PerFerrumAdAstra
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« em: Maio 09, 2008, 12:08:16 » |
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Dia um do novo programa. Duração: Três meses. Objectivos: Subir peso morto de 220 para 240 e agachamento para qualquer coisa mais que 180. Agachamento @ Supergym Agachamento Olimpico20x5 40x5 60x5 80x5 100x5 Bons dias 60x5, 80x5, 90x5 Remada Pendlay 60/2x10 Abdominais no declinado BWx10, 20x10, 40x10 Hiperextensões BWx10, 20x10, 30x10 -Não fui pesado porque não dormi muito bem. -Trocar frequentemente os exercícios de abdominais parece resultar. -A minha lower back está tostada. Preciso de um tipo de remada que possa fazer sentado. -Objectivo nos bons dias e agachamento é adicionar 10 kgs/semana e manter 5 repetições. -Proxima vez tenho que trazer bandas elásticas para as hiperextensões. -Bons dias são muito duros na lower back. O bill starr diz que antes de 140 kgs não se veêm resultados com esse exercício por isso, é um bom objectivo. -Os bons dias imitam a tecnica de peso morto a partir do joelho. Squat day2 @ Cybergym Agachamento à Frente20x5 40x5 60x5 80x5 100x5 Remada com Halter 22x5, 44x8 maior halter do ginásio  Proxima vez 44x15 para duas séries Natural GHR Peso Corporal/3x9 Abs na máquina de dorsal 35x10, 45x10, 50x10, 60x10 maquina inteira -Preciso de mais treino de rotação. Doem-me os abdominais a fazer remada... -O natural GHR é pegar em 3 pratos de 20, e po-los uns em cima dos outros e uma banda azul a volta deles e do meu tornezolo. Acho que como 60 é menos do que peso, fico a levantar o meu peso corporal + 35 kgs +-. |
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« Última modificação: Maio 10, 2008, 11:45:03 por PerFerrumAdAstra »
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« Responder #1 em: Maio 10, 2008, 10:11:22 » |
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Peso Morto @ Supergym
Peso Morto
20x10
40x5
60x5
80x5
100x5
120x2
140x2
160/4x4 as duas primeiras séries estavam pesadas. A 3a foi muito rápida e fácil e a 4a também foi fácil.
Peso Morto Romeno 70/3x10 sem dor, há que ser cauteloso.
Remada Sentada ao peito apoiado 30x5, 70x8, 70x10, 70x11
Ab Twists Prato nas mãos 15x11, 20x16
Planks 40xqualquer coisa, 80x10 seg
No peso morto senti mais nos erectores, mas mais para baixo no meio das costas. Terça feira: hiperextensões 3x10 com band azul
Planks é brutal. Estava a gritar que nem uma menina nos 80. Em duas semanas faço 100.
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« Última modificação: Maio 11, 2008, 07:33:37 por PerFerrumAdAstra »
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« Responder #2 em: Maio 10, 2008, 11:48:06 » |
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Ja posso dizer que o meu agachamento vai subir neste programa. Estou a sentir as pernas fortes e os quadriceps estão maiores. Parece que agachamento atras uma vez por semana e outra à frente é o ideal para mim.
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Bruno Gracio
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« Responder #3 em: Maio 11, 2008, 01:32:13 » |
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Eram 70Kg na remada e falta-te a serie de aquecimento com 30Kg  EDIT: e o treino foi no Cybergym! Abraço Bruno |
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« Última modificação: Maio 11, 2008, 02:55:39 por Bruno Gracio »
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« Responder #4 em: Maio 11, 2008, 07:35:09 » |
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Obrigado!
Hoje doi me o ombro esquerdo, em parte por causa da isotretioniniooenina em parte por causa das remadas. O meu ombro esquerdo sai do sitio com facilidade e para evitar isso vou começar a fazer remadas com straps, puxar pelos cotovelos e omoplatas juntas.
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« Responder #5 em: Maio 11, 2008, 10:51:14 » |
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ja andas a inventar. Para que quereres subir o deadlift em 3 meses? tens 18 anos.tens todo o tempo do mundo. Costuma-se dizer que em equipa que ganha nao se mexe......
O esquemas anterior funcionou muito bem. faz apenas modificações de pormenor e mmantem a estrutura....
