURAÇÃO DO TREINO: 32 min
|
|
|
|
|
Registado
|
Light Weight Baby!
|
|
|
|
PowerLifting PT
|
|
|
|
|
|
Registado
|
|
|
|
|