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« Última modificação: Maio 16, 2008, 01:35:08 por PerFerrumAdAstra »
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« Responder #6 em: Maio 16, 2008, 01:35:55 » |
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Porque vou para os states.
Ja disse, mas volto a dizer, para mim em 5 meses o agachamento subir 10 kgs e o supino 0 kgs nao e um esquema que funciona bem, e uma *****...
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« Responder #7 em: Maio 16, 2008, 01:38:52 » |
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Agachamento @ Supergym
Agachamento Olimpico
20x5
40x5
60x5
80x5
100x5
110x5
Bons dias 60x5, 80x5, 100x5
Remada com halteres a 45º 20/3x10
Abdominais no declinado 20x10, 40x10, 45x10
Hiperextensões elastico azulx10, elastico azul com duas voltasx10, tres voltasx10, quatro voltasx10
Squat day2 @ Cybergym
Agachamento à Frente
20x5
40x5
60x5
80x5
100x5
110x5
Remada com Halter 22x5, 44/2x10
Natural GHR Peso Corporal/3x9
Abdominais agarrado À barra PC/2x8
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« Última modificação: Maio 16, 2008, 03:04:16 por PerFerrumAdAstra »
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Bruno Gracio
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« Responder #8 em: Maio 16, 2008, 01:40:43 » |
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Não tinham sido 110Kg no Full Squat? És um fraco! Bruno |
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« Responder #9 em: Maio 16, 2008, 04:15:06 » |
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Exactamente, obrigado.
É verdade, mas tem cura.
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« Responder #10 em: Maio 18, 2008, 12:26:19 » |
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Deadlift
20x10
40x5
60x5
90x5
110x5
130x2
150x2
170/4x4
Romanian Deadlift 60/2x10 no pain
Seated Supported Chest Row 40x5, 70x10, 80/2x8
Decline Abs Db back of head 8x6, 14x3, 12x7
Bosu Ball Abs x8, x16
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« Última modificação: Maio 25, 2008, 09:20:24 por PerFerrumAdAstra »
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Johnny_Cj
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« Responder #11 em: Maio 18, 2008, 01:19:18 » |
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Porque vou para os states.
Ja disse, mas volto a dizer, para mim em 5 meses o agachamento subir 10 kgs e o supino 0 kgs nao e um esquema que funciona bem, e uma *****...
Subir 10 kg no full squat, não me parece mau de todo. Tu fizeste 165kgx1 no full squat raw a 28 de Julho de 2007, há quase um ano...não vi lá nenhum registo de 170kg....... Alem disso, subiste muito no peso morto e no supino estiveste bastante razoavel. Dizes que não subiste no supino mas o teu recorde pessoal de 105kgx1 no supino raw foi feito a 26 de Julho de 2007, ou seja, há quase um ano. Por isso, na pior das hipoteses, recuperaste a tua força nesse movimento. Não queiras milagres miudo...... faz como quiseres, só não te estragues e lesiones. com 18 anos, tens todo o tempo do mundo Tens de começar a conter um pouco o teu excesso de confiança e a aprender a ouvir os outros... Como diz o Paulo Rodrigues.....nenhuma preparação para uma prova de 3 movimentos corre a 100% para os 3 movimentos. Tendo em conta o que disse anteriormente, acho que podes dar-te por muito feliz, pois alcançaste PR's nos 3 movimentos... |
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« Última modificação: Maio 18, 2008, 01:55:12 por Johnny_Cj »
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Bruno Gracio
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« Responder #12 em: Maio 18, 2008, 02:57:16 » |
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LOL.
Bem, diz lá que as dicas aqui do parceiro de treino não foram boas..?! lol
Como está o ombro?
Bruno
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« Responder #13 em: Maio 18, 2008, 03:01:19 » |
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Johnny: Nao me estrago nem lesiono, fica descansado.
Cross: ...
Bruno: Mais uma vez, obrigado, disseste-me o que precisava de ouvir. Está óptimo, podemos continuar, e 80 era recorde, da outra vez só fizemos 60. Vais ver 150 e depois já estamos com um costado daqui até frança!
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« Responder #14 em: Maio 18, 2008, 03:40:05 » |
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Na boa, lol.
Depois falamos...
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